经独立安全认证
里面有什么
The muscle-gain playbook
渐进超负荷追踪
每个动作跨月的顶组重量 × 次数。当某个动作进入平台期时,Jamie 教练会告诉你,并给出应对方法。
次数 PR 与 1RM 曲线
实力PR并不是唯一重要的PR。次数 PR（相同重量的更多次数）和 e1RM 曲线是增肌的实际进展情况。
各肌群每周训练量
胸/背/股四头肌/腘绳肌/肩/手臂的每周有效组数。滞后的肌群每周会增加3-4组，训练过度的则会被削减。
热量盈余+蛋白质摄入自律
Casey关注热量趋势和每日蛋白质达标情况。200到300千卡的盈余配合较高的蛋白质底线是精益增肌的最佳区间。
体脂感知型增肌
对大多数男性来说,体脂率超过12%到13%后,精瘦增肌就开始增脂多于增肌。女性的范围更高,大约在22%到23%。Casey 和 Rex 会在聊天中解读你的体成分趋势。想知道何时该减脂,问问他们任何一位都行。
过时力量记录检测
8 周以上没有进步的动作会被标记出来。重新测试负荷、改变节奏、换个变式，用任何方式打破停滞期。
在 App 中
What a real lean bulk looks like
从高于维持热量200-300卡路里开始。每天都要达到蛋白质底线（通常为每磅体重0.8-1.0克），没有例外。每周训练4-5天，每块肌群每周有效组数保持在10-20组之间。睡眠至少7.5小时。
这个热量盈余是建立在一个估算值之上的，因为 维持热量是一个区间，而不是一个神奇的数字，所以随着你的趋势数据不断产生，Casey 会相应地修正这条曲线。
跟踪各组的最高重量×次数和每周训练量。体重每周应增加 0.25-0.5%。比这更快，你就会增加脂肪；速度较慢，而且你的盈余太小。凯西观察趋势并进行调整。
将体脂含量限制在 12-13%（对于大多数人来说，16-20 周内的总量约为 8-12 磅）。过了这个时间，你的脂肪就会增加；切割的成本比批量给你的要高。当您达到阈值时，雷克斯会标记该阈值。
如果你使用联网体重秤记录数据，Wellness Project 会从 Apple Health 中导入体重和体脂数据，Jamie Reyes 会将这一趋势与你的顶组重量和每周训练量对照解读，而不用你自己盯着体重秤估算。
Wellness Project 在 iPhone、Android 和网页端的抢先体验阶段免费使用，并可连接 Apple Health、Android Health Connect、Fitbit 和 Oura，因此它是配合你已有的设备使用，而不是取代它们。
常见问题
