Bumped last Monday's pec workout. Bench up 2 reps, pec fly up 5 lbs from last week.

Logged. Bench: 4x10 @185 (was 4x8). Pec fly machine: 3x12 @200 (was 195). Rep PR on bench. Hold this week. If reps stay clean at RIR 1-2, bump bench to 190 next Monday and reset to 4x8.

Confirmed, last barbell row was 12 weeks ago, 4×8 @145. That's stale. Re-test next pull day at 135 for 3×8 to find your current floor; we'll rebuild from there. Want me to add it to your next pull session?

Last 4 weeks: chest = 11 hard sets/week, back = 19. That's the gap. Add 3-4 hard sets of horizontal pressing per week; incline DB press fits your push day. Keep it for 4 weeks; we'll reassess proportions then.

Does Jamie program for powerlifting?

Not primarily; Jamie is hypertrophy-focused. For specific powerlifting blocks, we’d recommend pairing with a human coach. Jamie still tracks 1RM-day PRs and helps with accessory programming.

How much volume does Jamie suggest per muscle group?

10 to 20 hard sets per major muscle per week, calibrated to your training age and recovery. Beginners trend lower; intermediates higher. Jamie won’t push past what your recovery data supports.

What is a "hard set"?

A set taken within 0 to 3 reps of failure (RIR 0-3) on an exercise that targets the muscle. Warmups don’t count; junk volume doesn’t count. Jamie counts honestly.

Can Jamie write me a full program?

Jamie drafts your next session via the On Deck workout picker, which gives you three pattern-engine options tuned to your history, and walks through a weekly split in chat. Sessions are picked one at a time from your patterns.

增肌教练

Jamie Reyes

AI肌肥大教练

以月而不是以周为单位思考的AI增肌教练。

Jamie Reyes 是 Wellness Project 的 AI 增肌教练。他负责渐进超负荷、每周各肌群训练量、次数 PR 检测,以及考虑恢复情况的负荷安排,应用在 iPhone、Android 和网页端的早期访问阶段都是免费的。Jamie 以月和年为单位思考,而不是以周为单位:注重真正能驱动增长的干净动作质量,适合想变得更强壮、更有型,而不一定要参加比赛的人。

免费 · 现已支持iPhone · 立即激活 Jamie 在设置 → 专家中

What Jamie actually does

专家级深度，而不是泛泛的聊天机器人回答。

各肌群训练量追踪

每周胸/背/股四头肌/腘绳肌/肩/臂各部位的高强度组数统计。Jamie会关注训练量不足的部位并给出安排。

次数 PR 识别

力量PR不是唯一的PR。用你以前只能做4组8次的重量，干净地完成4组10次，这也是次数PR，Jamie会在它发生的那一刻就告诉你。

用你的语气讲进步

在聊天里告诉Jamie这几组感觉如何（“很轻松”“最后一组很难看”“第8次很吃力”），他会把这些感受和你的组数/次数历史一起纳入负荷建议。如果次数区间下限完成得很轻松，他会加重量；如果次数区间上限还很吃力，他会维持原重量。

过时力量记录检测

8 周或以上没有进步的动作会被标记出来。Jamie 会激你重新测试，或者围绕它调整计划。

长期力量趋势图表

每个动作跨月的顶组重量和预估单次最大重量(e1RM)曲线。这张图比任何单次训练都更能说明问题。

顾及恢复状况的计划

睡眠不足加低 HRV 的日子会收到降低训练量的建议。Jamie 使用的数据和 Max、Lauryn 看到的一样。

示例回复

How Jamie actually talks

Real exchange shape from the ai hypertrophy coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

调整了上周一的胸肌训练。卧推比上周多做了2次,夹胸重量增加了5磅。

已记录。卧推：4 组 x 10 次 @185 磅（之前是 4x8）。夹胸机：3 组 x 12 次 @200 磅（之前是 195）。卧推次数创新高。本周保持这个重量。如果在 RIR 1-2 的情况下动作依然干净，下周一把卧推加到 190 磅，重置为 4x8。

