O que é uma 1RM estimada
あなたの 1RM(最大挙上重量)つまり1RMとは、ある種目で1回だけ挙げられる最大重量のことです。純粋な筋力を測る最もクリーンな指標ですが、実際にテストするのは疲労が大きく通常のセットより怪我のリスクも高いため、頻繁に行う人はあまりいません。 推定1RM はそれを解決します。すでに行ったセットからシングルを予測し、本当の最大値を試す際の負荷と回復コストをかけずに、日々のワーキングセットを筋力の数値に変えます。
考え方は直感的です。同じ重量でより多くの回数をこなせるほど、実際の1回挙上の重量も重くなるはずです。200ポンドで3回できるなら、135ポンドで10回よりも最大重量は高いということになります。予測式はこの関係に数値を与えるので、185ポンドで5回のセットは、セットごとに追跡できる推定最大重量になります。実際に1回挙上を行った場合は、それが 実際の1RM 推定値とは別に保持されるため、予測された数値と実際に挙上した重量を混同することはありません。
各種の計算式と、どれが最も正確か
推定1RMは何十年も研究されてきており、いくつかの名の知れた式が標準となっています。それぞれ母集団データに基づいた回帰式で、重量(w)と回数(r)を入力すると、推定の1回挙上値を返します。Wellness Projectは既定で ランダー 計算式を使用し、設定画面で他の3つの計算式に切り替えられます。
ランダー(default): w × 100 / (101.3 − 2.67 × r)
Epley式: w × (1 + r / 30)
Brzycki式: w × 36 / (37 − r)
オコナー: w × (1 + r / 40)
それらはすべて次の点でほぼ一致しています。 低レップ数レップ数が増えるにつれて数値が乖離していきます。EpleyとO'Connerは高レップ域でやや高めに、Brzyckiはやや低めに出る傾向があり、Landerはその中間です。この差があるからこそ、精度が最も良くなるのはおおよそ 5レップ以下 10レップを超えるとさらに精度が落ち、1レップの差で推定値が大きく変動します。正直に言えば、あらゆる場面で最も正確な計算式というものは存在しません。1つを選んでそれを使い続けましょう。数か月にわたる変化を追跡する上では、どの式を選ぶかよりも、一貫した方法を使うことの方がはるかに重要だからです。
筋力の正規化とNSIとは
1RMの数字だけでは、あなたが本当に強いかどうかは分かりません。ベンチプレス225ポンドは、体重150ポンドの人と220ポンドの人ではまったく意味が異なり、年齢や性別によってもさらに見え方が変わります。 筋力の正規化 あなたのような体格向けに構築された基準に対してリフトを採点することでこれを解決し、数値が単なる絶対重量ではなく相対的な強さを反映するようにします。
それがまさに 正規化ストレングス指数(NSI) これはある種目の最良の推定1RMを、あなたの体重・年齢・性別に応じた中級者基準で割り、100を掛けて算出します。スコアが 100は中級者の基準にちょうど一致していることを意味します その種目における位置づけです。区分は75未満(平均以下)から初心者、平均、中級、上級を経て150以上(エリート)まであります。プルアップのような自重種目で加重した1回の推定ができない場合は、同じ考え方をレップ数の基準に当てはめます。
1つ明確にしておきたいことがあります。NSIは 健康評価ではなく、集団の筋力基準に対するアスリート的な比較。低いバンドはトレーニングの旅の出発点であり、あなたのウェルビーイングに対する判定ではありません。その基準は公表された筋力科学の文献に基づいており、以下でお読みいただけます ヘルスデータソース ページ。
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