Cosa significa davvero il CICO
Variazione dell'energia corporea immagazzinata = energia assunta − energia consumata
Calorie assunte, calorie consumate (CICO) è l'osservazione che questa relazione è un'identità contabile. Deve tornare, allo stesso modo in cui il saldo di un conto in banca deve corrispondere ai depositi meno i prelievi. Se entra più energia di quanta ne esca, il surplus viene immagazzinato. Se ne entra meno di quanta ne esca, la differenza viene prelevata dall'energia immagazzinata. Non esiste una versione del metabolismo umano in cui questo non valga.
Ciò che il CICO non dice è che fame, qualità del cibo, sonno, ormoni, farmaci e comportamento siano irrilevanti. Non sono questioni secondarie, sono i meccanismi che agiscono su entrambi i lati dell'equazione. Sonno e stress spostano l'appetito e quanto finisci per mangiare. La composizione del cibo cambia la sazietà e quanto sia facile mantenere una certa assunzione per mesi invece che per giorni. Farmaci e stato ormonale possono spostare in modo significativo il fabbisogno energetico a riposo. Niente di tutto ciò rompe la contabilità, spiega perché raggiungere un certo numero di calorie assunte, o una certa quantità consumata, sia molto più difficile per alcune persone e in certi periodi della vita che per altre.
Anche le calorie assunte sono stimate
Il lato dell'assunzione sembra la metà facile da conoscere, ma porta con sé un errore reale. Alle etichette dei cibi confezionati è concessa una tolleranza normativa invece di riportare una cifra esatta, quindi due prodotti con lo stesso conteggio calorico stampato non sono garantiti corrispondere alla caloria. La cucina casalinga moltiplica ulteriormente l'incertezza: rese delle ricette, sostituzioni di ingredienti, olio di cottura mai misurato, e porzioni stimate a occhio invece che pesate aggiungono tutte errore prima ancora che un solo numero venga registrato. I pasti al ristorante sono ancora peggio, dato che i conteggi calorici indicati sono stime di una cucina di prova, non una misurazione del piatto che hai davanti, e la preparazione normale può variare da quella stima con un margine ampio.
Il normale errore di registrazione si somma a tutto questo: un olio di cottura dimenticato, una porzione arrotondata, uno spuntino che non è mai finito nel diario. Nulla di tutto ciò rende inutile la registrazione, significa che il numero di un singolo giorno merita meno fiducia di quanta sembri averne. È anche per questo che Wellness Project tratta un giorno senza voce registrata come sconosciuto invece che come zero: la media divide solo per i giorni che hai effettivamente registrato, mentre un giorno che registri deliberatamente come 0 calorie, un digiuno dichiarato, conta come uno zero reale. Confondere i due trascinerebbe silenziosamente una stima di mantenimento verso un valore troppo basso.
Le calorie consumate sono ancora più difficili da vedere
Il lato del consumo è costruito da diversi elementi, ciascuno con il proprio errore. Il fabbisogno energetico a riposo (le calorie spese solo per restare in vita) costituisce la quota più grande per la maggior parte delle persone, ma viene solo stimato da una formula a meno che non venga misurato direttamente, cosa che quasi nessuno fa. L'attività non legata all'esercizio, camminare, stare in piedi, muoversi senza sosta, il movimento quotidiano, è una quota del totale genuinamente ampia e genuinamente variabile che nessuna formula vede. L'allenamento strutturato aggiunge la propria fetta, e persino il costo energetico della digestione del cibo stesso (effetto termico del cibo) è un contributo reale, seppure minore. In cima a tutto questo, il consumo cambia man mano che cambia la massa corporea: un corpo più leggero brucia generalmente un po' meno a riposo e durante la stessa attività rispetto a uno più pesante.
Una formula come Mifflin-St Jeor fornisce una stima di partenza ragionevole per la parte a riposo, vedi TDEE per come funziona quel calcolo, ma è una media di popolazione applicata a un individuo. Un numero riportato dal dispositivo, per quanto anch'esso imperfetto, ti avvicina al tuo consumo reale più di quanto potrà mai fare una formula da sola, che è ciò che accuratezza delle calorie bruciate tratta nel dettaglio.
Perché la bilancia non obbedisce all'equazione ogni mattina
Poiché entrambi i lati dell'equazione sono stime, e poiché il peso sulla bilancia non è di per sé una lettura diretta dell'energia immagazzinata, il peso giorno per giorno quasi mai corrisponde a ciò che la matematica prevede. La ritenzione idrica dovuta al sodio, le riserve di glicogeno che cambiano con l'assunzione di carboidrati e l'allenamento, ciò che si trova al momento nell'intestino, le variazioni di liquidi legate al ciclo mestruale dove rilevante, e l'infiammazione post-allenamento possono spostare la bilancia più di quanto potrebbe mai fare uno squilibrio energetico reale di un solo giorno.