我大概有12周没做杠铃划船了。

确认过了，上次杠铃划船是 12 周前，4 组 8 次，145 磅。有点久了。下次拉类训练日用 135 磅做 3 组 8 次，重新摸一下你现在的底线，我们从那里重新往上建。要我把它加进你的下次拉类训练吗？

我的胸部训练进度落后于背部。

最近 4 周:胸部每周 11 组正式组,背部 19 组,这就是差距所在。每周增加 3-4 组水平推举正式组,上斜哑铃卧推适合你的推日安排。坚持 4 周,到时候我们再重新评估比例。

在 App 中

Jamie 就在 On Deck 里。

候补席

3 picks for today

AutoPushPullLegsRun瑜伽休息

首选推荐45min18sets

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

收尾动作

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

积极恢复

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

收尾动作

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

From the blog

常见问题

Jamie Reyes 会为力量举编排训练吗？

主要方向不在这——Jamie专注于增肌。如果是专门的力量举训练周期,建议搭配真人教练。不过Jamie仍会追踪1RM测试日的个人记录,并帮你安排辅助训练。

Jamie建议每个肌群训练多少组数？

每个主要肌群每周10到20组高强度组数，根据你的训练年限和恢复情况调整。新手偏低，中阶训练者偏高。Jamie不会推得超出你的恢复数据所能支撑的范围。

什么是“高强度组”？

一个针对该肌肉的动作，做到距力竭0到3次（RIR 0-3）以内的一组。热身不算；无效训练量不算。Jamie会诚实地计数。

Jamie能帮我写一套完整的训练计划吗?

Jamie 通过 On Deck 训练选择器为你拟定下一次训练,提供三个根据你历史数据调优的模式方案,并在聊天中带你走完每周训练分配。训练会根据你的模式逐次挑选。

Talk to Jamie today.

早期访问期间免费 · 支持iPhone、Android、网页 · 使用Apple或Google账号登录

Wellness Project 是信息类软件,不是医疗产品。AI 顾问不诊断、不治疗、不开处方;临床问题请咨询合格的临床医生。

增肌教练

Jamie Reyes

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各肌群训练量追踪

每周胸/背/股四头肌/腘绳肌/肩/臂各部位的高强度组数统计。Jamie会关注训练量不足的部位并给出安排。

次数 PR 识别

力量PR不是唯一的PR。用你以前只能做4组8次的重量，干净地完成4组10次，这也是次数PR，Jamie会在它发生的那一刻就告诉你。

用你的语气讲进步

过时力量记录检测

8 周或以上没有进步的动作会被标记出来。Jamie 会激你重新测试，或者围绕它调整计划。

长期力量趋势图表

每个动作跨月的顶组重量和预估单次最大重量(e1RM)曲线。这张图比任何单次训练都更能说明问题。

顾及恢复状况的计划

睡眠不足加低 HRV 的日子会收到降低训练量的建议。Jamie 使用的数据和 Max、Lauryn 看到的一样。

示例回复

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调整了上周一的胸肌训练。卧推比上周多做了2次,夹胸重量增加了5磅。

我大概有12周没做杠铃划船了。

我的胸部训练进度落后于背部。

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Warmup

Band pull-apart 2x15

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Bench press 4 x 6

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Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

收尾动作

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

积极恢复

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Warmup

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Work

25 min Z2 (HR 135-145)

收尾动作

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

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90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

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主要方向不在这——Jamie专注于增肌。如果是专门的力量举训练周期,建议搭配真人教练。不过Jamie仍会追踪1RM测试日的个人记录,并帮你安排辅助训练。

Jamie建议每个肌群训练多少组数？

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一个针对该肌肉的动作，做到距力竭0到3次（RIR 0-3）以内的一组。热身不算；无效训练量不算。Jamie会诚实地计数。

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