推定1RMとNSI: 最大挙上をせずに筋力を追跡する方法

あなたの 1RM(最大挙上重量)つまり1RMとは、ある種目で1回だけ挙げられる最大重量のことです。純粋な筋力を測る最もクリーンな指標ですが、実際にテストするのは疲労が大きく通常のセットより怪我のリスクも高いため、頻繁に行う人はあまりいません。 推定1RM はそれを解決します。すでに行ったセットからシングルを予測し、本当の最大値を試す際の負荷と回復コストをかけずに、日々のワーキングセットを筋力の数値に変えます。

考え方は直感的です。同じ重量でより多くの回数をこなせるほど、実際の1回挙上の重量も重くなるはずです。200ポンドで3回できるなら、135ポンドで10回よりも最大重量は高いということになります。予測式はこの関係に数値を与えるので、185ポンドで5回のセットは、セットごとに追跡できる推定最大重量になります。実際に1回挙上を行った場合は、それが 実際の1RM 推定値とは別に保持されるため、予測された数値と実際に挙上した重量を混同することはありません。

推定1RMは何十年も研究されてきており、いくつかの名の知れた式が標準となっています。それぞれ母集団データに基づいた回帰式で、重量(w)と回数(r)を入力すると、推定の1回挙上値を返します。Wellness Projectは既定で Epley式 計算式を使用し、設定画面で他の3つの計算式に切り替えられます。

Epley式 (デフォルト): w × (1 + r / 30)
ランダー: w × 100 / (101.3 − 2.67 × r)
Brzycki式: w × 36 / (37 − r)
オコナー: w × (1 + r / 40)

1 つのケースは公式を完全にスキップします。1 レップは 1RM なので、予測ではなく、実際に持ち上げられた通りに記録されます。4 つの方程式のうち 3 つは 1 レップで動かされた重量より若干多く返しますが、Epley は 3.3% 高く読むため、実際の 185 ポンドのシングルはそうでなければ 191 として投稿されます。これはあなたが決して持ち上げなかった負荷を信用することになり、同じ数の正直なマルチレップ推定をより弱く見えるようにしてしまいます。

彼らは全員、数パーセント以内で同意します 低レップ数 担当者が登るにつれて離れていきます。精度はおおよその値が最適です 5レップ以下 そして約 10 を超えると緩くなり、1 担当者が増えると推定値が著しく変動し、非常に高い担当者では双曲線式 (Lander と Brzycki) が大幅に過大評価します。だからこそアプリは すべてのフォーミュラに入力される担当者の上限を 20 に設定します: セットの実行回数が 20 回をはるかに超えた場合、回数を増やすと最大筋力よりも持久力が重視されるため、25 回のセットはその重量での 20 回のセットと同じスコアとなります。正直なところ、普遍的に最も正確な公式はないということです。どれか 1 つを選択し、それを使い続けてください。数か月にわたる変化を追跡する場合、どの方程式を選択したかよりも、一貫した方法の方がはるかに重要だからです。

1RMの数字だけでは、あなたが本当に強いかどうかは分かりません。ベンチプレス225ポンドは、体重150ポンドの人と220ポンドの人ではまったく意味が異なり、年齢や性別によってもさらに見え方が変わります。 筋力の正規化 あなたのような体格向けに構築された基準に対してリフトを採点することでこれを解決し、数値が単なる絶対重量ではなく相対的な強さを反映するようにします。

それがまさに 正規化ストレングス指数(NSI) これはある種目の最良の推定1RMを、あなたの体重・年齢・性別に応じた中級者基準で割り、100を掛けて算出します。スコアが 100は中級者の基準にちょうど一致していることを意味します その種目における位置づけです。区分は75未満(平均以下)から初心者、平均、中級、上級を経て150以上(エリート)まであります。プルアップのような自重種目で加重した1回の推定ができない場合は、同じ考え方をレップ数の基準に当てはめます。

1つ明確にしておきたいことがあります。NSIは 健康評価ではなく、集団の筋力基準に対するアスリート的な比較。低いバンドはトレーニングの旅の出発点であり、あなたのウェルビーイングに対する判定ではありません。その基準は公表された筋力科学の文献に基づいており、以下でお読みいただけます ヘルスデータソース ページ。