什么是身体重塑（增肌减脂）
身体重塑（recomp）的目标是同时减脂和增肌。大多数饮食方案会让你偏向其中一边：减脂期让体重下降，增肌期让体重上升。而身体重塑追求的是让整体体重大致保持稳定，同时体重的构成发生变化，脂肪更少、肌肉更多，因此体重秤几乎不动，但你的体型却在悄悄改变。
这不是什么诀窍,而且对每个人来说难度也不一样。体成分重塑通常在身体有余地同时完成两件事时效果最好,这尤其有利于以下三类人: 刚开始接触抗阻训练的人，能快速适应新的训练刺激； 久别归来重新训练的人，肌肉恢复速度比最初长成时更快；以及 体脂较高的人群，即使摄入处于或低于维持热量，也有更多储备能量可用于支持肌肉生长。
对于已经精瘦且训练有素的人来说,同时减脂增肌的速度会大大放缓,通常的建议是改为专注减脂或专注增肌的阶段。这不是方法的失败,只是说明容易获得的收益已经拿到手了。先弄清楚自己属于哪一类,再去调整宏量营养素,才能设定一个现实的节奏。
设定你的宏量营养素
设置体重重塑的宏量营养素最简单的方式是按顺序来：先定蛋白质,再定总热量,其余的最后处理。前两项定对了,剩下的就有很大空间可以根据你的口味和训练灵活调整。
从蛋白质开始。 这是在你摄入量接近或低于维持水平时保护肌肉的关键营养素,所以它的数值应该最先确定、也最不能松动。一个有充分依据的范围大约是 每公斤体重1.6到2.2克蛋白质 每天摄入,大约每磅体重0.7到1.0克。把它分散到各餐中,而不是集中在一餐,因为全天稳定供应比一次性大量摄入更利于肌肉修复。
然后设定你的卡路里目标。 体重重塑维持在接近你的维持热量水平,也就是让体重保持稳定的摄入量。在此基础上,一份 大约200到300大卡的适度热量缺口 低于维持热量,可以温和地推动脂肪减少,同时不会让需要能量和恢复才能进行的增肌过程陷入饥饿。这是刻意设计的温和调整。过于激进的热量缺口会让身体在减脂的同时也丢失肌肉,这正好与目标相反。维持在热量平衡点也是一个合理选择,尤其对新手来说,因为训练刺激本身就能改变身体组成。
剩下的用碳水和脂肪补足。 一旦确定了蛋白质和总热量,剩余的热量在碳水化合物和脂肪之间的分配很大程度上取决于个人偏好和训练方式。碳水为高强度训练提供燃料,所以做高强度抗阻或间歇训练的人通常在碳水占比偏高时(尤其是训练前后)感觉和表现更好。脂肪支持激素分泌和饱腹感,不应该压得太低。这里没有唯一的完美比例。在合理范围内,能让你吃饱、训练时有精力、并且能坚持下去的分配方式,就是对的。
为什么训练和耐心都很重要
宏量设定了条件,但它们本身并不能长出肌肉。真正保住并增长肌肉的信号来自 抗阻训练。没有这个，热量缺口状态下的减重往往会同时消耗脂肪和肌肉，单靠高蛋白摄入无法告诉身体该保留哪一部分。通过渐进式抗阻训练不断挑战肌肉、逐步增加负荷、次数或训练质量，才能让你摄入的蛋白质真正发挥作用。训练是刺激，宏量营养素是支持。
第二件要接受的事情是时间线。身体重塑的过程很慢,也很少是一条直线。因为两种变化同时发生,在体重秤上会部分相互抵消,体重可能几周内几乎不变,而身体成分却在悄悄改变。这就使体重秤单独判断进展是不可靠的。同等条件下拍摄的照片、卷尺测量数据、健身房里力量的提升,以及衣服合身程度的变化,都比一次早晨称重更能说明真实情况。
这些都不是限定期限内保证达成的结果，个体结果会因基因、训练史、睡眠和一致性而不同。诚实的预期是数月持续努力带来渐进、不均匀的变化，而不是几周内的剧烈转变。坚持身体重塑的人通常是那些用正确方法测量、保持蛋白质摄入和训练一致、让趋势自然展开而不是每天盯着体重秤的人。