Antrenman Yükünü nasıl takip edersin (akut ve kronik, açıklamalı)

Antrenman yükü, bir seansın ya da bütün bir antrenman bloğunun vücuduna yüklediği toplam fiziksel stresin bir ölçüsüdür. İki bileşenden oluşur: hacim (ne kadar yaptığın) ve yoğunluk (ne kadar zor yaptığın). Uzun, hafif bir koşu ile kısa, acımasız bir interval seansı hiç birbirine benzemeseler de benzer bir antrenman yükü sayısına ulaşabilir, çünkü biri süreyi eforla, diğeri eforu süreyle takas eder.

Tek bir seansı ölçmenin en yaygın yolu seans RPE yüküdür: seansın dakika cinsinden süresini 0-10 ölçeğindeki algılanan efor oranınla çarp. 7 RPE'de 45 dakikalık bir seans 315 yük üretir. Kuvvet antrenmanı genelde onun yerine hacim yükü kullanır, set çarpı tekrar çarpı ağırlık; bu, öznel bir efor değerlendirmesi yerine mekanik işi doğrudan yakalar ve şununla aynı sayıdır: Yapay zeka kuvvet antrenmanı planı ağırlık mı yoksa set mi ekleneceğine karar vermek için kullanır. Dayanıklılık antrenmanı bazen TRIMP veya tempo ve kalp atış hızına dayalı bir formülü devreye sokar, bu da yüksek kalp atış hızı bölgelerinde geçirilen zamanı kolay bölgelere göre daha ağır tartar ve bu, şunun arkasındaki aynı matematiktir Strava'nın fitness ve tazelik grafiği, ki bu gerçekte farklı bir adla akut ve kronik yüktür.

Bu tek seanslık sayıların hiçbiri tek başına pek bir şey ifade etmez. 315'lik bir yük, izole halde neredeyse hiçbir şey söylemez, ancak son zamanlarda ne yaptığınla ve geçen ay boyunca neye adapte olduğunla karşılaştırabildiğinde faydalı hale gelir. Antrenman yükünün tek seferlik bir puan yerine hareketli bir eğilim olarak takip edilmesinin tüm nedeni budur.

Akut yük, genellikle 7 günlük kısa vadeli hareketli bir ortalamadır ve son zamanlarda yaptıklarını yansıtır. Kronik yük ise genellikle 28 günlük daha uzun bir hareketli ortalamadır ve vücudunun gerçekten adapte olduğu antrenman temelini yansıtır. Kronik yük tasarımı gereği yavaş hareket eder, tek bir zorlu hafta onu çok az etkiler, bu da onu daha oynak olan akut sayı için güvenilir bir referans noktası yapar.

Akut:kronik iş yükü oranı, veya ACWR, basitçe akut yükün kronik yüke bölünmesidir. Diyelim ki son 28 gün boyunca günlük ortalanan kronik yükün 300 çıkıyor, ve son 7 gün boyunca günlük ortalanan akut yükün, iki ekstra ağır seans eklediğin için 450'ye sıçrıyor. Bu 450/300, yani 1,5'lik bir ACWR verir, yani bu haftanın antrenmanı vücudunun yakın zamanda uyum sağladığından yüzde 50 daha yüksek işliyor demektir.

Gözlemsel araştırmalar, büyük ölçüde takım sporları ve dayanıklılık sakatlanma gözetim çalışmalarına dayanarak, yaklaşık 0.8 ve 1.3 arasındaki ACWR değerlerini daha az sakatlıkla, 1.5 değerini aşan oranları daha fazla sakatlıkla ilişkilendirmiştir, özellikle büyük bir sıçrama düşük kronik yük döneminin ardından geldiğinde. Kanıtlar karışıktır, metodolojik incelemeler oranın nasıl hesaplandığını sorgulamıştır ve hiçbir çalışma oranı bir bant içinde tutmanın sakatlığı önlediğini göstermemiştir. Onu güvenli bir bölge olarak değil, kaba bir rehber olarak ve gerçekte nasıl hissettiğinin yanında bir girdi olarak değerlendir.

