Kalorier inn, kalorier ut er enkel matematikk med rotete målinger

Kalorier inn, kalorier ut (CICO) er observasjonen om at dette forholdet er en regnskapsidentitet. Det må balansere, på samme måte som en bankbalanse må tilsvare innskudd minus uttak. Hvis mer energi kommer inn enn går ut, blir overskuddet lagret. Hvis mindre kommer inn enn går ut, hentes underskuddet fra lagret energi. Det finnes ingen versjon av menneskelig stoffskifte hvor dette ikke gjelder.

Det CICO ikke sier, er at sult, matkvalitet, søvn, hormoner, medisiner og atferd er irrelevante. De er ikke sidesaker, de er mekanismene som virker på begge sider av ligningen. Søvn og stress endrer appetitten og hvor mye du til slutt spiser. Matsammensetning endrer metthetsfølelsen og hvor lett et gitt inntak er å holde i måneder fremfor dager. Medisiner og hormonell status kan flytte hvilebehovet betydelig. Ingenting av dette bryter regnskapet, det forklarer hvorfor det å treffe et gitt antall kalorier inn, eller en gitt mengde forbrukt, er så mye vanskeligere for noen mennesker og i noen livsfaser enn andre.

Inntakssiden føles som den enkle halvparten å kjenne til, men den bærer på reell usikkerhet. Ferdigpakket mat har lov til å ha en regulatorisk toleranse i stedet for å oppgi et eksakt tall, så to produkter med samme oppgitte kaloriinnhold er ikke garantert å stemme overens til kalorien. Hjemmelaget mat gjør usikkerheten enda større: oppskriftsutbytte, ingredienserstatninger, matolje som aldri måles, og porsjonsstørrelser anslått i stedet for veid, legger alle til feil før et eneste tall blir logget. Restaurantmåltider er enda verre, siden oppgitte kalorital er anslag fra et testkjøkken, ikke en måling av tallerkenen foran deg, og normal tilberedning kan avvike betydelig fra det anslaget.

Vanlige loggingsfeil legger seg oppå alt dette: en glemt matolje, en avrundet porsjon, et mellommåltid som aldri kom med i loggen. Ingenting av dette gjør logging bortkastet, det betyr at ett enkelt dagstall fortjener mindre tillit enn det ser ut til å ha. Det er også derfor Wellness Project behandler en dag uten loggoppføring som ukjent fremfor null, gjennomsnittet deles bare på dager du faktisk logget, mens en dag du bevisst logger som 0 kalorier, en erklært faste, teller som en reell null. Å blande disse to ville stille dratt et vedlikeholdsanslag mot å se for lavt ut.

Forbrukssiden er bygget opp av flere deler, hver med sin egen feilmargin. Hvileenergibehovet (kaloriene du bruker bare på å holde deg i live) utgjør den største andelen for de fleste, men er bare anslått av en formel med mindre det måles direkte, noe nesten ingen gjør. Ikke-treningsrelatert aktivitet, gåing, å stå, fikling, hverdagsbevegelse, er en genuint stor og genuint variabel andel av totalen som ingen formel fanger opp. Strukturert trening legger til sin egen andel, og selv energikostnaden ved å fordøye maten selv (matens termiske effekt) er et reelt, om enn mindre, bidrag. Oppå alt dette endres forbruket etter hvert som kroppsmassen endres: en lettere kropp forbrenner generelt noe mindre i hvile og under samme aktivitet enn en tyngre kropp gjorde.

En formel som Mifflin-St Jeor gir et rimelig startestimat for hviledelen, se TDEE for hvordan den beregningen fungerer, men det er et populasjonsgjennomsnitt brukt på et enkeltindivid. Et tall rapportert av en enhet, selv om det også er upresist, bringer deg nærmere ditt eget forbruk enn en formel alene noensinne kan, som er det nøyaktighet for kalorier forbrent dekker i detalj.

Fordi begge sider av ligningen er estimater, og fordi selve vektskalaen ikke er en direkte avlesning av lagret energi, samsvarer dag-til-dag-vekten nesten aldri med det matematikken forutsier. Væskeretensjon fra natriuminntak, glykogenlagre som endres med karbohydratinntak og trening, hva som til enhver tid er i tarmen, væskeforskyvninger knyttet til menstruasjonssyklusen der relevant, og betennelse etter trening kan alle flytte vekten mer enn en reell dags energiubalanse noensinne kunne.

