Did 5 miles at 8:30 pace today, easy run.

Logged. 8:30 pace at HR 158 puts you in Z3, and that's not easy, that's marathon effort. For real recovery, your Tuesday tempo this week needs to actually be tempo (sub-7:30 / Z4) or you're just running everything at one moderate pace. Tomorrow: 4 miles at 9:15 or slower; HR cap 145.

Current marathon time: 3:42 from your last race. BQ for your age group: 3:10. Gap is 32 minutes, bridgeable in 18-24 weeks if we build smart. Phase 1 (8 weeks): aerobic base, peak weekly volume 50mi, 80% easy. Phase 2 (8 weeks): tempo and threshold work, peak 55mi. Phase 3 (4 weeks): goal-pace marathon-specific work. Phase 4 (3 weeks): taper. Want me to lay out week 1?

Last 4 long runs: drift went from +3.2% to +5.8% over 12 miles. Wrong direction. Two likely causes: weekly volume jumped 18% to 22% in that span (above the safe ACWR), and your easy days have crept faster. Cut volume 15% next week and slow easy runs by 30 sec/mile. We'll re-test drift in 2 weeks.

Does Elias work with Strava / Garmin?

Garmin Connect and Coros write to Apple Health on iPhone, so their runs flow in automatically. Strava does not push to HealthKit today, so Strava runs are logged in chat.

Yes. Trail runs log distance, duration, pace, and average HR with surface tagged "trail". Elias coaches by HR/effort rather than pace on trails where pace alone is misleading.

Can Elias plan my marathon?

Elias talks through a block-based 16 to 20 week approach in chat (volume ramp, weekly key sessions, recovery weeks, taper) and adjusts as your data comes in.

Up to 50 miles is well-covered. For 100+ mile ultras, Elias can advise but you’ll want a human coach who specializes, since variability is too high for AI to be the only voice.

跑步教练

Elias Kiptoo

AI跑步教练

极化训练、心率漂移,以及一位真正按训练周期思考的 AI 跑步教练。

Elias Kiptoo是Wellness Project中的AI跑步教练。他指导从零基础到5公里、直至波士顿马拉松达标的公路和越野跑训练，采用80/20极化训练法、配速与心率分析、比赛用时预测和恢复感知训练安排，应用在早期访问期间于iPhone、Android和网页端免费使用。他说的是心率区间、主观用力度（RPE）和周训练量，从不玩噱头：轻松跑跑得太猛、高强度跑跑得太软时他都会提醒你，也会在训练量激增变成伤病之前就发现问题。

免费 · 现已支持iPhone · 立即激活 Elias 在设置 → 专家中

What Elias actually does

专家级深度，而不是泛泛的聊天机器人回答。

感知努力程度的指导

每次跑步都会记录配速和平均心率；Elias会逐周分析变化规律，在轻松跑越跑越快时提出提醒，并帮你把握80/20极化训练目标。

配速与心率对比反馈

同样平均心率下的配速是我们目前能捕捉到的最清晰的有氧基础信号。Elias 会在对话中逐次跑步追踪它,并在你的心率漂移朝错误方向发展时提醒你。

比赛成绩预测

比赛预测卡片根据你近期的跑步历史，预测目标距离（1英里到50公里）的完赛时间，并标注置信度。目标赛事计划、训练量提升和恢复周则在与Elias的聊天中讨论。

分周期思维

构建 → 施压 → 恢复 → 冲刺。Elias会跟你聊清楚你现在处在哪个阶段,下一次训练需要什么,并在读取你的训练记录时标出周里程跳增中看起来有受伤风险的部分。

顾及恢复状况的训练课

HRV 偏低的日子会推迟轻松跑;真正糟糕的日子会暂停关键课程。Elias 读的是和 Max 一样的数据。

比赛周减量

Elias会根据你训练周期的实际情况，带你走过减量周（训练量下降、保留冲刺间歇、备战比赛配速），全靠对话来完成这个过程。

示例回复

How Elias actually talks

Real exchange shape from the ai running coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

