Do I have to use On Deck?

No. On Deck is the default because it removes the "what should I do today" question. If you already know what you want to do, talk to Coach Jamie directly. He logs the sets either way.

How fast does the engine learn me?

Early sessions are reasonable but generic. Sessions 5 to 8 are when the observed pattern sharpens the picks. By session 15, the three options feel personal.

What if none of the three options look right?

Tap a filter chip to constrain the pool by Workout Type, Muscle Focus, or Location, and the three options regenerate. Or hit the Variety chip (Familiar, Varied, Fresh) to shift the rotation. Or skip the picks entirely and free-text Coach Jamie what you want.

Can I edit a workout after I start it?

Yes. The active workout view is fully editable. Drag blocks to reorder, swap an exercise, add a finisher, drop a set, change reps or weight on any logged set. The plan is the starting point, not a contract.

Does it cover cardio, yoga, recovery sessions?

Yes. The Workout Type chips include Run, Yoga and mobility, Deload, and Recovery alongside the strength types. The pool adapts based on what you have logged historically. Pure runners get run-heavy options; mixed-modal athletes get a balanced rotation.

How do I log a workout I already finished?

Open chat with Coach Jamie and tell him what you did, e.g. "bench 185 for 5, 5, 4; pull-ups 8, 7, 6; done." He itemizes the sets and saves the session. No need to go through On Deck.

候补席

3 picks for today

AutoPushPullLegsRun瑜伽休息

首选推荐45min18sets

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

收尾动作

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

积极恢复

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

收尾动作

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

训练记录

如何记录一次训练——On Deck挑选动作，Coach Jamie负责记录。

打开 On Deck,会出现三套训练方案,来自你最近几周的训练和恢复信号。选一个,点击开始,Coach Jamie 会在你训练的同时帮你记录。

免费 · Now on iPhone · Syncs Apple Health, Fitbit & Oura

五个步骤

从训练标签页到记录一次训练。

打开 On Deck

在“训练”标签页中,点击“On Deck”。会出现三张训练卡片,各自意图不同:一张教练蓝色的首选,加上两个备选方案。每张卡片会显示时长、总组数,以及引擎组装出的热身/正式训练/收尾板块。

缩小范围(可选)

卡片上方有一个选项条。选择训练类型（维持、渐进、跑步、瑜伽和灵活性、减量、恢复）、肌群重点（推、拉、腿、上肢、下肢或任意单一肌群）、地点，或切换休息日。这三个选项会根据你点选的内容重新调整。

开始这次训练

点击任意卡片底部的“开始这次训练”按钮,即可将其提升为正式训练界面。可排序的训练模块、逐组记录行、重量和次数字段一应俱全。Jamie教练则常驻在屏幕底部的聊天窗口中。

做训练，边做边聊

训练中随时用自由文本告诉教练,或点击快捷操作标签：添加热身、添加收尾动作、更换了上一个动作、我太累了减少一组。完成训练组后逐一打勾。可自由更换、重排或删除动作。

确认并记录

完成后点击确认并记录按钮。本次训练会写入你的历史记录,个人最佳会更新,明天的待办训练也会参考你今天记录的内容。

引擎实际读取的内容

这三个选项都是根据你的数据构建的,而不是来自模板库。

近期训练

你最近大约 14 次训练:练了什么、跳过了什么、哪些方面有进步。系统会避免重复训练你刚刚重点练过的肌群。

恢复信号

穿戴设备的HRV和静息心率、昨晚的睡眠得分,以及今早身心状态检查中的酸痛滑块。恢复状态不佳的日子会把选项推向更轻的训练。

观察到的原型

大约记录五到八次训练后,系统就能清晰掌握你的实际情况。到第十五次训练时,三个选项会变得很贴合你个人。

伤病背景

Lauryn 在你的伤病记录中掌握的任何信息都会过滤动作库。如果你的左膝正在发炎，跳跃深蹲就不会出现。

多样性偏好

卡片上方有一个“熟悉/多样/新鲜”选项条。“熟悉”重复有效的动作，“多样”在你的风格内轮换，“新鲜”推动你尝试新的动作模式。随时可以调整。

自由文本输入通道

如果这三个都不对，直接忽略它们。在任何地方打开聊天，告诉Coach Jamie你想要什么。不管怎样他都会记录这次训练；On Deck只是几个入口之一。

为什么这比用模板更好

训练五次之后，On Deck 就不再是千篇一律的通用计划了。

大多数健身应用给你一份12周的模板,然后眼看着你在第三周因为生活琐事而放弃。Wellness Project 反其道而行之。On Deck 会从保守开始,在没有数据时做出安全的选择,并随着你每次记录训练而变得更加精准。

坚持几周之后,这三个选项会感觉就是你状态好的时候本来就会选的训练。它不是在告诉你该做什么,而是在总结如果你有时间好好想的话本来会做的选择。

自由文本这条路径始终开放。如果你已经知道自己想做什么,直接告诉 Coach Jamie 就行。On Deck 是留给那些你想让别人替你做决定的日子的。

常见问题

我必须使用 On Deck 吗？

不用。On Deck 是默认方式，因为它消除了"今天该练什么"这个问题。如果你已经清楚想练什么，直接和 Jamie 教练说就行，无论哪种方式他都会记录你的组数。

这个引擎学习我的速度有多快?

