칼로리 인, 칼로리 아웃은 계산은 단순해도 측정은 지저분합니다

칼로리 인, 칼로리 아웃(CICO)은 이 관계가 회계 항등식이라는 관찰입니다. 은행 잔고가 입금에서 출금을 뺀 값과 항상 같아야 하듯, 이 등식도 반드시 성립합니다. 들어오는 에너지가 나가는 에너지보다 많으면 남는 만큼 저장되고, 적으면 부족한 만큼 저장된 에너지에서 끌어다 씁니다. 이 원칙이 성립하지 않는 인체 대사는 존재하지 않습니다.

CICO가 말하지 않는 것은 배고픔, 음식의 질, 수면, 호르몬, 약물, 행동이 상관없다는 뜻이 아닙니다. 이들은 부수적인 문제가 아니라 방정식 양쪽 모두에 작용하는 메커니즘입니다. 수면과 스트레스는 식욕과 실제로 먹는 양을 바꿉니다. 음식의 구성은 포만감과, 특정 섭취량을 며칠이 아니라 몇 달간 유지하기가 얼마나 쉬운지를 바꿉니다. 약물과 호르몬 상태는 휴식 에너지 필요량을 상당히 움직일 수 있습니다. 이 중 어느 것도 회계 자체를 깨뜨리지는 않습니다. 다만 특정한 섭취 칼로리나 소비 칼로리를 맞추는 일이 어떤 사람에게는, 그리고 인생의 어떤 시기에는 왜 다른 사람이나 다른 시기보다 훨씬 어려운지를 설명해 줄 뿐입니다.

섭취량 쪽은 언뜻 파악하기 쉬운 절반처럼 느껴지지만, 실질적인 오차를 안고 있습니다. 포장 식품 라벨은 정확한 수치가 아니라 규제상 허용된 오차 범위 안에서 표시되므로, 같은 칼로리로 표기된 두 제품이라도 칼로리 단위까지 정확히 일치한다는 보장은 없습니다. 집에서 요리하면 불확실성은 더 커집니다. 레시피 수율, 재료 대체, 계량하지 않은 조리용 기름, 저울 없이 눈대중으로 잰 양이 모두 숫자를 기록하기도 전에 오차를 더합니다. 외식은 더 심한데, 게시된 칼로리 표시는 눈앞의 접시를 측정한 값이 아니라 테스트 주방에서 나온 추정치이며, 실제 조리는 그 추정치와 크게 다를 수 있기 때문입니다.

여기에 흔한 기록 오차까지 더해집니다. 깜빡한 조리용 기름, 반올림된 포션, 기록에 빠진 간식 같은 것들이죠. 그렇다고 기록이 무의미하다는 뜻은 아니며, 하루치 숫자는 겉으로 보이는 것만큼 신뢰할 수는 없다는 뜻입니다. Wellness Project가 기록이 없는 날을 0이 아니라 알 수 없음으로 처리하는 이유도 여기에 있습니다. 평균은 실제로 기록한 날의 수로만 나누는 반면, 단식을 선언하며 의도적으로 0칼로리로 기록한 날은 실제 0으로 반영됩니다. 이 둘을 혼동하면 유지 칼로리 추정치가 실제보다 낮게 나오도록 슬그머니 왜곡될 수 있습니다.

소비량 쪽은 여러 요소로 이루어져 있고, 각각 나름의 오차를 갖고 있습니다. 휴식 에너지 필요량, 즉 그저 살아 있는 데 드는 칼로리는 대부분의 사람에게 가장 큰 비중을 차지하지만, 직접 측정하는 경우가 거의 없어서 공식으로만 추정됩니다. 운동 외 활동, 즉 걷기, 서 있기, 몸을 꼼지락거리기 같은 일상 움직임은 정말로 크고 정말로 변동성이 큰 몫이지만 어떤 공식도 이를 보지 못합니다. 계획된 훈련은 그 위에 또 다른 몫을 더하고, 음식을 소화하는 데 드는 에너지, 즉 식이성 발열 효과도 작지만 실질적인 기여 요소입니다. 이 모든 것 위에, 소비량은 체질량이 변하면서 함께 변합니다. 몸이 가벼워지면 대체로 같은 활동을 해도 휴식 시나 활동 중 소모량이 다소 줄어듭니다.

Mifflin-St Jeor 같은 공식은 휴식 대사량 부분에 대해 합리적인 시작 추정치를 제공합니다. 참고: TDEE 그 계산이 어떻게 작동하는지는 여기에서 확인할 수 있지만, 이는 개인에게 적용된 인구 평균일 뿐입니다. 완벽하지는 않아도 기기가 보고하는 숫자는 공식만으로는 도달할 수 없는 만큼 본인의 실제 소비량에 더 가까이 다가가게 해 주며, 이는 다음이 다루는 내용입니다. 소모 칼로리 정확도 여기에서 자세히 다룹니다.

방정식의 양쪽 모두 추정치이고, 체중계 숫자 자체도 저장된 에너지를 직접 보여주는 값이 아니기 때문에, 하루하루의 체중은 계산이 예측한 값과 거의 일치하지 않습니다. 나트륨 섭취로 인한 수분 저류, 탄수화물 섭취와 운동에 따라 변하는 글리코겐 저장량, 현재 장 안에 있는 내용물, 해당되는 경우 생리 주기에 따른 수분 변화, 운동 후 염증 반응까지, 이 모든 것이 실제 하루 에너지 불균형보다 훨씬 크게 체중계 숫자를 움직일 수 있습니다.