Niente di tutto ciò significa che l'equazione si sia rotta. Significa che la bilancia misura la massa corporea totale, acqua inclusa, non il grasso corporeo direttamente, e l'acqua si muove su ritmi molto più rapidi e rumorosi del grasso. Questo è l'intero motivo per cui Wellness Project legge un andamento levigato invece di confrontare il peso di una mattina con quello di un'altra: una singola differenza tra due punti è per lo più rumore, mentre una linea di tendenza ne fa media a sufficienza da mostrare la direzione reale sottostante.
Dove si inserisce la regola delle 3.500 calorie
La cifra secondo cui circa 3.500 chilocalorie di deficit o surplus netto corrispondono a una libbra di grasso corporeo è un'euristica di conversione energetica ampiamente usata, non una costante fisica precisa. Deriva dalla densità energetica approssimativa del tessuto adiposo, ed è utile per una pianificazione approssimativa, ma non significa che una libbra di variazione sulla bilancia sia automaticamente una libbra di grasso corporeo, dato che il peso sulla bilancia include acqua e altra massa che oscilla indipendentemente dal grasso. Inoltre non resta perfettamente fisso durante una fase lunga, perché sia la composizione corporea sia il consumo cambiano man mano che cambia il peso, quindi lo stesso divario di 3.500 calorie non si converte in risultati identici all'inizio e alla fine di un taglio di più mesi.
Lo stimatore adattivo di Wellness Project applica circa 3.500 kcal per libbra come fattore di conversione pratico, e sempre e solo rispetto a un andamento del peso levigato su più settimane, mai rispetto alla lettura della bilancia di un singolo giorno. Applicata in questo modo, a un andamento invece che a un singolo dato, l'approssimazione è abbastanza affidabile da essere utile. Applicata al numero di una singola mattina, non lo è.
La matematica che usa Wellness Project
TDEE stimato ≈ assunzione media registrata − variazione dell'energia immagazzinata
TDEE stimato ≈ assunzione media registrata − (andamento lb/giorno levigato × ~3.500)
Quella seconda riga è la stessa identità contabile dall'inizio di questa pagina, riorganizzata e risolta per il lato del consumo invece che per il lato del risultato. Poiché l'assunzione può essere registrata e l'andamento del peso può essere osservato, l'equazione può essere lavorata a ritroso per stimare il mantenimento invece che in avanti per prevedere il cambiamento di peso.
Alcuni esempi illustrativi, indicati come tali e non come obiettivi da inseguire: se l'andamento levigato è piatto, il mantenimento stimato si avvicina all'assunzione media registrata. Se qualcuno perde circa 0,5 libbre a settimana con una media di 2.000 calorie al giorno, la matematica implica che il suo consumo medio si trovi un po' sopra le 2.000. Se invece l'andamento è in salita, si deduce che il mantenimento si trovi sotto l'assunzione registrata. Nessuno di questi numeri è una prescrizione su cosa mangiare, sono una lettura di ciò che è già accaduto. Per capire quanto grande debba essere un deficit per raggiungere davvero un obiettivo, vedi cos'è un deficit calorico.
Perché più dati battono più cifre decimali
Il numero di un singolo giorno può sembrare preciso, calorie registrate fino alla cifra esatta, una lettura del dispositivo con un valore specifico, senza per questo essere accurato. Precisione e accuratezza sono due cose diverse: la tolleranza di un'etichetta alimentare, una stima della porzione e il margine di errore proprio di un dispositivo non spariscono solo perché il numero finale a schermo non ha arrotondamenti.
Una registrazione costante su più settimane batte un singolo giorno dall'aspetto preciso su entrambi i lati dell'equazione. Più giorni registrati fanno media sull'errore di porzione ed etichetta dal lato dell'assunzione. Più pesate e una cronologia del dispositivo più lunga fanno media sul rumore dell'acqua e sull'errore della formula dal lato del consumo. È la costanza, non le cifre decimali, a migliorare davvero la stima.
Come tutto questo diventa utile in Wellness Project
La registrazione alimentare, la cronologia del peso corporeo e i dati di attività e consumo del dispositivo collegato alimentano tutti la stessa stima, invece di restare numeri separati da riconciliare a mano. I pasti registrati costruiscono il lato dell'assunzione, le pesate costruiscono l'andamento levigato, e i dati del dispositivo ancorano il lato del consumo a qualcosa di più vicino al tuo corpo reale rispetto a una formula. Il risultato emerge come il tuo calorie di mantenimento stima, e gli stessi tre segnali stanno insieme su un'unica linea temporale nella vista Calorie Bruciate dell'app.
Let the accounting run on your own numbers
Wellness Project abbina il cibo che registri ai tuoi dati Apple Health, Fitbit, Oura, Health Connect o Withings, così la matematica di calorie assunte e consumate si basa su ciò che hai effettivamente fatto, non su una formula di popolazione. Gratis durante l'accesso anticipato su iOS, Android e web. Accedi con Apple o Google.
