什么是估算的单次最大重量（1RM）
你的 单次最大重量，即1RM，是你在某个动作上能完成单次举起的最大重量。这是衡量原始力量最直接的方式，但实际测试非常消耗体力，受伤风险也高于普通组数，所以很少有人经常测试。一个 估算1RM 解决了这个问题。它能根据你已完成的一组训练预测单次最大值,把日常的训练组变成一个力量数字,而无需承受真正测试极限所带来的负荷和恢复成本。
这个逻辑很直观:用某个重量能完成的次数越多,说明你真正的单次最大重量就越高。200 磅做 3 次,比 135 磅做 10 次,指向更高的极限。一个预测公式把这种关系量化成一个数字,于是 185 磅做 5 次就变成了一个可以逐组追踪的估算极限值。当你真正试举一个单次最大重量时,那会被记录为 真实单次最大重量(1RM) 并与估算值分开保留,这样你就永远不会把预测数字和你真正举起的重量搞混。
这些公式,以及哪一个最准确
预估1RM已经被研究了几十年，有几个知名公式已成为标准。每个公式都是基于人群数据拟合的回归方程，输入你的重量（w）和次数（r），返回一个预测的单次最大重量。Wellness Project默认使用 Epley公式 公式，并允许你在设置中切换为其他三种：
Epley公式（默认）：w × (1 + r / 30)
落地页：w×100/(101.3−2.67×r)
Brzycki 公式：w × 36 / (37 − r)
奥康纳：w × (1 + r / 40)
One case skips the formulas entirely. A single rep is your one-rep max, so it is recorded exactly as lifted rather than predicted. Three of the four equations return slightly more than the weight moved at one rep, and Epley reads 3.3% high, so a real 185 pound single would otherwise post as 191. That credits load you never touched, and it makes an honest multi-rep estimate of the same number look weaker by comparison.
他们都同意在百分之几内 低次数 随着代表的爬升而逐渐疏远。准确度最好大约为 五次或更少 大约十次之后就会变得宽松，其中额外的一次重复会明显改变估计值，并且双曲线公式（Lander 和 Brzycki）在非常高的重复次数下会严重高估。这就是为什么该应用程序 每个公式中输入的次数上限为 20：一旦一组次数超过 20 次，增加更多次数更能说明您的耐力，而不是最大力量，因此 25 次重复组的得分与该重量下 20 次重复组的得分相同。诚实的结论是，没有任何公式是普遍最准确的。选择一个并坚持下去，因为当您跟踪几个月的变化时，一致的方法比您选择的方程更重要。
什么是力量标准化和 NSI
单看1RM并不能说明你是否强壮。225磅的卧推对150磅体重的举重者和220磅的举重者意义完全不同，年龄和性别也会改变这个判断。 力量归一化 针对这个问题，把你的成绩和一个适配你体型的标准对比打分，让这个数字体现相对力量而不只是绝对重量。
这就是 标准化力量指数（NSI） 会这样做。它取你在某个动作上的最佳估算1RM，除以适合你体重、年龄和性别的中级训练者标准，再乘以100。分数为 100分意味着你正好处于中阶基准水平 针对该动作。区间从低于 75（低于平均）到新手、平均、中级、高级，再到 150 或以上（精英）。对于像引体向上这类自重动作，由于可能没有可供估算的负重单次成绩，同样的思路会改为套用在你的次数相对于次数标准的比较上。
有一点需要说清楚:NSI是一个 与人群力量标准做的运动表现对比,不是健康评估。较低的区间只是训练之旅的起点，并不是对你整体健康状况的定论。背后的标准来自已发表的力量科学参考文献，你可以在我们的 健康数据来源 页面。
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