Bumped last Monday's pec workout. Bench up 2 reps, pec fly up 5 lbs from last week.

Logged. Bench: 4x10 @185 (was 4x8). Pec fly machine: 3x12 @200 (was 195). Rep PR on bench. Hold this week. If reps stay clean at RIR 1-2, bump bench to 190 next Monday and reset to 4x8.

Confirmed, last barbell row was 12 weeks ago, 4×8 @145. That's stale. Re-test next pull day at 135 for 3×8 to find your current floor; we'll rebuild from there. Want me to add it to your next pull session?

Last 4 weeks: chest = 11 hard sets/week, back = 19. That's the gap. Add 3-4 hard sets of horizontal pressing per week; incline DB press fits your push day. Keep it for 4 weeks; we'll reassess proportions then.

Does Jamie program for powerlifting?

Not primarily; Jamie is hypertrophy-focused. For specific powerlifting blocks, we’d recommend pairing with a human coach. Jamie still tracks 1RM-day PRs and helps with accessory programming.

How much volume does Jamie suggest per muscle group?

10 to 20 hard sets per major muscle per week, calibrated to your training age and recovery. Beginners trend lower; intermediates higher. Jamie won’t push past what your recovery data supports.

What is a "hard set"?

A set taken within 0 to 3 reps of failure (RIR 0-3) on an exercise that targets the muscle. Warmups don’t count; junk volume doesn’t count. Jamie counts honestly.

Can Jamie write me a full program?

Jamie drafts your next session via the On Deck workout picker, which gives you three pattern-engine options tuned to your history, and walks through a weekly split in chat. Sessions are picked one at a time from your patterns.

근비대 코치

Jamie Reyes

Entrenador de hipertrofia con IA

주 단위가 아니라 월 단위로 생각하는 AI 하이퍼트로피 코치예요.

Jamie Reyes는 Wellness Project의 AI 근비대 코치예요. 점진적 과부하, 근육군별 주간 훈련량, 반복 횟수 PR 감지, 회복을 고려한 훈련량을 코칭하고, 앱은 iPhone, Android, 웹에서 얼리 액세스 기간 동안 무료예요. Jamie는 주 단위가 아니라 월과 년 단위로 생각해요, 실제로 성장을 이끄는 깔끔한 반복 품질을 강조하며, 꼭 대회에 나가지 않아도 더 강해 보이고 더 강해지고 싶은 사람을 위한 코치예요.

무료, 이제 아이폰에서, 활성화 Jamie 설정 → 전문가에서

What Jamie actually does

챗봇식 일반론이 아니라 전문가 수준의 깊이예요.

근육군별 볼륨 추적

가슴/등/대퇴사두/햄스트링/어깨/팔의 주간 강한 세트 수예요. Jamie가 볼륨이 부족한 부위를 확인하고 처방해줘요.

반복 수 개인 기록 감지

근력 PR만 PR이 아니에요. 예전에 4×8로 하던 무게로 깔끔하게 4×10을 해내면 그것도 렙 PR이고, Jamie가 그 순간 바로 알려줘요.

당신의 목소리로 전하는 진행 상황

채팅으로 렙이 어땠는지 Jamie에게 말하세요("깔끔했어", "마지막 세트 힘들었어", "8번째 렙에서 그라인더"). 그러면 세트/렙 기록과 함께 무게 제안에 반영해요. 범위 하단에서 깔끔한 렙이면 무게를 올리고, 상단에서 그라인더면 유지해요.

정체된 리프트 감지

8주 이상 정체된 리프트는 표시됩니다. Jamie가 재테스트하거나 프로그램을 조정하도록 도전을 겁니다.

장기 추세 근력 차트

몇 달간 종목별 톱셋 무게와 e1RM 곡선이에요. 어떤 한 세션보다 이 그래프가 더 많은 걸 말해줘요.

회복을 고려한 계획 수립

수면이 짧고 HRV가 낮은 날에는 부하를 줄이는 제안을 받아요. Jamie는 Max와 Lauryn이 읽는 것과 같은 데이터를 사용해요.

예시 답변

How Jamie actually talks

Real exchange shape from the ai hypertrophy coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

지난 월요일 가슴 운동을 조정했어요. 벤치프레스 2회 증가, 펙 플라이는 지난주보다 5파운드 증가.

기록됐어요. 벤치: 4x10 @185(이전 4x8). 펙 플라이 머신: 3x12 @200(이전 195). 벤치 횟수 PR이네요. 이번 주는 유지하세요. RIR 1-2에서 깔끔하게 유지되면 다음 월요일에 벤치를 190으로 올리고 4x8로 리셋하세요.

바벨 로우를 한 12주 정도 안 했어요.

확인했어요, 마지막 바벨 로우는 12주 전 4×8 @145였어요. 오래됐네요. 다음 풀 데이 때 135로 3×8 재테스트해서 현재 기준을 찾아보고, 거기서부터 다시 쌓아가요. 다음 풀 세션에 추가할까요?

가슴이 등에 비해 뒤처지고 있어요.

최근 4주를 보면 가슴은 주당 11세트, 등은 19세트예요. 그게 격차예요. 주당 수평 프레싱 3-4세트를 추가하세요, 인클라인 덤벨 프레스가 푸시 데이에 잘 맞아요. 4주간 유지하고 그 뒤에 비율을 다시 평가할게요.

