금요일

4월 25일 · 90일차

가슴 · 리프트 4개

벤치프레스추정

실제: 5 × 195 lbEst 1RM: 233 lbIntermediate target: 225 lbApr 25, 2026

128

고급

Incline DB press추정

실제: 8 × 75 lbEst 1RM: 95 lbIntermediate target: 70 lbApr 22, 2026

112

중급

Pull-up

실제: 12회Intermediate target: 10회Apr 21, 2026

142

고급

케이블 플라이추정

실제: 10 × 30 lbEst 1RM: 40 lbIntermediate target: 50 lbApr 18, 2026

초급

개인 기록

정직하게 채점된 개인 기록. 오래된 기록엔 도전을.

PR 화면은 최고 기록 리프트마다 중급 리프터 기준점과 비교해 점수를 매기고, 추정 1RM과 실측 1RM을 명확히 구분해 표시하며, 밴드를 이용한 운동에는 태그를 붙여요. 8주 넘게 움직이지 않은 리프트가 있으면, Rex가 오늘의 도전 과제로 골라서 그 숫자를 넘길 때까지 알림함에 계속 남아 있어요.

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페이지에서 보이는 것

운동마다 한 행. 행마다 정직한 점수 하나.

개인 기록은 /fitness/personal-records에서 확인할 수 있어요. 근육 부위별로 필터링하거나 이름으로 검색하고, 각 항목을 열어 해당 리프트의 전체 타임라인을 볼 수 있어요.

NSI 점수, 0~150 이상

정규화 근력 지수예요. 각 리프트의 최고 세트를 체중에 맞는 중급 리프터 기준값과 비교해 점수를 매겨요. 75 미만은 평균 이하, 75~89는 초보, 90~109는 평균, 110~124는 중급, 125~149는 상급, 150 이상은 엘리트예요. 숫자는 봐주지 않아요.

실측 1RM vs 추정 1RM

실제 단일 반복 최대는 TRUE 1RM 태그를 얻습니다. 작업 세트 최고 기록은 ESTIMATED 태그와 Epley 공식 추정치를 얻으므로 실수로 e1RM을 다른 사람의 실제 1RM과 비교할 일이 없습니다.

밴드 인식 지원

밴드 동작(밴드 로우, 밴드 페이스풀, 밴드 풀어파트)에는 BAND 태그와 보수적인 등가 부하 환산이 붙어요. 프리웨이트 기준 벤치마크 대비 수치가 정직하게 유지돼요.

근육군 그룹화

행은 근육별로 묶여요 (가슴, 등, 어깨, 이두, 삼두, 대퇴사두, 햄스트링, 둔근, 코어, 종아리, 전완). 그룹 헤더를 탭하면 접혀서 빠르게 탐색할 수 있어요.

전체 타임라인을 보려면 누르세요

기록을 열면 운동별 히스토리 차트가 나타나요. 최고 세트 중량, 추정 1RM 곡선, 그리고 몇 달, 몇 년에 걸쳐 그 운동에 기록한 모든 세트가 담겨 있어요.

검색 및 필터

이름으로 전체 목록을 검색하세요. 비교 가능한 인구 기준선이 있는 리프트만 보고 싶다면 "벤치마크만"으로 필터하세요.

Rex의 챌린지

먼지만 쌓여가던 리프트에 도전장을 던져요.

Rex Dalton이 정체된 PR 영역을 담당해요. 8주 동안 중량이 그대로면 문제예요. 그가 하나를 골라 넘어야 할 숫자를 제시하고, 그만의 말투로 알려줘요.

오래된 PR 감지

실제로 기록했지만 8주 이상 새 기록을 세우지 못한 리프트라면 대상이 됩니다. Rex는 가장 소외된 후보(더 오래된 것 > 더 최근 것, 더 종목 특화된 것 > 덜한 것)를 골라 Train 허브에 보여줍니다.

새 리프트 챌린지

Rex Dalton이 해야 한다고 생각하는 기초 리프트(루마니안 데드리프트, 프론트 스쿼트, 웨이티드 풀업)에 기록이 없다면, 그는 베이스라인 챌린지를 제시해요. 실제 세트를 기록하고 거기서부터 쌓아가는 거예요.

수락, 시도, 기록

수락을 누르면 그 도전이 오늘의 메인 과제가 돼요. 제대로 워밍업하고, 리프트를 수행하고, 결과를 기록하세요. 하나를 이기면 내일 다음으로 정체된 리프트가 등장해요.

승리 횟수와 완료 기록

완료된 챌린지는 달성 날짜와 함께 별도 목록에 남아요. Train 허브의 배지는 챌린지를 마감할 때까지 진행 중인 챌린지를 보여줘요.

NSI 점수가 작동하는 방식

인구 통계 데이터, 당신의 체중, 당신의 수치.

중량 부하 리프트의 경우 정규 근력 지수는 해당 동작의 체중에 대한 중간 리프터 목표에 대해 가장 좋은 추정 1RM(상위 작업 세트의 Epley 공식)을 읽습니다. 100은 정확히 중간 벤치마크에 있다는 것을 의미합니다. 130은 그보다 약 30% 높다는 뜻입니다.

반복 횟수 기반 운동(풀업, 딥스, 푸시업, 행잉 레그레이즈)의 경우, 점수는 최고 정직 반복 횟수를 동일한 인구 기준선과 비교해서 읽어요. 자체 체중 부하 리프트는 해당 동작에 맞춘 별도의 목표 테이블을 사용해요.

NSI 점수는 최대 노력치가 아니라 워킹 세트를 읽은 값이에요. 몇 주간 훈련하는 동안, 특정 리프트의 NSI는 실제 근력이 변하는 속도와 대략 비슷하게 오르거나 정체돼요. 정체되면, Rex가 지켜보고 있어요.

자주 묻는 질문

How is this different from a regular PR tracker?

Most PR trackers just show your best lift over time, one number per lift. Wellness Project adds a population-aware benchmark and a stale-PR engine: you see how your lifts compare to the field, and lifts that aren't moving get surfaced as challenges so they don't just sit there forever.

What's "intermediate" defined as?

A roughly two-to-five-year trained lifter at your bodyweight, lifting consistently with a hypertrophy or strength focus. The population tables come from published lifting benchmark data, not a peer-comparison cohort, so a high NSI doesn't depend on the rest of the user base.

Does it work for cardio or recovery lifts?

PRs are for weight-loaded and bodyweight strength movements. Running PRs live in the Running module (best mile, best 5K, etc.). Recovery sessions aren't scored.

Can I see my full lift history, not just the PR?

Yes. Tap any record and the per-exercise history chart appears: every set you've logged across every session on that movement. Workout view also keeps the full session log.

Can I turn Rex’s Challenge off?

Yes. In Settings → Specialists, deactivate Rex Dalton and his challenges stop surfacing. The PR view still works as a normal records page; you just don't get the dare cards on the Train hub.