今天跑了5英里，配速8:30，轻松跑。

已记录。心率 158 时配速 8:30 属于 Z3 区间，这不算轻松，是马拉松强度的用力程度。为了真正恢复，本周二的节奏跑必须真的达到节奏跑强度（配速快于 7:30 / Z4），否则你只是在用同一个中等强度跑完所有训练。明天：4 英里，配速 9:15 或更慢，心率上限 145。

我想拿到波士顿马拉松的参赛资格。

你上次比赛的马拉松成绩是3:42。你这个年龄组的波士顿马拉松达标线是3:10。差距是32分钟，如果安排得当，18到24周是有可能弥补的。第一阶段（8周）：有氧基础，周训练量峰值50英里，80%轻松跑。第二阶段（8周）：节奏跑和阈值训练，峰值55英里。第三阶段（4周）：目标配速的马拉松专项训练。第四阶段（3周）：减量。要我给你排一下第1周的计划吗？

我在长距离跑步中的心率漂移越来越明显了。

最近 4 次长距离跑:12 英里内的心率漂移从 +3.2% 升到了 +5.8%,方向不对。两个可能原因:同期每周训练量从 18% 跳到 22%(超出安全的 ACWR 范围),而且你的轻松跑配速也在悄悄变快。下周把训练量降低 15%,轻松跑配速放慢 30 秒/英里,我们两周后再重新测一次漂移。

在 App 中

Elias常驻于跑步模块。

From the blog

常见问题

Elias Kiptoo 能配合 Strava / Garmin 使用吗？

Garmin Connect 和 Coros 会在iPhone上写入 Apple Health,所以它们的跑步数据会自动流入。Strava 目前不会推送到 HealthKit,所以 Strava 的跑步记录需要在聊天中手动录入。

也跑越野吗?

是的。越野跑会记录距离、时长、配速和平均心率,并标注路面类型为「越野」。在配速容易误导的越野路段,Elias 会依据心率/用力程度而非单纯配速来指导训练。

Elias能帮我规划马拉松吗?

Elias会在聊天中和你详谈一个16到20周的分阶段训练计划（训练量递增、每周关键训练、恢复周、赛前减量），并根据你的实时数据不断调整。

超马呢？

50英里以内的距离覆盖得很充分。对于100英里以上的超长距离越野赛,Elias可以给建议,但你还是需要一位专精的人类教练,因为变数太大,不能只靠AI一个声音。

Talk to Elias today.

早期访问期间免费 · 支持iPhone、Android、网页 · 使用Apple或Google账号登录

Wellness Project 是信息类软件,不是医疗产品。AI 顾问不诊断、不治疗、不开处方;临床问题请咨询合格的临床医生。

跑步教练

Elias Kiptoo

AI跑步教练

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感知努力程度的指导

每次跑步都会记录配速和平均心率；Elias会逐周分析变化规律，在轻松跑越跑越快时提出提醒，并帮你把握80/20极化训练目标。

配速与心率对比反馈

同样平均心率下的配速是我们目前能捕捉到的最清晰的有氧基础信号。Elias 会在对话中逐次跑步追踪它,并在你的心率漂移朝错误方向发展时提醒你。

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HRV 偏低的日子会推迟轻松跑;真正糟糕的日子会暂停关键课程。Elias 读的是和 Max 一样的数据。

比赛周减量

Elias会根据你训练周期的实际情况，带你走过减量周（训练量下降、保留冲刺间歇、备战比赛配速），全靠对话来完成这个过程。

示例回复

How Elias actually talks

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今天跑了5英里，配速8:30，轻松跑。

我想拿到波士顿马拉松的参赛资格。

我在长距离跑步中的心率漂移越来越明显了。

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Elias Kiptoo 能配合 Strava / Garmin 使用吗？

也跑越野吗?

Elias能帮我规划马拉松吗?

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