最大心拍数の計算方法(そして220マイナス年齢がなぜ大まかなのか)

最大心拍数の標準的な計算式は220マイナス年齢です。35歳の場合、220マイナス35で毎分185拍になります。これはほとんどのジムの有酸素マシンに表示されている数字であり、ほとんどのトレーニングプランが心拍ゾーンを設定する際の出発点です。その主な魅力は、年齢さえ分かれば計算できることです。

さらに精度の高い2つの計算式は、より幅広い年齢層で実測の最大心拍数に近い値を示します。田中の式は208引く年齢×0.7で、35歳の場合は208から(0.7×35、つまり24.5)を引いて約183拍/分となり、この年齢では220引く年齢の結果に近いものの、加齢とともに差が広がります。女性の研究コホートから導き出されたGulatiの式は206引く年齢×0.88で、35歳の女性の場合は206から(0.88×35、つまり30.8)を引いて約175拍/分となり、どちらの一般式よりも明らかに低くなります。

3つとも、あなた個人の生理機能を測定したものではなく、集団の平均から算出された推定値です。トレーニングゾーンを最初に設定する際には役立ちますが、あなたの体力レベル、遺伝、実際の負荷での心臓の反応は考慮されていません。

220引く年齢を基準にすると、推定最大心拍数はおおよそ次のようになります。20歳で約200拍/分、25歳で195拍/分、30歳で190拍/分、35歳で185拍/分、40歳で180拍/分、45歳で175拍/分、50歳で170拍/分、55歳で165拍/分、60歳で160拍/分、65歳で155拍/分、70歳で150拍/分。年に約1拍ずつ着実に低下していくパターンで、この計算式のシンプルさの由来でもあります。

それらの数字はどれも個人の上限ではありません。この計算式にはおよそプラスマイナス10〜12拍/分の標準偏差があり、どの年齢でも、かなりの割合の人の真の最大値が推定値より10、15、あるいは20拍も高い、あるいは低いことがあります。フィットネスレベルも関係し、高度に訓練された持久系アスリートは、同年齢の未訓練の人よりもわずかに低い最大心拍数を示すことがある一方、遺伝、高地暴露、暑熱順化がいずれの方向にもその人の真の数値を動かし得ます。年齢だけでも人と人の間の差の多くを説明しますが、それがすべてを、あるいは特定の1人にとってのほとんどを説明するわけではありません。

「220マイナス年齢」という公式は、個人差を厳密に突き止めるために設計された大規模な対照研究ではなく、1970年代の比較的小規模で代表性のないサンプルの分析にまで遡ります。もともと精密なツールとして意図されたものではなく、計算が非常に簡単なために定着した簡易な臨床の経験則にすぎません。それ以来、精度ではなく主にその簡便さゆえに、ジムやフィットネストラッカー、トレーニングプランで繰り返し使われ続けています。

実際には、若く高度に訓練されたアスリートでは最大心拍数を体系的に過大評価し、高齢者では過小評価する傾向があります。これはまさにTanakaやGulatiの計算式が埋めようとしたギャップです。真のゴールドスタンダードは研究室でのVO2max測定や漸増負荷試験であり、管理された条件下で本当の限界まで心拍数を連続測定します。とはいえ、ほとんどの人にはそこまでの精度は不要であり、真剣なランナーやコーチが実際に使う現実的な折衷案は、本当に全力を出したフィールドでの取り組み中に観測された最高心拍数です。これは研究室での検査よりはるかに安価で、どの計算式よりもかなり正確です。

1回だけの異常に高い数値は、あなたの最大心拍数ではありません。ストレス、脱水、カフェイン、暑さ、睡眠不足による心拍数の急上昇は、実際の全力運動で心臓が持続できる値よりも高く出ることがあるため、外れ値1つでトレーニングゾーンをリセットすべきではありません。重要なのは、本当にきつく持続的な運動中、全力インターバルの最後の1本や大会本番の最後のスパートなどで記録されたピーク値であり、イージーランの途中でたまたま出た数値ではありません。 Strava そのピーク値はすでにあなたのランニング履歴に存在しています。記録されたすべてのランは、ワークアウト終了時の単一の数値ではなく、連続した心拍数の推移を保持しているためです。

数週間から数か月にわたる複数のハードな取り組みで測定すると、そのピーク値は日々の心拍変動が示唆するよりもはるかに安定している傾向があり、トレーニングゾーンの基準にする価値がある数値です。これは毎回のセッションで目指す目標ではなく、Zone2の有酸素運動や乳酸閾値インターバルなどのゾーン設定のための入力値として扱いましょう。実際の最大心拍数を繰り返し出すことは、ほとんどのトレーニング目標において必要でも推奨でもなく、あくまで参照点であり、ワークアウトの目標ではありません。

Start with 220 minus age, or the Tanaka or Gulati formula, for a reasonable first estimate of your training zones. Then let real effort data refine it: the highest heart rate you actually hit during a hard interval set or a race is a far better personal number than any formula, and it is the number that should end up driving your zones once you have it. From there, an AIランニングコーチ 観測された最大値を、チャートの中に眠らせておくのではなく、実際のゾーンベースのセッションプランに変えることができます。