Oran kendine göredir. Bu haftaki antrenmanını başka insanlardan türetilmiş sabit bir sayıyla değil, kendi başlangıç noktanla karşılaştırır, yani 60 yaşında biri ile 25 yaşında biri, mutlak anlamda çok farklı kronik yüklere sahip olsalar bile ikisi de 1.0 ACWR'de durabilir. 0.8 ila 1.3 aralığının kendisi çoğunlukla takım sporları çalışmalarından gelir ve yaşa ya da cinsiyete göre doğrulanmamıştır.

Yaşa, antrenman geçmişine ve hedefe göre gerçekten değişen şey, oran bandı değil, kronik yükü ne kadar hızlı artırmanın güvenli olduğudur. Yeni başlayanlar, yaşlı yetişkinler ve sakatlıktan dönen herkes genellikle kronik yükü küçük, kademeli artışlarla, hafta hafta tek haneli yüzde artışlarıyla ve yük sıçramaları arasına daha fazla toparlanma günü koyarak yükseltmekle en iyi sonucu alır. Bir hipertrofi bloğuna doğru ilerleyen deneyimli sporcular ve bir yarışa doğru ilerleyen koşucular, uyku ve diğer toparlanma göstergeleri artış boyunca istikrarlı kaldığı sürece genellikle daha hızlı bir tırmanışı ve daha yüksek mutlak kronik yükü tolere edebilir.

Mutlak yük sayıları, hesaplama yöntemi değişirse insanlar arasında ya da kendi seansların arasında bile doğrudan karşılaştırılabilir değildir, çünkü hacim yükü, seans RPE yükü ve TRIMP hepsi farklı birimler kullanır. Bu haftanın geçen ayına nasıl kıyaslandığı gibi göreceli çerçeve, hangi yöntemin altta yatan sayıları ürettiğine bakmaksızın zaman içinde dürüst ve karşılaştırılabilir kalan şeydir.

Dikkat edilmesi gereken pratik sinyal, akut yükün kronik yükün oldukça üzerine sıçrayarak ACWR'yi kabaca 1.3-1.5'in üzerine itmesidir, özellikle atlanan bir haftadan, yeni bir programın başlangıcından ya da bir yarış planının yükleme evresinden sonra. Bu örüntü, henüz yetişememiş bir temel çizgiye karşı yakın zamandaki antrenmanda ani bir sıçrama, araştırmaların en sık işaret ettiği senaryodur; ancak bu, oranı düşük tutmanın sakatlığı önlediğinin kanıtı değil, bir ilişkidir.

Bu oran, tek başına okunmaktansa öznel ve fizyolojik ipuçlarıyla birleştirildiğinde daha yararlıdır: yükselen bir ACWR ile birlikte kalıcı ağrı, kötü uyku kalitesi ya da normalden yüksek seyreden dinlenik nabız, tek başlarına olduklarından daha güçlü birleşik bir sinyaldir. Whoop gibi günlük strain ya da toparlanma puanı çıkaran bir cihaz kullanıyorsan, o sayıyı kayıtlı antrenman yükünün yanında okumak sadece antrenman geçmişinin kaçıracağı sıçramaları yakalar. Öte yandan haftalar boyunca düz ya da yavaşça düşen kronik yük, genellikle koruyucu bir şeyin işareti değil, detraining, yani çok fazla gevşemek anlamına gelir.

Trendi doğru okumak, tek bir günün rakamına tepki vermek yerine düzenli olarak kontrol etmek demektir ve en iyi sonucu, ezberden yorumlaman gereken soyut bir oran olarak tek başına durmak yerine antrenman tablonun geri kalanının, kas bazlı yorgunluğun, seans yoğunluğunun, uykunun ve toparlanmanın yanında yer aldığında verir.