估算最大重量和 NSI：无需真正挑战极限也能追踪力量

你的 单次最大重量，即1RM，是你在某个动作上能完成单次举起的最大重量。这是衡量原始力量最直接的方式，但实际测试非常消耗体力，受伤风险也高于普通组数，所以很少有人经常测试。一个 估算1RM 解决了这个问题。它能根据你已完成的一组训练预测单次最大值,把日常的训练组变成一个力量数字,而无需承受真正测试极限所带来的负荷和恢复成本。

这个逻辑很直观:用某个重量能完成的次数越多,说明你真正的单次最大重量就越高。200 磅做 3 次,比 135 磅做 10 次,指向更高的极限。一个预测公式把这种关系量化成一个数字,于是 185 磅做 5 次就变成了一个可以逐组追踪的估算极限值。当你真正试举一个单次最大重量时,那会被记录为 真实单次最大重量(1RM) 并与估算值分开保留,这样你就永远不会把预测数字和你真正举起的重量搞混。

预估1RM已经被研究了几十年，有几个知名公式已成为标准。每个公式都是基于人群数据拟合的回归方程，输入你的重量（w）和次数（r），返回一个预测的单次最大重量。Wellness Project默认使用 Epley公式 公式，并允许你在设置中切换为其他三种：

Epley公式 （默认）：w × (1 + r / 30)
落地页：w×100/(101.3−2.67×r)
Brzycki 公式：w × 36 / (37 − r)
奥康纳：w × (1 + r / 40)

有一种情况完全跳过公式。单次代表你的一次最大值，所以它被记录为实际举起的重量而不是预测值。四个公式中的三个返回的值略高于单次举起的重量，Epley高估约3.3%，所以真实的185磅单次会被记为191。这给了你从未举起过的重量信用，使同一重量的诚实多次估计看起来更弱。

他们都同意在百分之几内 低次数 随着代表的爬升而逐渐疏远。准确度最好大约为 五次或更少 大约十次之后就会变得宽松，其中额外的一次重复会明显改变估计值，并且双曲线公式（Lander 和 Brzycki）在非常高的重复次数下会严重高估。这就是为什么该应用程序 每个公式中输入的次数上限为 20：一旦一组次数超过 20 次，增加更多次数更能说明您的耐力，而不是最大力量，因此 25 次重复组的得分与该重量下 20 次重复组的得分相同。诚实的结论是，没有任何公式是普遍最准确的。选择一个并坚持下去，因为当您跟踪几个月的变化时，一致的方法比您选择的方程更重要。

单看1RM并不能说明你是否强壮。225磅的卧推对150磅体重的举重者和220磅的举重者意义完全不同，年龄和性别也会改变这个判断。 力量归一化 针对这个问题，把你的成绩和一个适配你体型的标准对比打分，让这个数字体现相对力量而不只是绝对重量。

这就是 标准化力量指数（NSI） 会这样做。它取你在某个动作上的最佳估算1RM，除以适合你体重、年龄和性别的中级训练者标准，再乘以100。分数为 100分意味着你正好处于中阶基准水平 针对该动作。区间从低于 75（低于平均）到新手、平均、中级、高级，再到 150 或以上（精英）。对于像引体向上这类自重动作，由于可能没有可供估算的负重单次成绩，同样的思路会改为套用在你的次数相对于次数标准的比较上。

有一点需要说清楚:NSI是一个 与人群力量标准做的运动表现对比,不是健康评估。较低的区间只是训练之旅的起点，并不是对你整体健康状况的定论。背后的标准来自已发表的力量科学参考文献，你可以在我们的 健康数据来源 页面。