앱에서

Jamie는 On Deck 안에 있어요.

On Deck

3 picks for today

AutoPushPullLegsRun요가휴식

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

마무리 운동

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

액티브 리커버리

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

마무리 운동

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

From the blog

자주 묻는 질문

Jamie가 파워리프팅 프로그램도 짜주나요?

주로는 아니에요. Coach Jamie Reyes는 근비대에 중점을 둬요. 구체적인 파워리프팅 블록이 필요하다면 인간 코치와 병행하는 걸 추천해요. Jamie는 여전히 1RM 데이 PR을 추적하고 보조 종목 프로그래밍을 도와줘요.

Jamie Reyes는 근육 부위별로 어느 정도 볼륨을 추천하나요?

주요 근육군당 주 10~20회의 고강도 세트로, 훈련 연차와 회복 상태에 맞춰 조정돼요. 초보자는 낮은 쪽, 중급자는 높은 쪽이에요. Jamie는 회복 데이터가 뒷받침하는 범위 이상으로는 밀어붙이지 않아요.

'하드 세트'란 무엇인가요?

해당 근육을 타깃으로 하는 종목에서 실패 지점까지 0~3렙 남긴(RIR 0-3) 세트예요. 워밍업은 포함 안 되고, 정크 볼륨도 포함 안 돼요. Jamie는 정직하게 세요.

Jamie Reyes가 전체 프로그램을 짜줄 수 있나요?

Jamie는 On Deck 운동 선택기를 통해 다음 세션을 준비하는데, 이력에 맞춘 세 가지 패턴 엔진 옵션을 제시하고 채팅으로 주간 스플릿을 안내해요. 세션은 당신의 패턴에서 한 번에 하나씩 선택돼요.

전문가 더 보기

코치

Rex Dalton을 소개해요

"근비대 훈련"이 아니라 진짜 보디빌딩을 원할 때: 대회 준비, 진짜 커팅, 진짜 벌크업이요.

기능

운동 트래킹

Jamie가 데이터를 읽어오는 레이어예요.

사용 사례

근육 증가를 위해

Wellness Project가 몇 달에 걸친 깔끔한 린벌크를 돕는 방식.

Talk to Jamie today.

얼리 액세스 기간 동안 무료, 아이폰, 안드로이드, 웹, Apple 또는 Google로 로그인

Wellness Project는 정보 제공 소프트웨어이지 의료 제품이 아니에요. AI 어드바이저는 진단, 치료, 처방을 하지 않아요. 임상적인 사안은 자격을 갖춘 임상의와 상담하세요.

근비대 코치

Jamie Reyes

Entrenador de hipertrofia con IA

주 단위가 아니라 월 단위로 생각하는 AI 하이퍼트로피 코치예요.

무료, 이제 아이폰에서, 활성화 Jamie 설정 → 전문가에서

What Jamie actually does

챗봇식 일반론이 아니라 전문가 수준의 깊이예요.

근육군별 볼륨 추적

가슴/등/대퇴사두/햄스트링/어깨/팔의 주간 강한 세트 수예요. Jamie가 볼륨이 부족한 부위를 확인하고 처방해줘요.

반복 수 개인 기록 감지

근력 PR만 PR이 아니에요. 예전에 4×8로 하던 무게로 깔끔하게 4×10을 해내면 그것도 렙 PR이고, Jamie가 그 순간 바로 알려줘요.

당신의 목소리로 전하는 진행 상황

정체된 리프트 감지

8주 이상 정체된 리프트는 표시됩니다. Jamie가 재테스트하거나 프로그램을 조정하도록 도전을 겁니다.

장기 추세 근력 차트

몇 달간 종목별 톱셋 무게와 e1RM 곡선이에요. 어떤 한 세션보다 이 그래프가 더 많은 걸 말해줘요.

회복을 고려한 계획 수립

수면이 짧고 HRV가 낮은 날에는 부하를 줄이는 제안을 받아요. Jamie는 Max와 Lauryn이 읽는 것과 같은 데이터를 사용해요.

예시 답변

How Jamie actually talks

Real exchange shape from the ai hypertrophy coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

지난 월요일 가슴 운동을 조정했어요. 벤치프레스 2회 증가, 펙 플라이는 지난주보다 5파운드 증가.

바벨 로우를 한 12주 정도 안 했어요.

가슴이 등에 비해 뒤처지고 있어요.

앱에서

Jamie는 On Deck 안에 있어요.

On Deck

3 picks for today

AutoPushPullLegsRun요가휴식

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

마무리 운동

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

액티브 리커버리

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

마무리 운동

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

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자주 묻는 질문

Jamie가 파워리프팅 프로그램도 짜주나요?

Jamie Reyes는 근육 부위별로 어느 정도 볼륨을 추천하나요?

'하드 세트'란 무엇인가요?

Jamie Reyes가 전체 프로그램을 짜줄 수 있나요?

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"근비대 훈련"이 아니라 진짜 보디빌딩을 원할 때: 대회 준비, 진짜 커팅, 진짜 벌크업이요.

기능

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사용 사례

근육 증가를 위해

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