Byg muskler med AI-trænere, der holder styr på overskud, protein og ugentligt volumen.

Start 200-300 kcal over vedligeholdelse. Ram dit proteinminimum (typisk 0,8-1,0 g/lb kropsvægt) hver dag uden undtagelse. Løft 4-5 dage om ugen med en ugentlig volumen pr. muskelgruppe på 10-20 hårde sæt. Sov mindst 7,5+ timer.

Det overskud ligger oveni et estimat, fordi vedligeholdelseskalorier er et interval, ikke et magisk tal, så forvent, at Casey justerer linjen, efterhånden som din tendens kommer ind.

Track top-sæt-vægt × reps og ugentlig volumen på tværs af blokke. Kropsvægten bør stige 0,25-0,5 % pr. uge. Hurtigere end det, og du tager fedt på; langsommere, og dit overskud er for lille. Casey følger trenden og justerer.

Sæt loft for opbygningen ved 12-13% kropsfedt (omkring 8-12 lb i alt for de fleste på 16-20 uger). Ud over det bygger du fedt på, udskæringen koster mere, end opbygningen gav dig. Rex markerer tærsklen, når du rammer den.

Wellness Project henter kropsvægt og kropsfedt ind fra Apple Health, hvis du registrerer med en forbundet vægt, og Jamie Reyes læser den tendens mod din tungeste sætvægt og ugentlige volumen, i stedet for at du selv skal vurdere vægten med øjet.

Wellness Project er gratis under tidlig adgang på iPhone, Android og web, og den forbinder til Apple Health, Android Health Connect, Fitbit og Oura, så den virker med de enheder, du allerede ejer, frem for at erstatte dem.