Kalorier ind, kalorier ud er simpel matematik med rodede målinger

Kalorier ind, kalorier ud (CICO) er observationen om, at dette forhold er en regnskabsmæssig identitet. Det skal balancere, ligesom en bankkonto skal svare til indbetalinger minus udbetalinger. Kommer der mere energi ind end ud, lagres overskuddet. Kommer der mindre ind end ud, hentes underskuddet fra lagret energi. Der findes ingen version af det menneskelige stofskifte, hvor dette ikke gælder.

Det, CICO ikke siger, er, at sult, madkvalitet, søvn, hormoner, medicin og adfærd er irrelevante. De er ikke sidespørgsmål, de er de mekanismer, der virker på begge sider af ligningen. Søvn og stress ændrer appetitten og hvor meget du ender med at spise. Madens sammensætning ændrer mæthed og hvor let et givent indtag er at holde fast i i måneder frem for dage. Medicin og hormontilstand kan flytte hvilebehovet mærkbart. Intet af det bryder regnskabet, det forklarer bare, hvorfor det at ramme et givent antal kalorier ind, eller en given mængde forbrugt, er så meget sværere for nogle mennesker og i nogle perioder af livet end andre.

Indtagssiden føles som den lette halvdel at kende, men den rummer reel usikkerhed. Emballerede fødevaremærkater har lov til en lovgivningsmæssig tolerance frem for at angive et præcist tal, så to produkter med samme trykte kalorietal er ikke garanteret at stemme overens på kalorien. Hjemmelavet mad multiplicerer usikkerheden yderligere: opskriftsudbytter, ingrediensudskiftninger, madolie der aldrig måles, og portionsstørrelser vurderet med øjet i stedet for vejet lægger alle fejl til, før et eneste tal registreres. Restaurantmad er endnu værre, da de angivne kalorietal er estimater fra et testkøkken, ikke en måling af tallerkenen foran dig, og den normale tilberedning kan afvige fra det estimat med en bred margin.

Almindelige registreringsfejl lægger sig oveni alt det: en glemt madolie, en afrundet portion, et mellemmåltid der aldrig kom med i loggen. Intet af det gør registrering meningsløs, det betyder bare at én enkelt dags tal fortjener mindre tillid, end det ser ud til at have. Det er også derfor Wellness Project behandler en dag uden registrering som ukendt i stedet for nul, gennemsnittet deler kun med de dage du faktisk har registreret, mens en dag du bevidst registrerer som 0 kalorier, en erklæret faste, tæller som et reelt nul. At blande de to sammen ville stille og roligt trække et vedligeholdelsesestimat i retning af at se for lavt ud.

Forbrugssiden er bygget af flere dele, hver med sin egen fejlmargen. Hvilebehov (kalorierne brugt bare på at holde sig i live) udgør den største andel for de fleste, men estimeres kun ud fra en formel, medmindre det måles direkte, hvilket næsten ingen gør. Ikke-trænings-aktivitet, gang, at stå op, uro, hverdagsbevægelse, er en reelt stor og reelt varierende andel af totalen, som ingen formel ser. Struktureret træning lægger sin egen andel til, og selv energiudgiften ved at fordøje maden selv (madens termiske effekt) er et reelt, om end mindre, bidrag. Oveni det hele ændrer forbruget sig, når kropsmassen ændrer sig: en lettere krop forbrænder generelt lidt mindre i hvile og under samme aktivitet, end en tungere krop gjorde.

En formel som Mifflin-St Jeor giver et rimeligt udgangsestimat for hviledelen, se TDEE for hvordan den beregning virker, men det er et populationsgennemsnit anvendt på et individ. Et enhedsrapporteret tal, ufuldkomment som det også er, bringer dig tættere på dit eget forbrug, end en formel alene nogensinde kan, hvilket er det, som nøjagtighed af forbrændte kalorier dækker i detaljer.

Fordi begge sider af regnestykket er estimater, og fordi vægten på badevægten ikke i sig selv er en direkte aflæsning af lagret energi, matcher dag-til-dag-vægten næsten aldrig det, matematikken forudsiger. Vandtilbageholdelse fra natriumindtag, glykogenlagre der skifter med kulhydratindtag og træning, hvad der aktuelt befinder sig i tarmen, væskeforskydninger knyttet til menstruationscyklussen hvor relevant, og betændelse efter træning kan alle flytte vægten mere, end en reel dags energiubalance nogensinde kunne.

