O que é o TDEE
TDEEとは 総消費エネルギー量(TDEE)、つまり1日を通して体が消費する総カロリー数です。これは栄養において最も役立つ単一の数値で、体重が減るか増えるかを分ける境界線だからです。TDEEより少なく食べれば減り、多く食べれば増え、ちょうど同じだけ食べれば体重は安定します。そのためTDEEは次のようにも呼ばれます 維持カロリー.
TDEEは2つの要素で構成されています。1つ目はあなたの 基礎代謝量(BMR)、つまり完全な安静時に、呼吸・血液循環・細胞修復・臓器の稼働など生命維持だけのために消費するカロリーです。多くの人にとってBMRは1日のカロリーのうち最大の割合を占め、しばしば全体の60〜70%に達します。もう一つの要素は、安静時に加えて消費するすべて、つまり歩行、トレーニング、そわそわした動き、立位、そして食事の消化にかかるエネルギーです。
BMRをTDEEに変換するには、これに次を掛けます。 活動係数 普段の活動量を反映します。あまり運動しないデスクワーカーは範囲の下限に近く、ほぼ毎日ハードに鍛えている人や体を使う仕事の人は上限に近くなります。下の計算機なら両方のステップを自動処理し、BMRを推定して選択した活動係数を適用し、維持カロリーを即座に表示します。
TDEE calculator
BMR
1,739cal
Resting calories per day
TDEE
2,695cal
Maintenance calories per day
Estimates only. Your true maintenance depends on day-to-day movement, body composition, and metabolism, which a static formula cannot see.
TDEEの計算方法
この計算機は Mifflin-St Jeor式は、一般集団において実測されたエネルギー消費量により近い結果を示すため、多くの管理栄養士や研究者が採用する計算式です。体重、身長、年齢、性別の4つの入力からBMRを推定します。この式はメートル法で計算されるため、ポンドはまずキログラムに、フィート・インチはセンチメートルに変換されます。
2つのBMR計算式は次の通りです。
- 男性: 基礎代謝量 = (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身長[cm]) − (5 × 年齢) + 5
- 女性: 基礎代謝量 = (10 × 体重[kg]) + (6.25 × 身長[cm]) − (5 × 年齢) − 161
BMRが分かったら、それに活動係数を掛けてTDEEを求めます。以下は、この分野で一般的に使われている標準的な係数の区分です:
- 座位中心(1.2): 運動がほとんどまたは全くなく、座っている時間が多い日々
- 軽い活動量（1.375）： 週1〜3日の軽い運動
- 適度に活動的(1.55): 週3〜5日の中程度の運動
- 非常に活発(1.725): 週6〜7日のハードな運動
- 非常に活動的(1.9): 毎日のハードなトレーニングや体力を要する仕事
体重80kg、身長178cmの30歳男性の場合、BMRは約1,766カロリーになります。中程度の活動係数1.55を掛けると、推定TDEEは1日あたり約2,737カロリーです。活動係数はこの計算の中で最も大まかな部分です。現実の身体活動は5つのカテゴリーにきれいに収まるものではないため、この数字はあくまで出発点となる推定値であり、確定した答えではありません。
TDEEを難しく考えずに活用する
TDEEは維持ラインであり、こだわりすぎる目標ではありません。目標が脂肪減少なら、それより少し低く食べることで体は蓄積されたエネルギーを使うようになります。目標が筋肉増量なら、それより少し多く食べることで成長のための余剰を得られます。極端な差より穏やかで持続可能な差のほうがほぼ常に維持しやすく、十分なタンパク質と筋力トレーニングを組み合わせれば、そのプロセスを通じて筋肉を維持しやすくなります。
その数値を使う最も信頼できる方法は、仮説として扱うことです。1日の摂取量を決め、2〜3週間その水準を維持し、体重のトレンドが実際にどう動くかを見てください。望む方向に動けば、その数値は正しいということです。停滞したり逆方向に動いたりしたら、数百カロリー調整してまた様子を見てください。最終的な判断を下すのは計算機ではなく体であり、計算式を何度も計算し直すより、トレンドに推定値を修正させる方が優れています。
維持カロリーを当てずっぽうで決めるのはやめましょう。
食事と体重を記録すれば、1人のコーチが固定の計算式ではなくデータから実際のTDEEを導き出します。アーリーアクセス期間は無料。