筋肉量の増加のために
AIコーチがカロリー余剰、タンパク質、週間ボリュームを管理しながら筋肉量を増やす。
Most lean-bulks fail because the surplus drifts up, the volume drifts down, and the protein floor never holds. Coach Jamie watches weekly volume per muscle group; Casey watches the surplus and protein streak; Rex steps in for serious off-season programming when you’re ready.
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中身の詳細
筋肉増量の戦略
漸進的過負荷の追跡
全種目のトップセット重量×レップ数を月単位で表示。リフトが停滞したときはCoach Jamieが教え、対処法も提案します。
レップPRと1RM曲線
Strength PRs aren’t the only PRs that matter. Rep PRs (more reps at the same weight) and e1RM curves are how hypertrophy actually progresses.
筋肉ごとの週間ボリューム
胸/背中/大腿四頭筋/ハムストリングス/肩/腕別のハードセット数。遅れている筋肉には週3~4セット追加、オーバートレーニング気味の筋肉は減らされます。
カロリー余剰+タンパク質摂取の徹底
Caseyはカロリートレンドと毎日のタンパク質達成状況を見ています。高めのタンパク質の下限を保ちながら200〜300kcalの剰余を作るのが、リーンバルクの最適地点です。
体脂肪率を意識したバルク
多くの男性の場合、体脂肪率が約12〜13%を超えるとリーンバルクは筋肉より脂肪の方が多く増え始めます。女性の場合はもう少し高く、約22〜23%です。Casey MillsとRex Daltonがチャットで体組成の推移を見てくれます。カットを始める時期はどちらかに聞いてみてください。
停滞リフトの検出
8週間以上伸びていない種目にはフラグが立ちます。負荷を再テストする、テンポを変える、種目を変える、何であれ停滞を打破しましょう。
アプリ内で
Como é um bulking limpo de verdade
維持カロリーより200〜300kcal多いところから始めます。タンパク質の最低ライン(通常は体重1lbあたり0.8〜1.0g)を毎日必ず達成してください。週4〜5日筋トレを行い、各部位の週間ボリュームは10〜20ハードセットの範囲にします。睡眠は最低7.5時間以上。
Track top-set weight × reps and weekly volume across blocks. Bodyweight should drift up 0.25-0.5% per week. Faster than that and you’re adding fat; slower and your surplus is too small. Casey watches the trend and adjusts.
Cap the bulk at 12-13% body fat (about 8-12 lb total for most people in 16-20 weeks). Past that, you’re fat-gaining; the cut costs more than the bulk gave you. Rex will flag the threshold when you hit it.
よくある質問
よくある質問
本格的なバルクにはどれくらいかかる?
筋肉量を増やすにはマクロを記録する必要がありますか？
JamieとRex、どちらを使うべきですか？
クレアチンは摂る価値がありますか？
トラッキングを始めましょう。今日から専門家と話せます。
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Wellness Projectは情報提供ソフトウェアであり、医療製品ではありません。AIアドバイザーは診断、治療、処方を行いません。臨床的な事柄は資格を持つ臨床医にご相談ください。