VO2 maxを解説: 良いスコアとは何か、どう改善するか

VO2 maxとは、全力運動中に体が取り込み利用できる酸素の最大量です。名前の通りの意味です。 V ボリュームの場合、 O2 酸素の場合、 最大 上限を示します。単位は体重1キログラムあたり1分間に消費する酸素のミリリットル数で、次のように表記されます。 ml/kg/min。数値が高いほど、追い込んだときに心臓、肺、血液、筋肉が一体となって運べ・燃やせる酸素の量が多いということです。

だからこそVO2 maxは心肺持久力を表す最良の単一指標です。それは1つの臓器だけの仕事ではありません。心臓がどれだけ力強くポンプするか、血液がどれだけ酸素を運ぶか、活動中の筋肉がどれだけうまく酸素を取り込みエネルギーに変えるかを反映しています。この連鎖のどこかが強くなれば、数値は上がります。だから持久系アスリートが最も高い数値を記録し、1年トレーニングを積んでより健康になった未来のあなたは、今日より高い数値になるのです。

また、スポーツを大きく超えて知られる最も強力な健康指標の1つでもあります。心肺持久力は、研究文献において全死因死亡率の最も強力な予測因子の1つです。大規模な研究では、最もフィットネスの低いグループは最もフィットネスの高いグループに比べて数倍の死亡リスクを持ち、フィットネスの低さがいくつかの伝統的な危険因子よりも大きなリスクと関連していることが分かっています。高いVO2 maxが長寿を保証するわけではありませんが、指標として長期的な健康をこれほど密接に追跡できるものはほとんどありません。そのため、パフォーマンストレーニングと長寿思考の両方の中心に位置しています。

唯一の良い数値はありません。良いVO2 maxはあなたの年齢と性別に依存するからです。値は20代・30代で最も高く、そこから徐々に低下します。また同じ年齢であれば、体組成と血液の酸素運搬能力の違いにより、男性は女性より数ポイント高く測定される傾向があります。したがって、あなたのスコアを正直に読む唯一の方法は、 年齢・性別別チャート.

おおよその目安として、30代男性はおよそ次の値を超えると非常に良い状態です 49 ml/kg/min、40代では約45以上、50代では約41以上です。30代の女性の場合、優秀とされるのはおよそ 41 ml/kg/min、40代では約38以上、50代では約35以上です。良好な範囲は各段階で優秀な範囲より数ポイント低く、平均的な人はさらに下に位置します。これらは厳密な境界線ではなく目安として使ってください。自分の年齢と性別で良好〜優秀の範囲に入っていれば十分良い状態です。

数値がウェアラブルから来ている場合、重要な注意点が1つあります。それは推定値だということです。Apple Watch、Garmin、同様の端末は、心拍数、ペースまたはパワー、年齢、体重からVO2 Maxを推測するため、代謝カートを使ったトレッドミルでの本格的なラボ検査と比べて、1回の測定値が数ポイントずれることがあります。ウォッチの数値を正確な医療的な値として扱わないでください。おおよそのスナップショットとして扱い、その本当の価値は時間の経過とともに現れます。これは次のセクションの要点でもあります。

VO2 maxはトレーニングに反応します。最も信頼できるアプローチは2つの要素を組み合わせることです。上限を引き上げるためのハードなインターバルと、それを支える大量の楽な有酸素ベース。どちらか一方だけでは効果が薄くなります。

最も鋭いツールは 高強度インターバルトレーニング。おおよそ2〜4分間、ほぼ最大に近い強度で行い、それぞれ楽な回復を挟む反復運動は、心肺システムを酸素摂取の上限まで押し上げ、その上限を引き上げるよう促します。ほとんどの人には週2回のこうしたセッションで十分です。これは数値を最も速く動かすワークアウトですが、「最も速く」といっても数日ではなく数週間の継続が必要で、それだけ負荷が高いため多ければ良いというものでもありません。

作業の目立たない半分は大きな ゾーン2 有酸素ベース: 会話ができるくらいの楽なペースで行うランニング、サイクリング、ローイング、または早歩き。この低強度のボリュームが、体が酸素を効率よく供給・利用するための基盤(毛細血管、ミトコンドリア、一回拍出量)を作り、これがあってこそハードなインターバルが単なる疲労ではなく成果につながります。一般的で続けやすいバランスは、週の運動時間の大部分を楽に、ごく一部をハードにすることです。土台を作り、インターバルを少し加え、数か月継続すれば、トレンドラインは動き始めます。