Yapay Zeka Kas Geliştirme Planı: Sayılarla Hipertrofi

Statik bir hipertrofi şablonu, 8-12 hafta boyunca sana aynı set ve tekrarları verir ve yazıldığı ortalama sporcunun sana benzemesini umar. Göğüs hacminin üçüncü haftada durup durmadığını, son üç bench seansının çalışma ağırlığının altında kalıp kalmadığını ya da bacaklarının sessizce üst vücudunun gerisinde kalıp kalmadığını göremez. Sadece aynı sayıları yazdırmaya devam eder.

Bir yapay zeka kas geliştirme planı, bir nüfus ortalaması yerine kendi kaydedilen antrenman geçmişinden başlar. Şunu okur:workout_sets, her kaldırış için tahmini 1RM'ini ve Sinir Sistemi Endeksi trendini, ardından bir sonraki haftanın hacim hedeflerini gerçekte ne yaptığından ve gerçekte nasıl toparlandığından belirler. Wellness Project'in arkasında, her biri verinin farklı bir dilimini okuyan sekiz isimli yapay zeka uzmanı vardır, ve özellikle hipertrofi için bu, vücut geliştirme kişiliği olan Koç Rex Dalton'dır. Sohbette doğrudan ona bu hafta hangi kas grubunun daha fazla çalışmaya ihtiyacı olduğunu sor, genel bir bölünme yerine kayıtlı setlerinden yanıtlar.

Pratik fark güncelleme döngüsünde ortaya çıkıyor. Basılı bir program sabit bir takvimde, her 4, 8 ya da 12 haftada bir değişir, vücudun o zamanlamaya gerçekten uyum sağlayıp sağlamadığına bakmaksızın. Kaydettiğin verilerden oluşturulan bir plan haftalık güncellenir, çünkü bir haftalık gerçek set verisi bir kas grubunun daha fazla hacme, daha az hacme ya da tamamen farklı bir harekete ihtiyacı olup olmadığını söylemeye yeter.

Hipertrofi programlaması üç referans noktasına dayanır. Minimum Etkili Hacim (MEV), hâlâ büyüme sağlayan en az haftalık hacimdir; kabaca bunun altında kas grubu geliştirilmez, sadece korunur. Maksimum Adaptif Hacim (MAV), büyümenin çoğunun gerçekleştiği tatlı noktadır, antrenman hayatının çoğunu geçirmek isteyeceğin aralık. Maksimum Toparlanabilir Hacim (MRV) tavandır: bu noktadan sonra ekstra setler uyarı katmayı bırakır ve bir sonraki seansa kadar toparlanamayacağın yorgunluk eklemeye başlar.

Çoğu ağırlık çalışan için, makul bir başlangıç aralığı kas grubu başına haftada yaklaşık 10 ila 20 zor çalışma setidir. Biseps, triseps ve baldır gibi daha küçük, daha hızlı toparlanan kas grupları genelde bu aralığın üst ucunu ya da biraz daha fazlasını tolere eder; squat ve deadlift ağırlıklı bir programda sırt ya da kuadriseps gibi yoğun ikincil çalışma da alan daha büyük kas grupları ise genelde daha düşük kalır çünkü bileşik hareketlerden zaten çok fazla dolaylı hacim birikiyor.

Bu aralıklar başlangıç noktalarıdır, evrensel bir reçete değil. Antrenman yaşı, uyku, stres ve haftanın başka yerinde zaten yaptığın hacim, kişisel MEV, MAV ve MRV değerinin gerçekte nerede durduğunu değiştirir. Yapay zeka, senin ilerleme ve toparlanma verini kullanarak aralığı daraltır. Kaydedilen tahmini 1RM'in bir kas grubu için haftada 14 sette tırmanmaya devam ediyorsa, bir referans tablosu 20'ye çıkabileceğini söylüyor diye 20'ye zorlamak için bir neden yok. NSI eğilimin 16 sette birikmiş yorgunluk gösteriyorsa, o ay için senin tavanın ortalamadan düşüktür ve plan buna saygı gösterir.

