Calories ingérées, calories dépensées : un calcul simple avec des mesures imparfaites

Calories ingérées, calories dépensées (CICO) est le constat que cette relation est une identité comptable. Elle doit s'équilibrer, tout comme un solde bancaire doit égaler les dépôts moins les retraits. Si plus d'énergie entre qu'il n'en sort, le surplus est stocké. Si moins d'énergie entre qu'il n'en sort, le manque est puisé dans l'énergie stockée. Il n'existe aucune version du métabolisme humain où cela ne se vérifie pas.

Ce que le CICO ne dit pas, c'est que la faim, la qualité de l'alimentation, le sommeil, les hormones, les médicaments et le comportement seraient sans importance. Ce ne sont pas des enjeux secondaires, ce sont les mécanismes qui agissent des deux côtés de l'équation. Le sommeil et le stress modifient l'appétit et ce que tu finis par manger. La composition des aliments change la satiété et la facilité à tenir un apport donné pendant des mois plutôt que des jours. Les médicaments et l'état hormonal peuvent faire bouger sensiblement les besoins énergétiques au repos. Rien de tout cela ne brise la comptabilité, cela explique pourquoi atteindre un nombre donné de calories ingérées, ou une quantité donnée dépensée, est tellement plus difficile pour certaines personnes et à certaines périodes de la vie que pour d'autres.

Le côté apports semble être la moitié facile à connaître, mais il comporte une vraie marge d'erreur. Les étiquettes des aliments emballés bénéficient d'une tolérance réglementaire plutôt que de rapporter un chiffre exact, donc deux produits avec le même nombre de calories imprimé ne sont pas garantis de correspondre à la calorie près. La cuisine maison multiplie encore l'incertitude : le rendement des recettes, les substitutions d'ingrédients, l'huile de cuisson jamais mesurée, et les portions estimées à l'œil plutôt que pesées ajoutent tous de l'erreur avant même qu'un seul chiffre soit enregistré. Les repas au restaurant sont pires encore, puisque les chiffres de calories affichés sont des estimations issues d'une cuisine test, pas une mesure de l'assiette devant toi, et la préparation habituelle peut varier largement par rapport à cette estimation.

Une erreur de suivi ordinaire s'ajoute à tout cela : une huile de cuisson oubliée, une portion arrondie, un en-cas qui n'a jamais été enregistré. Rien de tout cela ne rend le suivi inutile, cela veut dire que le chiffre d'une seule journée mérite moins de confiance qu'il n'en a l'air. C'est aussi pourquoi Wellness Project traite un jour sans entrée comme inconnu plutôt que comme zéro : la moyenne ne divise que par les jours réellement enregistrés, alors qu'un jour que tu enregistres délibérément à 0 calorie, un jeûne déclaré, compte comme un vrai zéro. Confondre les deux ferait discrètement paraître une estimation de maintien trop basse.

Le côté dépense est construit à partir de plusieurs éléments, chacun avec sa propre marge d'erreur. Les besoins énergétiques au repos (les calories dépensées juste pour rester en vie) constituent la plus grande part pour la plupart des gens, mais ne sont estimés que par une formule, sauf mesure directe, ce que presque personne ne fait. L'activité hors exercice, marcher, rester debout, bouger sans y penser, le mouvement quotidien, est une part véritablement importante et véritablement variable du total qu'aucune formule ne voit. L'entraînement structuré ajoute sa propre part, et même le coût énergétique de la digestion des aliments (effet thermique des aliments) est un contributeur réel, quoique plus modeste. Par-dessus tout cela, la dépense change avec la masse corporelle : un corps plus léger brûle généralement un peu moins au repos et pendant la même activité qu'un corps plus lourd.

Une formule comme Mifflin-St Jeor donne une estimation de départ raisonnable pour la part au repos, voir TDEE pour comment ce calcul fonctionne, mais c'est une moyenne populationnelle appliquée à un individu. Un chiffre signalé par un appareil, aussi imparfait soit-il également, te rapproche de ta propre dépense bien plus qu'une formule seule ne le pourra jamais, ce qui est ce que précision des calories brûlées traite en détail.

Comme les deux côtés de l'équation sont des estimations, et comme le poids sur la balance n'est pas une lecture directe de l'énergie stockée, le poids au jour le jour correspond presque jamais à ce que prédit le calcul. La rétention d'eau liée au sodium, les réserves de glycogène qui varient avec les glucides et l'entraînement, ce qui se trouve actuellement dans l'intestin, les variations de fluides liées au cycle menstruel le cas échéant, et l'inflammation post-entraînement peuvent tous faire bouger la balance bien plus qu'un vrai déséquilibre énergétique quotidien ne le pourrait jamais.

