增肌教练

Jamie Reyes

AI肌肥大教练

以月而不是以周为单位思考的AI增肌教练。

Jamie Reyes 是 Wellness Project 的 AI 增肌教练。他负责渐进超负荷、每周各肌群训练量、次数 PR 检测,以及考虑恢复情况的负荷安排,应用在 iPhone、Android 和网页端的早期访问阶段都是免费的。Jamie 以月和年为单位思考,而不是以周为单位:注重真正能驱动增长的干净动作质量,适合想变得更强壮、更有型,而不一定要参加比赛的人。

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Jamie 实际上做了什么

专家级深度，而不是泛泛的聊天机器人回答。

各肌群训练量追踪

每周胸/背/股四头肌/腘绳肌/肩/臂各部位的高强度组数统计。Jamie会关注训练量不足的部位并给出安排。

次数 PR 识别

力量PR不是唯一的PR。用你以前只能做4组8次的重量，干净地完成4组10次，这也是次数PR，Jamie会在它发生的那一刻就告诉你。

用你的语气讲进步

在聊天里告诉Jamie这几组感觉如何（“很轻松”“最后一组很难看”“第8次很吃力”），他会把这些感受和你的组数/次数历史一起纳入负荷建议。如果次数区间下限完成得很轻松，他会加重量；如果次数区间上限还很吃力，他会维持原重量。

过时力量记录检测

8 周或以上没有进步的动作会被标记出来。Jamie 会激你重新测试，或者围绕它调整计划。

长期力量趋势图表

每个动作跨月的顶组重量和预估单次最大重量(e1RM)曲线。这张图比任何单次训练都更能说明问题。

顾及恢复状况的计划

睡眠不足加低 HRV 的日子会收到降低训练量的建议。Jamie 使用的数据和 Max、Lauryn 看到的一样。

示例回复

Jamie 实际上是如何说话的

来自ai hypertrophy coach的真实对话样式。语气始终如一：直接、具体，紧扣你的数据。

上调了上周一的胸肌训练：卧推次数比上周增加2次，夹胸重量增加5 lbs。

已记录。卧推：4x10 @185（原为4x8）。夹胸机：3x12 @200（原为195）。卧推次数PR。这周保持不变。如果在RIR 1-2的状态下次数依然干净，下周一将卧推提高到190并重置为4x8。

我大概 12 周没做杠铃划船了。

确认，上次杠铃划船是 12 周前，4×8 @145。这个动作已经停滞太久了。下一个拉训练日先用 135 做 3×8，找回当前起点；再从那里重新建立。要我把它加到下一次拉训练吗？

我的胸比背落后。

过去 4 周：胸部 = 每周 11 个高强度组，背部 = 19。差距就在这里。每周增加 3-4 个水平推的高强度组；上斜哑铃卧推很适合你的推训练日。坚持 4 周，再重新评估比例。

在 App 中

Jamie 就在 On Deck 里。

候补席

今天推荐3个

汽车推拉动腿运行瑜伽休息

首选推荐45分钟18套

上推

今天最适合

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

乐队 pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

收尾动作

Push-up AMRAP, 2 rounds

选项235分钟

Z2基础跑

积极恢复

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

收尾动作

5 min cooldown walk

选项325分钟12套

灵活性+腹肌

逾期

过去 5 天中您已经训练了 4 天。恢复是让工作坚持下来的原因。

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

滚动

常见问题

Does Jamie program for powerlifting?

Not primarily; Jamie is hypertrophy-focused. For specific powerlifting blocks, we’d recommend pairing with a human coach. Jamie still tracks 1RM-day PRs and helps with accessory programming.

How much volume does Jamie suggest per muscle group?

10 to 20 hard sets per major muscle per week, calibrated to your training age and recovery. Beginners trend lower; intermediates higher. Jamie won’t push past what your recovery data supports.

What is a "hard set"?

A set taken within 0 to 3 reps of failure (RIR 0-3) on an exercise that targets the muscle. Warmups don’t count; junk volume doesn’t count. Jamie counts honestly.

Can Jamie write me a full program?

Jamie drafts your next session via the On Deck workout picker, which gives you three pattern-engine options tuned to your history, and walks through a weekly split in chat. Sessions are picked one at a time from your patterns.

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