Geride kalan bir kas grubunun en net işareti, her şey hareket ederken sessizleşmiş bir kişisel rekor geçmişidir. Bench ve squat tahmini 1RM'in son iki ayda yükseldi ama omuz press'in o dönemde yeni bir en iyi tahmini 1RM veya en iyi set tekrar işareti koymadıysa, bu bir tahmin değil, somut, tarihli bir sinyaldir. Yapay zeka, sadece hareketler arasında değil kas grupları arasında PR geçmişini karşılaştırır, böylece overhead press varyasyonları arasında dönüş yapsan bile "omuzlarda" geride kalan bir kalıp ortaya çıkar.

The Kas Yorgunluğu Isı Haritası resmin toparlanma yarısını ekler. Kaydettiğin setler ve yoğunluktan kas başına antrenman hazırlığını tahmin eder; yorgunluk zamanla azalır, kapasite MRV'ne göre ölçeklenir. Bir kas grubu sadece hacme bakıldığında az çalışılmış görünüp yine de yeterince toparlanmamış olabilir, bu da çözümü değiştirir: bazen geride kalan bir gruba daha fazla set gerekir, bazen de aynı setlerin uyaranın gerçekten işlemesi için daha ayrık yapılması gerekir.

Geride kalan bir grup belirlendiğinde, yeniden dağıtım somuttur. Plan o kas grubu için ikinci bir egzersiz ekleyebilir, tıkanmış bir varyasyonu aynı kası farklı bir açıdan çalıştıran biriyle değiştirebilir veya iyi ilerleyen bir kas grubundan iyi gitmeyen birine bir iki set kaydırabilir. Bunun haftalık bir planda tam olarak nasıl göründüğünü aşağıda gör.

İster bağlandığın ilk hafta olsun ister ellinci hafta, her haftalık yeniden kurulum aynı dört adımlı döngüyü izler.

Hacim ve kesim fazları genelde tek bir sayıya göre planlanır: tartı. Bu bir hata, çünkü tartıdaki değişim kasla ilgisi olmayan nedenlerden de olabilir; su tutulumu, sindirim zamanlaması ve döngü fazı bunlardan bazıları. Bir yapay zeka kas geliştirme planı ise antrenman fazını kaydettiğin vücut kompozisyonu trendine ve kaydettiğin kalori alımına birlikte bağlar, böylece bu iki karar birbirinden ayrılmak yerine birlikte hareket eder.

Yalın bir kütlede, bu hacim hedefleri ve kalori fazlasının birlikte gözden geçirilmesi demek. Eğer vücut yağ yüzdesikaydedilen trendinde yağsız kütleden daha hızlı artıyorken kaloriler idame seviyesinin oldukça üzerindeyse, plan fazlanın kas kazanımının haklı çıkardığından daha büyük olduğunu işaretleyebilir. Bir kesimde plan antrenman tarafını da kalori tarafı kadar yakından izler. Çalışma setlerin veya tahmini 1RM'in açığının büyüklüğüne göre beklenenden hızlı düşmeye başlarsa, bu açığın veya birikmiş yorgunluğun sadece yağı değil kası da yemeye başladığına dair somut bir uyarı işaretidir ve zorlamak yerine açığı hafifletme veya bir deload ekleme sinyalidir.

Çoğu sporcu vücut kompozisyonu trendini bir mezura ve tahminden ziyade bağlı bir akıllı tartıdan alır. Bkz. yapay zekanın Withings verisiyle yapabilecekleri vücut yağı ve yağsız kütle okumalarının, yukarıda ele alınan antrenman ve kalori tarafının yanında aynı haftalık döngüye nasıl katıldığı için.

Amaç, 12 hafta boyunca hiç değişmeyen sabit bir kalori sayısı değil. Amaç, antrenman hacminin, toparlanmanın ve beslenmenin her hafta birbirine tepki verdiği bir plan; çünkü üç ayrı uygulama yerine tek bir birleşik geçmişten okunuyorlar.