什么是每日总消耗热量（TDEE）
TDEE的全称是 每日总能量消耗，即你的身体一整天消耗的总热量。这是营养学中最有用的一个数字，因为它是区分减重和增重的分界线。摄入低于TDEE往往会减重，高于TDEE往往会增重，刚好等于TDEE则体重保持稳定。这也是为什么TDEE也被称为你的 维持热量.
TDEE由两部分构成。第一部分是你的 基础代谢率（BMR），即你的身体在完全静息状态下维持生命所消耗的热量：呼吸、泵血、修复细胞、维持器官运转。对大多数人来说，基础代谢率是一天中占比最大的部分，通常占总消耗的60%到70%。第二部分是静息之外燃烧的一切：走路、训练、小动作、站立，甚至消化食物所需的能量。
要把基础代谢率(BMR)换算成每日总能量消耗(TDEE),需要乘以一个 活动系数 反映你的日常活动量。很少运动的办公室工作者位于区间下限,而大多数时间高强度训练或从事体力劳动的人位于上限。下面的计算器会帮你完成两步:估算你的基础代谢率(BMR),应用你选择的活动系数,并立即显示你的维持热量。
TDEE calculator
BMR
1,739cal
Resting calories per day
TDEE
2,695cal
Maintenance calories per day
Estimates only. Your true maintenance depends on day-to-day movement, body composition, and metabolism, which a static formula cannot see.
如何计算TDEE
该计算器使用的是 Mifflin-St Jeor 公式，是大多数营养师和研究人员常用的公式，因为它比旧公式更贴近普通人群的实测能耗。它根据体重、身高、年龄和性别四个输入值估算基础代谢率。该公式使用公制单位，所以磅会先换算成公斤，英尺英寸会先换算成厘米。
两种基础代谢率(BMR)公式分别是:
- 男性: BMR = (10 × 体重千克) + (6.25 × 身高厘米) − (5 × 年龄) + 5
- 女性: BMR = (10 × 体重千克) + (6.25 × 身高厘米) − (5 × 年龄) − 161
一旦你有了基础代谢率(BMR),再乘以一个活动系数就能得到每日总能量消耗(TDEE)。以下是该领域通用的标准系数档位:
- 久坐（1.2）： 几乎不运动,大部分时间久坐
- 轻度活动（1.375）： 每周 1 到 3 天轻度运动
- 中等活跃(1.55): 每周3到5天中等强度运动
- 非常活跃(1.725): 每周 6 到 7 天高强度运动
- 极高强度活动（1.9）： 每天高强度训练或体力要求高的工作
举例来说，一位30岁、身高178厘米、体重80公斤的男性，其BMR约为1766卡路里。按中等活动系数1.55计算，他的估算TDEE约为每天2737卡路里。活动系数是整个计算中最粗略的部分，因为现实中的活动量并不能整齐地划入五个档位，这正是为什么这个数字只是一个起点估算，而不是定论。
不用想太多,直接用你的TDEE
你的 TDEE 只是一条维持线,不是需要死盯着的目标。如果你的目标是减脂,吃得略低于这条线会促使身体动用储存的能量。如果你的目标是增肌,吃得略高于这条线则能提供生长所需的盈余。适度、可持续的差值几乎总比大幅度的差值更容易坚持,而无论哪种调整,搭配足够的蛋白质摄入和一些力量训练,都有助于在整个过程中保住肌肉。
使用这个数字最可靠的方式,是把它当成一个待验证的假设。选定一个每日摄入量,稳定坚持两到三周,观察你的体重趋势实际走向。如果按你想要的方向变化,说明这个数字是对的。如果停滞不前或走反方向,就调整两百来卡再观察一次。最终拍板的是你的身体,不是计算器,让实际趋势去修正估算值,比反复重新套公式更靠谱。