이는 방정식이 틀렸다는 뜻이 아닙니다. 체중계가 측정하는 것은 체지방이 아니라 수분을 포함한 총 체질량이며, 수분은 지방보다 훨씬 빠르고 불규칙하게 움직인다는 뜻입니다. Wellness Project가 어느 날 아침 체중과 다른 날 아침 체중을 단순 비교하는 대신 완만해진 트렌드를 읽는 이유가 바로 여기에 있습니다. 두 지점 간의 단순한 차이는 대부분 노이즈일 뿐이지만, 트렌드 선은 그 노이즈를 충분히 상쇄해 그 밑에 있는 실제 방향을 보여줍니다.

약 3,500킬로칼로리의 순 부족 또는 잉여가 체지방 1파운드에 해당한다는 수치는 널리 쓰이는 에너지 환산 어림값이지, 정밀한 물리 상수는 아닙니다. 이는 지방 조직의 대략적인 에너지 밀도에서 나온 값으로 대략적인 계획을 세우는 데는 유용하지만, 체중계 숫자가 1파운드 변했다고 해서 자동으로 체지방 1파운드가 변했다는 뜻은 아닙니다. 체중계 숫자에는 지방과 무관하게 오르내리는 수분과 다른 질량도 포함되기 때문입니다. 또한 이 값은 긴 구간 내내 완전히 고정되어 있지도 않습니다. 체중이 변하면서 체성분과 소비량도 함께 변하기 때문에, 같은 3,500칼로리 차이라도 몇 달에 걸친 감량 구간의 시작과 끝에서 동일한 결과로 환산되지는 않습니다.

Wellness Project의 적응형 추정기는 약 3,500kcal/lb를 실용적인 환산 계수로 적용하며, 이는 오직 여러 주에 걸쳐 완만해진 체중 트렌드에만 적용되고 하루치 체중계 숫자에는 절대 적용되지 않습니다. 데이터 포인트가 아니라 트렌드에 이렇게 적용하면 이 근사치는 충분히 유용할 만큼 신뢰할 수 있습니다. 하지만 어느 날 아침의 숫자 하나에 적용하면 그렇지 않습니다.

두 번째 식은 이 페이지 맨 위에 나온 것과 같은 회계 항등식을, 결과 쪽이 아니라 소비 쪽을 구하도록 다시 정리한 것입니다. 섭취량은 기록할 수 있고 체중 트렌드는 관찰할 수 있으므로, 이 방정식을 거꾸로 풀어 체중 변화를 예측하는 대신 유지 칼로리를 추정할 수 있습니다.

따라야 할 목표가 아니라 어디까지나 예시로 몇 가지를 들어보겠습니다. 완만해진 트렌드가 평평하다면, 추정 유지 칼로리는 평균 기록 섭취량과 비슷한 수준이 됩니다. 하루 평균 2,000칼로리를 섭취하면서 주당 약 0.5lb씩 감량하고 있다면, 계산상 평균 소비량은 2,000보다 다소 높다는 뜻이 됩니다. 반대로 트렌드가 오르고 있다면, 유지 칼로리는 현재 기록 중인 섭취량보다 낮다는 뜻이 됩니다. 이 숫자들은 무엇을 먹어야 하는지에 대한 처방이 아니라 이미 일어난 일을 읽어낸 결과일 뿐입니다. 목표를 향해 실제로 얼마만큼의 칼로리 부족을 유지해야 하는지는 다음을 참고하세요. 칼로리 부족이란 무엇인가.

하루치 숫자는 정밀해 보일 수 있습니다. 칼로리가 소수점까지 정확히 기록되고, 기기 화면에도 구체적인 숫자가 표시되니까요. 하지만 정밀함과 정확함은 다른 개념입니다. 식품 라벨의 오차 범위, 포션 추정, 기기 자체의 오차는 화면에 반올림 없는 숫자가 떠 있다고 해서 사라지지 않습니다.

정확해 보이는 하루치 숫자보다 여러 주에 걸친 꾸준한 기록이 식과 양쪽 모두에서 더 믿을 만합니다. 기록한 날이 많을수록 섭취량 쪽의 포션 오차와 라벨 오차가 평균으로 상쇄됩니다. 체중 측정 횟수가 많고 기기 기록이 길수록 소비량 쪽의 수분 노이즈와 공식 오차가 상쇄됩니다. 추정치를 실제로 개선하는 것은 소수점 자리가 아니라 꾸준함입니다.

식사 기록, 체중 이력, 연동 기기의 활동 및 소모 데이터는 따로 대조해야 하는 숫자들이 아니라 하나의 추정치로 함께 반영됩니다. 기록된 식사는 섭취량 쪽을, 체중 측정은 완만해진 트렌드를 만들고, 기기 데이터는 공식보다 실제 몸에 가까운 기준으로 소비량 쪽을 뒷받침합니다. 그 결과는 다음으로 나타납니다. 유지 칼로리 추정치이며, 같은 세 가지 신호가 앱의 소모 칼로리 화면에서 하나의 타임라인에 함께 표시됩니다.

U.S. FDA, 21 CFR 101.9, Nutrition labeling of food (calorie declaration and compliance)

Urban et al., Accuracy of stated energy contents of restaurant foods, JAMA (2011)

Thomas et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau, American Journal of Clinical Nutrition (2014)