근육 증가를 위해
AI 코치가 잉여 칼로리, 단백질, 주간 볼륨을 관리해주며 근육을 늘려보세요.
Most lean-bulks fail because the surplus drifts up, the volume drifts down, and the protein floor never holds. Coach Jamie watches weekly volume per muscle group; Casey watches the surplus and protein streak; Rex steps in for serious off-season programming when you’re ready.
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안에 들어있는 것
근육 증가 플레이북
점진적 과부하 추적
몇 달간 모든 종목의 톱셋 무게 × 렙수예요. Jamie 코치가 리프트가 정체됐을 때 알려주고 대처법도 알려줄 거예요.
반복 수 개인 기록과 1RM 곡선
Strength PRs aren’t the only PRs that matter. Rep PRs (more reps at the same weight) and e1RM curves are how hypertrophy actually progresses.
근육별 주간 볼륨
가슴/등/대퇴사두/햄스트링/어깨/팔별 강도 높은 세트 수예요. 뒤처진 근육에는 주당 3~4세트를 추가하고, 과훈련된 부위는 줄여요.
칼로리 잉여 + 단백질 관리
Casey Mills는 칼로리 추이와 일일 단백질 달성을 지켜봐요. 200~300kcal의 잉여와 높은 단백질 하한선이 린벌크의 최적 지점이에요.
체지방을 고려한 벌크업
대부분의 남성은 체지방 약 12~13%를 넘으면 린벌크가 근육보다 지방을 더 늘리기 시작해요. 여성의 기준은 더 높은 약 22~23%예요. Casey와 Rex는 채팅에서 체성분 추이를 읽어줘요. 컷을 시작할 때가 언제인지 둘 중 누구에게든 물어보세요.
정체된 리프트 감지
8주 이상 정체된 리프트는 표시됩니다. 무게를 재테스트하거나, 템포를 바꾸거나, 변형 동작으로 바꾸는 등 정체기를 깨는 방법을 시도해보세요.
앱에서
진짜 린 벌크는 어떤 모습인가
유지 칼로리보다 200-300kcal 높게 시작하세요. 단백질 하한선(보통 체중 1lb당 0.8-1.0g)은 매일 예외 없이 지키세요. 주 4-5일 운동하고 근육군별 주간 볼륨은 10-20개 하드 세트 범위로 하세요. 수면은 최소 7.5시간 이상이요.
Track top-set weight × reps and weekly volume across blocks. Bodyweight should drift up 0.25-0.5% per week. Faster than that and you’re adding fat; slower and your surplus is too small. Casey watches the trend and adjusts.
Cap the bulk at 12-13% body fat (about 8-12 lb total for most people in 16-20 weeks). Past that, you’re fat-gaining; the cut costs more than the bulk gave you. Rex will flag the threshold when you hit it.
자주 묻는 질문
자주 묻는 질문
제대로 된 벌크는 얼마나 걸리나요?
근육량을 늘리려면 매크로를 기록해야 하나요?
Jamie와 Rex 중 누구를 따라야 할까요?
크레아틴은 값어치를 하나요?
추적을 시작하세요. 오늘 전문가와 대화해보세요.
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Wellness Project는 정보 제공 소프트웨어이지 의료 제품이 아니에요. AI 어드바이저는 진단, 치료, 처방을 하지 않아요. 임상적인 사안은 자격을 갖춘 임상의와 상담하세요.