TDEE 계산기: 총 일일 에너지 소비량 알아보기

TDEE는 다음의 약자예요: 총 일일 에너지 소비량, 즉 하루 동안 몸이 태우는 총 칼로리예요. 영양학에서 가장 유용한 단일 수치인데, 체중 감량과 증가를 가르는 기준선이기 때문이에요. TDEE보다 적게 먹으면 대체로 빠지고, 많이 먹으면 대체로 늘고, 딱 맞게 먹으면 체중이 유지돼요. 그래서 TDEE는 유지 칼로리.

TDEE는 두 요소로 구성돼요. 첫 번째는 기초대사량 (BMR), 즉 완전히 쉬고 있을 때도 몸을 살아있게 유지하는 데 쓰는 칼로리예요. 호흡, 혈액 순환, 세포 복구, 장기 작동이요. 대부분의 사람에게 BMR은 하루 중 가장 큰 비중을 차지하며, 보통 전체의 60~70%예요. 두 번째 요소는 휴식 외에 태우는 모든 것이에요. 걷기, 훈련, 몸 움직임, 서 있기, 심지어 음식을 소화하는 데 드는 에너지까지요.

BMR을 TDEE로 바꾸려면 다음 값을 곱해요: 활동 지수 평소 활동량을 반영해요. 거의 움직이지 않는 사무직은 범위의 아래쪽에, 거의 매일 강하게 운동하거나 몸을 많이 쓰는 일을 하는 사람은 위쪽에 위치해요. 아래 계산기가 두 단계를 모두 처리해줘요. BMR을 추정하고, 선택한 활동 계수를 적용해서 유지 칼로리를 바로 보여줘요.

이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식, 대부분의 영양사와 연구자가 사용하는 공식인데, 일반 인구에 대한 기존 공식보다 실측 에너지 소비량을 더 가깝게 추적하기 때문이에요. 체중, 키, 나이, 성별 네 가지 입력값으로 BMR을 추정해요. 이 공식은 미터법 단위로 작동하기 때문에 파운드는 킬로그램으로, 피트·인치는 센티미터로 먼저 변환돼요.

두 가지 BMR 공식은 다음과 같아요.

• 남성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 신장(cm)) − (5 × 나이) + 5
• 여성: BMR = (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 신장(cm)) − (5 × 나이) − 161

BMR을 구했으면, 활동 계수를 곱해서 TDEE를 구해요. 이 계수들은 업계에서 두루 쓰는 표준 구간이에요.

• 좌식 생활 (1.2): 운동이 거의 없고 대부분 앉아서 보내는 날
• 가벼운 활동 (1.375): 주 1~3일 가벼운 운동
• 적당히 활동적 (1.55): 주 3~5일 중강도 운동
• 매우 활동적 (1.725): 주 6~7일 강도 높은 운동
• 매우 활동적 (1.9): 매일 강도 높은 트레이닝이나 육체적으로 힘든 일

예를 들어 178cm, 80kg의 30세 남성은 BMR이 약 1,766칼로리예요. 중간 정도 활동 계수 1.55를 적용하면 예상 TDEE는 하루 약 2,737칼로리예요. 활동 계수는 계산에서 가장 거친 부분인데, 현실의 움직임은 다섯 개의 범주에 딱 맞아떨어지지 않기 때문이에요. 그래서 이 숫자는 결론이 아니라 출발점이에요.

TDEE는 집착할 목표가 아니라 유지선이에요. 목표가 체지방 감량이라면 그보다 조금 적게 먹으면 몸이 저장된 에너지를 쓰도록 유도해요. 목표가 근육 증가라면 조금 더 먹어서 성장할 잉여분을 만들어줘요. 극단적인 격차보다는 적당하고 지속 가능한 격차가 거의 항상 유지하기 쉽고, 어떤 변화든 충분한 단백질과 근력 운동을 함께하면 과정 중에 근육을 지키는 데 도움이 돼요.

그 숫자를 쓰는 가장 신뢰할 수 있는 방법은 하나의 가설로 취급하는 거예요. 하루 섭취량을 정하고, 2~3주 동안 그대로 유지하면서 체중 추세가 실제로 어디로 가는지 지켜보세요. 원하는 방향으로 움직이면 그 숫자가 맞는 거예요. 정체되거나 반대 방향으로 가면, 몇백 칼로리 조정하고 다시 지켜보세요. 계산기가 아니라 몸이 최종 결정권을 갖고, 추세로 추정치를 보정하는 게 공식을 계속 다시 계산하는 것보다 나아요.