Ingenting av dette betyr at formelen sviktet. Det betyr at vekten måler total kroppsmasse, vann inkludert, ikke kroppsfett direkte, og vann beveger seg på en mye raskere og mer støyende måte enn fett gjør. Det er hele grunnen til at Wellness Project leser en utjevnet trend i stedet for å sammenligne én morgens vekt mot en annen: en enkelt forskjell fra ett punkt til et annet er stort sett støy, mens en trendlinje jevner ut nok av den til å vise den reelle retningen under.

Tallet om at rundt 3500 kilokalorier i netto underskudd eller overskudd tilsvarer ett pund kroppsfett, er en mye brukt tommelfingerregel for energiomregning, ikke en presis fysisk konstant. Det kommer fra den omtrentlige energitettheten til fettvev, og er nyttig for grov planlegging, men det betyr ikke at ett pund på vekten automatisk er ett pund kroppsfett, siden vektendring også inkluderer vann og annen masse som svinger uavhengig av fett. Det holder seg heller ikke helt fast gjennom en lang fase, fordi både kroppssammensetning og forbruk endres etter hvert som vekten endres, så det samme gapet på 3500 kalorier gir ikke identiske resultater ved starten og slutten av et kutt som varer flere måneder.

Den adaptive estimatoren til Wellness Project bruker omtrent 3500 kcal per pund som en praktisk omregningsfaktor, og alltid bare mot en utjevnet flerukers vekttrend, aldri mot én enkelt vektavlesning. Brukt slik, mot en trend fremfor et enkeltpunkt, er tilnærmingen pålitelig nok til å være nyttig. Brukt på ett enkelt morgentall er den det ikke.

Den andre linjen er den samme regnskapsidentiteten fra toppen av denne siden, omarrangert og løst for forbrukssiden i stedet for utfallssiden. Siden inntak kan logges og vekttrenden kan observeres, kan ligningen løses baklengs for å anslå vedlikehold i stedet for forlengs for å forutsi vektendring.

Noen få illustrerende regneeksempler, merket som illustrasjoner og ikke som mål noen skal strekke seg etter: hvis den utjevnede trenden er flat, lander det estimerte vedlikeholdsnivået nær det gjennomsnittlige loggførte inntaket. Hvis noen går ned omtrent 0,5 pund i uken mens de i snitt spiser 2000 kalorier om dagen, tilsier matematikken at det gjennomsnittlige forbruket deres ligger noe over 2000. Hvis trenden i stedet stiger, tilsier det at vedlikeholdsnivået ligger under det som blir loggført av inntak. Ingen av disse tallene er en oppskrift på hva man skal spise, de er en avlesning av det som allerede har skjedd. For hvor stort et underskudd som faktisk bør kjøres mot et mål, se hva er et kaloriunderskudd.

Et enkelt dagstall kan se presist ut, kalorier loggført til nøyaktig siffer, en enhetsavlesning med et bestemt tall festet til seg, uten å være nøyaktig. Presisjon og nøyaktighet er to forskjellige ting: en matvareetiketts toleranse, et porsjonsanslag og en enhets egen feilmargin forsvinner ikke bare fordi sluttallet på skjermen ikke har noen avrunding.

En konsistent flerukers logg slår et presist utseende enkeltdag på begge sider av ligningen. Flere loggførte dager jevner ut porsjons- og etikettfeil på inntakssiden. Flere veiinger og en lengre enhetshistorikk jevner ut vannstøy og formelfeil på forbrukssiden. Konsistens, ikke antall desimaler, er det som faktisk forbedrer estimatet.

Måltidslogging, kroppsvekthistorikk og aktivitet og forbrenning fra tilkoblede enheter mater alle den samme beregningen, i stedet for å leve som separate tall du må avstemme for hånd. Loggede måltider bygger inntakssiden, veiinger bygger den utjevnede trenden, og enhetsdata forankrer forbrukssiden mot noe som ligger nærmere din egen kropp enn en formel. Resultatet vises som din vedlikeholdskalorier estimat, og de samme tre signalene ligger sammen på én tidslinje i appens Kalorier forbrent-visning.

U.S. FDA, 21 CFR 101.9, Nutrition labeling of food (calorie declaration and compliance)

Urban et al., Accuracy of stated energy contents of restaurant foods, JAMA (2011)

Thomas et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau, American Journal of Clinical Nutrition (2014)