早期的训练建议合理但比较通用。到第5到8次训练时，观察到的规律会让推荐更精准。到第15次时，这三个选项已经很有针对性了。

如果这三个选项都不对呢？

点击筛选标签，按训练类型、目标肌群或场地限定候选范围，三个推荐会重新生成。或点击多样性标签（熟悉、多样、新鲜）调整轮换方式。也可以跳过推荐，直接用文字告诉Jamie教练你想要什么。

开始训练后我能编辑它吗?

是的。训练进行中的视图完全可编辑。拖动模块重新排序、更换动作、添加收尾动作、删掉某一组、修改任意已记录组的次数或重量。计划只是起点,不是硬性合同。

它涵盖有氧、瑜伽和恢复训练吗？

可以。训练类型标签除了力量类型外,还包括跑步、瑜伽与灵活性、减量周和恢复。可选项会根据你历史记录的内容自动调整。只跑步的用户会看到偏跑步的选项,多项运动兼顾的用户则会得到更均衡的轮换。

我该如何记录一次已经完成的训练?

打开与 Coach Jamie 的对话,直接告诉他你做了什么,比如“卧推185磅,5、5、4次;引体向上8、7、6次,完成”。他会把每组数据拆分记录并保存这次训练。不需要走 On Deck 的流程。

一次点击生成计划,一句话完成记录。

免费,无需信用卡,支持iPhone、Android、网页

Wellness Project 是信息类软件,不是医疗产品。AI 顾问不诊断、不治疗、不开处方;临床问题请咨询合格的临床医生。

候补席

3 picks for today

AutoPushPullLegsRun瑜伽休息

首选推荐45min18sets

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

收尾动作

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

积极恢复

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

收尾动作

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

训练记录

如何记录一次训练——On Deck挑选动作，Coach Jamie负责记录。

打开 On Deck,会出现三套训练方案,来自你最近几周的训练和恢复信号。选一个,点击开始,Coach Jamie 会在你训练的同时帮你记录。

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五个步骤

从训练标签页到记录一次训练。

打开 On Deck

缩小范围(可选)

开始这次训练

做训练，边做边聊

确认并记录

完成后点击确认并记录按钮。本次训练会写入你的历史记录,个人最佳会更新,明天的待办训练也会参考你今天记录的内容。

引擎实际读取的内容

这三个选项都是根据你的数据构建的,而不是来自模板库。

近期训练

你最近大约 14 次训练:练了什么、跳过了什么、哪些方面有进步。系统会避免重复训练你刚刚重点练过的肌群。

恢复信号

穿戴设备的HRV和静息心率、昨晚的睡眠得分,以及今早身心状态检查中的酸痛滑块。恢复状态不佳的日子会把选项推向更轻的训练。

观察到的原型

大约记录五到八次训练后,系统就能清晰掌握你的实际情况。到第十五次训练时,三个选项会变得很贴合你个人。

伤病背景

Lauryn 在你的伤病记录中掌握的任何信息都会过滤动作库。如果你的左膝正在发炎，跳跃深蹲就不会出现。

多样性偏好

自由文本输入通道

如果这三个都不对，直接忽略它们。在任何地方打开聊天，告诉Coach Jamie你想要什么。不管怎样他都会记录这次训练；On Deck只是几个入口之一。

为什么这比用模板更好

训练五次之后，On Deck 就不再是千篇一律的通用计划了。

自由文本这条路径始终开放。如果你已经知道自己想做什么,直接告诉 Coach Jamie 就行。On Deck 是留给那些你想让别人替你做决定的日子的。

常见问题

我必须使用 On Deck 吗？

这个引擎学习我的速度有多快?

早期的训练建议合理但比较通用。到第5到8次训练时，观察到的规律会让推荐更精准。到第15次时，这三个选项已经很有针对性了。

如果这三个选项都不对呢？

开始训练后我能编辑它吗?

它涵盖有氧、瑜伽和恢复训练吗？

我该如何记录一次已经完成的训练?

一次点击生成计划,一句话完成记录。

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