Did 5 miles at 8:30 pace today, easy run.

Logged. 8:30 pace at HR 158 puts you in Z3, and that's not easy, that's marathon effort. For real recovery, your Tuesday tempo this week needs to actually be tempo (sub-7:30 / Z4) or you're just running everything at one moderate pace. Tomorrow: 4 miles at 9:15 or slower; HR cap 145.

Current marathon time: 3:42 from your last race. BQ for your age group: 3:10. Gap is 32 minutes, bridgeable in 18-24 weeks if we build smart. Phase 1 (8 weeks): aerobic base, peak weekly volume 50mi, 80% easy. Phase 2 (8 weeks): tempo and threshold work, peak 55mi. Phase 3 (4 weeks): goal-pace marathon-specific work. Phase 4 (3 weeks): taper. Want me to lay out week 1?

Last 4 long runs: drift went from +3.2% to +5.8% over 12 miles. Wrong direction. Two likely causes: weekly volume jumped 18% to 22% in that span (above the safe ACWR), and your easy days have crept faster. Cut volume 15% next week and slow easy runs by 30 sec/mile. We'll re-test drift in 2 weeks.

Does Elias work with Strava / Garmin?

Garmin Connect and Coros write to Apple Health on iPhone, so their runs flow in automatically. Strava does not push to HealthKit today, so Strava runs are logged in chat.

Yes. Trail runs log distance, duration, pace, and average HR with surface tagged "trail". Elias coaches by HR/effort rather than pace on trails where pace alone is misleading.

Can Elias plan my marathon?

Elias talks through a block-based 16 to 20 week approach in chat (volume ramp, weekly key sessions, recovery weeks, taper) and adjusts as your data comes in.

Up to 50 miles is well-covered. For 100+ mile ultras, Elias can advise but you’ll want a human coach who specializes, since variability is too high for AI to be the only voice.

러닝 코치

Elias Kiptoo

Entrenador de running con IA

폴라라이즈드 트레이닝, 심박 드리프트, 그리고 실제로 블록 단위로 사고하는 AI 러닝 코치.

Elias Kiptoo는 Wellness Project의 AI 러닝 코치예요. 카우치 투 5K부터 보스턴 마라톤 기준 통과까지 로드와 트레일 러닝을 코칭하며, 80/20 폴라라이즈드 트레이닝, 페이스 대비 심박수 분석, 완주 시간 예측, 회복을 고려한 세션을 제공해요. 앱은 iPhone, Android, 웹에서 얼리 액세스 기간에 무료예요. 존, RPE, 주간 볼륨으로 이야기하고 잔재주는 없어요. 이지런이 너무 힘들거나 하드런이 너무 약하면 지적하고, 훈련량 급증이 부상으로 이어지기 전에 잡아내요.

무료, 이제 아이폰에서, 활성화 Elias 설정 → 전문가에서

What Elias actually does

챗봇식 일반론이 아니라 전문가 수준의 깊이예요.

노력을 반영한 코칭

매 러닝마다 페이스와 평균 심박수가 기록돼요. Elias는 매주 이 패턴을 확인해서 이지런이 너무 빡세지면 지적하고, 80/20 폴라라이즈드 목표를 상기시켜줘요.

페이스 대 심박수 피드백

같은 평균 심박수에서의 페이스가 지금 저희가 파악할 수 있는 가장 명확한 유산소 기초 신호예요. Elias가 러닝마다 대화로 추적하고 드리프트가 나쁜 방향으로 가면 알려줘요.

레이스 기록 예측

레이스 예측 카드는 최근 러닝 기록을 바탕으로 목표 거리(1마일부터 50K까지)의 예상 기록을 모델링하고 신뢰도를 표시해요. 목표 레이스 계획, 볼륨 증량, 회복 주간은 Elias와의 채팅에서 상의해요.

블록 단위 사고

빌드 → 스트레스 → 회복 → 샤프닝. Elias Kiptoo가 지금 어떤 블록에 있는지, 다음 세션에 뭐가 필요한지 짚어주고, 훈련 일지를 보면서 부상 위험으로 보이는 주간 마일리지 급증을 알려줘요.