Rien de tout cela ne signifie que l'équation est fausse. Cela signifie que la balance mesure la masse corporelle totale, eau comprise, pas la graisse corporelle directement, et que l'eau évolue selon un rythme bien plus rapide et bruité que la graisse. C'est exactement pour cela que Wellness Project lit une tendance lissée plutôt que de comparer le poids d'un matin à celui d'un autre : une simple différence entre deux points est surtout du bruit, alors qu'une courbe de tendance en lisse assez pour révéler la vraie direction en dessous.

Le chiffre selon lequel environ 3 500 kilocalories de déficit ou surplus net correspondent à une livre de graisse corporelle est une heuristique de conversion d'énergie largement utilisée, pas une constante physique précise. Elle vient de la densité énergétique approximative du tissu adipeux, et elle est utile pour une planification approximative, mais elle ne signifie pas qu'une livre de variation sur la balance équivaut automatiquement à une livre de graisse corporelle, puisque le poids sur la balance inclut l'eau et d'autres masses qui varient indépendamment de la graisse. Elle ne reste pas non plus parfaitement fixe sur une longue phase, car la composition corporelle et la dépense changent toutes deux avec le poids, donc le même écart de 3 500 calories ne se convertit pas en résultats identiques au début et à la fin d'une sèche de plusieurs mois.

L'estimateur adaptatif de Wellness Project applique environ 3 500 kcal par livre comme facteur de conversion pratique, et uniquement par rapport à une tendance de poids lissée sur plusieurs semaines, jamais par rapport à la lecture de la balance d'un seul jour. Appliquée ainsi, à une tendance plutôt qu'à un point de donnée, l'approximation est assez fiable pour être utile. Appliquée au chiffre d'un seul matin, elle ne l'est pas.

Cette seconde ligne est la même identité comptable qu'en haut de cette page, réarrangée et résolue pour le côté dépense plutôt que pour le côté résultat. Comme les apports peuvent être enregistrés et la tendance de poids observée, l'équation peut être résolue à l'envers pour estimer le maintien plutôt qu'à l'endroit pour prédire le changement de poids.

Quelques exemples chiffrés, présentés comme des illustrations et non comme des objectifs à viser : si la tendance lissée est stable, le maintien estimé se rapproche de l'apport moyen enregistré. Si quelqu'un perd environ 0,5 lb par semaine avec une moyenne de 2 000 calories par jour, le calcul implique que sa dépense moyenne se situe un peu au-dessus de 2 000. Si la tendance est plutôt à la hausse, le maintien est implicitement inférieur à l'apport enregistré. Aucun de ces chiffres n'est une prescription de ce qu'il faut manger, ce sont des lectures de ce qui s'est déjà passé. Pour savoir quelle taille de déficit viser réellement pour un objectif, voir qu'est-ce qu'un déficit calorique.

Le chiffre d'une seule journée peut sembler précis, des calories enregistrées au chiffre près, une lecture d'appareil avec un nombre précis attaché, sans pour autant être exact. Précision et exactitude sont deux choses différentes : la tolérance d'une étiquette alimentaire, une estimation de portion et la propre marge d'erreur d'un appareil ne disparaissent pas simplement parce que le chiffre final à l'écran n'a pas d'arrondi visible.

Un suivi régulier sur plusieurs semaines vaut mieux qu'une seule journée à l'apparence précise, des deux côtés de l'équation. Plus de jours enregistrés lissent les erreurs de portion et d'étiquette côté apports. Plus de pesées et un historique d'appareil plus long lissent le bruit lié à l'eau et l'erreur de formule côté dépense. C'est la régularité, pas les décimales, qui améliore réellement l'estimation.

Le suivi alimentaire, l'historique de poids et les données d'activité et de dépense de l'appareil connecté alimentent tous la même estimation, plutôt que d'exister comme des chiffres séparés à réconcilier à la main. Les repas enregistrés construisent le côté apports, les pesées construisent la tendance lissée, et les données de l'appareil ancrent le côté dépense dans quelque chose de plus proche de ton propre corps qu'une formule. Le résultat apparaît comme ton calories de maintien estimation, et les trois mêmes signaux se retrouvent ensemble sur une même chronologie dans la vue Calories brûlées de l'appli.

U.S. FDA, 21 CFR 101.9, Nutrition labeling of food (calorie declaration and compliance)

Urban et al., Accuracy of stated energy contents of restaurant foods, JAMA (2011)

Thomas et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau, American Journal of Clinical Nutrition (2014)