Intet af det betyder, at ligningen er gået i stykker. Det betyder, at vægten måler den samlede kropsmasse, vand inklusive, ikke kropsfedt direkte, og vand bevæger sig efter et meget hurtigere og mere støjfyldt mønster end fedt gør. Det er hele grunden til, at Wellness Project læser en udjævnet tendens i stedet for at sammenligne én morgens vægt med en anden: en enkelt forskel fra ét punkt til et andet er mest støj, mens en tendenslinje udjævner nok af det til at vise den reelle retning under.

Tallet om, at cirka 3.500 kilokalorier i netto underskud eller overskud svarer til et pund kropsfedt, er en meget brugt tommelfingerregel for energiomregning, ikke en præcis fysisk konstant. Det kommer fra den omtrentlige energitæthed i fedtvæv, og det er nyttigt til grov planlægning, men det betyder ikke, at et pund bevægelse på vægten automatisk er et pund kropsfedt, da vægten på vægten inkluderer vand og anden masse, der svinger uafhængigt af fedt. Det forbliver heller ikke helt fast gennem en lang fase, fordi både kropssammensætning og forbrug ændrer sig, når vægten ændrer sig, så det samme 3.500-kalorie-gab ikke giver identiske resultater ved starten og slutningen af en flere måneder lang nedskæring.

Wellness Projects adaptive estimator anvender cirka 3.500 kcal pr. pund som en praktisk omregningsfaktor, og kun nogensinde mod en udjævnet flere-ugers vægttendens, aldrig mod en enkelt dags vægtmåling. Anvendt sådan, på en tendens frem for et datapunkt, er tilnærmelsen pålidelig nok til at være nyttig. Anvendt på én morgens tal er den det ikke.

Den anden linje er den samme regnskabsidentitet fra toppen af denne side, omarrangeret og løst for forbrugssiden i stedet for resultatsiden. Da indtagelse kan registreres og vægttendensen kan observeres, kan ligningen regnes baglæns for at estimere vedligeholdelse i stedet for fremad for at forudsige vægtændring.

Nogle få gennemregnede eksempler, markeret som eksempler og ikke som mål, nogen skal jagte: hvis den udjævnede tendens er flad, lander det estimerede vedligeholdelsesniveau tæt på det gennemsnitlige loggede indtag. Hvis nogen taber omkring 0,5 pund om ugen, mens de i gennemsnit indtager 2.000 kalorier om dagen, antyder matematikken, at deres gennemsnitlige forbrug ligger noget over 2.000. Hvis tendensen i stedet stiger, antyder det, at vedligeholdelsesniveauet ligger under det, der logges. Ingen af disse tal er en forskrift for, hvad man skal spise, de er en aflæsning af, hvad der allerede er sket. For hvor stort et underskud man reelt skal køre mod et mål, se hvad er et kalorieunderskud.

Et enkelt dagstal kan se præcist ud, kalorier logget til den nøjagtige decimal, en enhedsaflæsning med et specifikt tal, uden at være nøjagtigt. Præcision og nøjagtighed er to forskellige ting: en varedeklarations tolerance, et portionsestimat og en enheds egen fejlmargin forsvinder ikke, bare fordi det endelige tal på skærmen ikke er afrundet.

En konsekvent flere-ugers registrering slår en præcist udseende enkeltdag på begge sider af regnestykket. Flere loggede dage udjævner portions- og mærkefejl på indtagssiden. Flere vejninger og en længere enhedshistorik udjævner vandstøj og formelfejl på forbrugssiden. Konsistens, ikke decimaler, er det, der reelt forbedrer estimatet.

Madlogning, vægthistorik og forbundne enheders aktivitets- og forbrændingsdata fodrer alle det samme estimat frem for at leve som separate tal, der skal afstemmes manuelt. Loggede måltider bygger indtagssiden, vejninger bygger den udjævnede tendens, og enhedsdata forankrer forbrugssiden mod noget, der er tættere på din egen krop end en formel. Resultatet vises som dit vedligeholdelseskalorier estimat, og de samme tre signaler ligger sammen på én tidslinje i appens visning Kalorier forbrændt.

U.S. FDA, 21 CFR 101.9, Nutrition labeling of food (calorie declaration and compliance)

Urban et al., Accuracy of stated energy contents of restaurant foods, JAMA (2011)

Thomas et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau, American Journal of Clinical Nutrition (2014)