회복을 고려한 세션

HRV가 낮은 날은 이지런을 조정하고, 정말 안 좋은 날은 핵심 세션을 미뤄요. Elias는 Max와 같은 데이터를 읽어요.

레이스 주간 테이퍼

Elias는 여러분의 훈련 블록을 바탕으로 테이퍼 주간(볼륨 감소, 스피드 인터벌 유지, 레이스 페이스 준비)을 안내해요. 대화가 그 역할을 해요.

예시 답변

How Elias actually talks

Real exchange shape from the ai running coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

오늘 8:30 페이스로 5마일, 이지 러닝이었어요.

기록됐어요. 심박 158에서 8:30 페이스면 Z3인데, 이건 쉬운 게 아니라 마라톤 강도예요. 진짜 회복을 위해서는 이번 주 화요일 템포런이 실제로 템포(7:30 이하 / Z4)여야 해요. 아니면 전부 중간 강도로만 뛰는 셈이에요. 내일은 9:15 이하 페이스로 4마일, 심박 상한 145로 뛰세요.

보스턴 마라톤 출전 자격을 따고 싶어요.

지난 경기 기록 기준 현재 마라톤 타임은 3시간 42분이에요. 연령대 보스턴 마라톤 기준(BQ)은 3시간 10분이고요. 차이는 32분인데, 18~24주 동안 영리하게 빌드업하면 좁힐 수 있어요. 1단계(8주): 유산소 베이스, 주간 최대 거리 50마일, 80%는 이지 페이스. 2단계(8주): 템포와 임계값 훈련, 최대 55마일. 3단계(4주): 목표 페이스 마라톤 특화 훈련. 4단계(3주): 테이퍼링. 1주차부터 짜볼까요?

긴 러닝에서 심박 드리프트가 점점 심해지고 있어요.

최근 롱런 4회를 보면 드리프트가 12마일 동안 +3.2%에서 +5.8%로 늘었어요. 잘못된 방향이에요. 가능성 있는 원인 두 가지, 그 기간 주간 훈련량이 안전한 ACWR을 넘어 18%에서 22%로 급증했고, 이지런 페이스가 점점 빨라졌어요. 다음 주는 훈련량을 15% 줄이고 이지런을 마일당 30초씩 늦추세요. 2주 뒤에 드리프트를 다시 확인할게요.

앱에서

Elias는 러닝 모듈에 있어요.

From the blog

자주 묻는 질문

Elias는 Strava나 Garmin과 연동되나요?

Garmin Connect와 Coros는 아이폰에서 Apple Health에 기록하기 때문에 러닝이 자동으로 들어와요. Strava는 아직 HealthKit에 전송하지 않아서 Strava 러닝은 채팅으로 기록해요.

트레일 러닝도요?

네. 트레일 러닝은 거리, 시간, 페이스, 평균 심박수를 "trail" 표면 태그와 함께 기록해요. 페이스만으로는 오해의 소지가 있는 트레일에서 Elias는 페이스보다 심박수/체감 강도를 기준으로 코칭해요.

Elias Kiptoo가 제 마라톤 플랜을 짜줄 수 있나요?

Elias는 채팅으로 16~20주 블록 기반 접근법(볼륨 증가, 주간 핵심 세션, 회복 주, 테이퍼)을 설명하고, 데이터가 들어올 때마다 조정해요.

울트라 마라톤은 어떤가요?

50마일까지는 잘 커버돼요. 100마일 이상 울트라는 Elias가 조언은 해줄 수 있지만, 변수가 너무 커서 AI 혼자만으로는 부족하니 전문 인간 코치가 필요해요.

전문가 더 보기

기능

러닝 트래커

Elias가 데이터를 읽어오는 레이어예요.

심장

HRV와 안정시 심박수

Elias의 회복을 고려한 판단에 반영돼요.

사용 사례

러너를 위해

Wellness Project를 러닝 운영체제로 활용하는 법.

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Wellness Project는 정보 제공 소프트웨어이지 의료 제품이 아니에요. AI 어드바이저는 진단, 치료, 처방을 하지 않아요. 임상적인 사안은 자격을 갖춘 임상의와 상담하세요.

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