什么是估算的单次最大重量（1RM）
你的 单次最大重量，即1RM，是你在某个动作上能完成单次举起的最大重量。这是衡量原始力量最直接的方式，但实际测试非常消耗体力，受伤风险也高于普通组数，所以很少有人经常测试。一个 估算1RM 解决了这个问题。它能根据你已完成的一组训练预测单次最大值,把日常的训练组变成一个力量数字,而无需承受真正测试极限所带来的负荷和恢复成本。
这个逻辑很直观:用某个重量能完成的次数越多,说明你真正的单次最大重量就越高。200 磅做 3 次,比 135 磅做 10 次,指向更高的极限。一个预测公式把这种关系量化成一个数字,于是 185 磅做 5 次就变成了一个可以逐组追踪的估算极限值。当你真正试举一个单次最大重量时,那会被记录为 真实单次最大重量(1RM) 并与估算值分开保留,这样你就永远不会把预测数字和你真正举起的重量搞混。
这些公式,以及哪一个最准确
预估1RM已经被研究了几十年，有几个知名公式已成为标准。每个公式都是基于人群数据拟合的回归方程，输入你的重量（w）和次数（r），返回一个预测的单次最大重量。Wellness Project默认使用 落地页 fórmula e permite trocar para outras três em Configurações:
落地页（默认）：w × 100 / (101.3 − 2.67 × r)
Epley公式：w × (1 + r / 30)
Brzycki 公式：w × 36 / (37 − r)
奥康纳：w × (1 + r / 40)
在这一点上它们的结果高度一致: 低次数并会随着次数增加而逐渐产生差异。Epley 和 O'Conner 在高次数时读数往往偏高一些,Brzycki 偏低一些,Lander 则介于两者之间。这种差异正是为什么准确度在大约 五次或更少 在超过大约10次之后就会变得不那么准,多一次都会让估算值明显波动。老实说,没有哪个公式是普遍最准确的。选一个坚持用下去,因为当你追踪数月的变化时,方法的一致性远比你选了哪个公式更重要。
什么是力量标准化和 NSI
单看1RM并不能说明你是否强壮。225磅的卧推对150磅体重的举重者和220磅的举重者意义完全不同，年龄和性别也会改变这个判断。 力量归一化 针对这个问题，把你的成绩和一个适配你体型的标准对比打分，让这个数字体现相对力量而不只是绝对重量。
这就是 标准化力量指数（NSI） 会这样做。它取你在某个动作上的最佳估算1RM，除以适合你体重、年龄和性别的中级训练者标准，再乘以100。分数为 100分意味着你正好处于中阶基准水平 para esse exercício. As faixas vão de abaixo de 75 (abaixo da média) passando por iniciante, médio, intermediário e avançado, até 150 ou mais (elite). Para movimentos com peso corporal como barra fixa, onde pode não haver uma repetição única com carga para estimar, a mesma ideia se aplica às suas repetições contra um padrão de repetições.
有一点需要说清楚:NSI是一个 与人群力量标准做的运动表现对比,不是健康评估。较低的区间只是训练之旅的起点，并不是对你整体健康状况的定论。背后的标准来自已发表的力量科学参考文献，你可以在我们的 健康数据来源 页面。