ボディリコンポジションのためのマクロ: 脂肪を減らし筋肉をつける食事法

ボディリコンポジション（リコンプ）とは、脂肪を減らしながら筋肉をつけるという目標です。多くのダイエットプランはどちらか一方を選ばせます、カットは体重を落とし、バルクは体重を増やします。リコンポジションは、体重全体はほぼ一定に保ちながら、その中身、脂肪を減らし筋肉を増やすことを目指すので、体重計の数字はほとんど動かなくても、その下で体型は変化していきます。

これは裏技ではなく、誰にとっても同じように簡単なわけでもありません。リコンプは、体が両方の仕事を同時にこなせる余地があるときに最もうまく機能する傾向があります。それは特に次の3つのグループに有利です。 筋力トレーニング初心者、新しい刺激に素早く適応する人; しばらく離れていて復帰する人、筋肉が最初に作られたときより速く戻ってくる人; そして 体脂肪率が高めの人、維持カロリーかそれ以下の摂取でも筋肉の成長に使える蓄積エネルギーが多い人。

すでに引き締まっていてトレーニング歴も長い人にとっては、脂肪減少と筋肉量増加の同時進行は非常に遅くなり、一般的なアドバイスは代わりに集中的なカットか集中的な増量期を選ぶことです。これはアプローチの失敗ではなく、単に取りやすい成果をすでに得たというサインです。自分がどちらのグループかを知ることで、マクロを1つも調整する前に現実的なペースを設定できます。

リコンプ時のマクロ設定は順番に決めるのが最もシンプルです。まずタンパク質、次にカロリー、その他はあとから調整します。最初の2つを正しく設定すれば、残りは好みやトレーニングに合わせて柔軟に変えられます。

まずはタンパク質から。 これは維持カロリー付近またはそれ以下で食事をしている間に筋肉を守るマクロなので、最初に、かつ最も確固たる数値を決めます。根拠のある範囲はおよそ 体重1kgあたり1.6〜2.2グラムのたんぱく質 1日あたり体重1ポンド当たりおよそ0.7〜1.0グラム。まとめて摂るのではなく食事全体に分散させましょう。1日を通して安定的に摂取するほうが、一度に大量に摂るより筋肉の修復を助けます。

それからカロリーを設定してください。 リコンプは体重を維持できる摂取量、つまりメンテナンスレベル付近で行います。そこから、 およそ200〜300kcalの緩やかなカロリー不足 維持カロリーを下回ることで、筋肉づくりに必要なエネルギーと回復を損なうことなく、脂肪減少を促します。これは意図的に緩やかな調整です。過度なカロリー不足は、脂肪と一緒に筋肉も失わせてしまい、本来の目的とは逆効果になります。維持カロリーにとどめることも、特に初心者にとっては有効な選択肢です。トレーニング刺激だけでも体組成が変化しうるためです。

残りは炭水化物と脂質で埋めましょう。 タンパク質と総カロリーが決まれば、残りのカロリーを炭水化物と脂質にどう配分するかは、主に好みとトレーニング内容次第です。炭水化物はきついセッションのエネルギー源になるため、強度の高いレジスタンストレーニングやインターバルを行う人は、特にトレーニング前後で炭水化物を多めにすると調子が良いことが多いです。脂質はホルモンと満腹感を支えるため、極端に減らすべきではありません。唯一の完璧な比率というものはありません。妥当な範囲内で、満足感があり、トレーニングへのエネルギーを保ち、続けられる配分が正解です。

マクロは条件を整えるだけで、それ自体が筋肉を作るわけではありません。筋肉を維持・成長させる実際のシグナルは 筋力トレーニング。それがないと、カロリー不足での食事は脂肪と筋肉の両方を減らす傾向があり、高たんぱくだけではどちらを維持すべきか体に伝えることができません。負荷、レップ数、質を時間とともに徐々に上げていく漸進的なレジスタンストレーニングで筋肉に挑戦を与えることこそが、摂取したたんぱく質に仕事を与えるものです。トレーニングが刺激であり、マクロ栄養素はそれを支えるものです。

受け入れるべき2つ目のことはタイムラインです。体組成の再構成は遅く、直線的に進むことはほとんどありません。2つの変化が同時に起こり、体重計の上で一部が相殺し合うため、体組成がひっそりと変化している間、体重は何週間もほぼ横ばいのままでいられます。そのため体重計を進捗の唯一の判定材料にするのは不十分です。同じ条件で撮った写真、メジャーでの計測、ジムでの筋力向上、服の着心地は、朝の体重測定一回よりもはるかによく状況を物語ります。

これは決まったスケジュールで保証された結果ではなく、個人差は遺伝、トレーニング歴、睡眠、継続性によって異なります。正直な見通しは、数週間での劇的な変化ではなく、数か月にわたる着実な努力と緩やかで一様でない変化です。リコンプを続けられる人は、たいてい正しい方法で測定し、たんぱく質とトレーニングを一貫させ、日々体重計を追いかけるのではなくトレンドが表れるのを待った人たちです。