अधिशेष, प्रोटीन और साप्ताहिक मात्रा को नियंत्रण में रखते हुए एआई प्रशिक्षकों के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करें।

रखरखाव से ऊपर 200-300 किलो कैलोरी से शुरू करें। हर दिन अपने प्रोटीन फ्लोर (आमतौर पर शरीर के वजन का 0.8-1.0 ग्राम/पौंड) तक पहुंचें, कोई अपवाद नहीं। 10-20 हार्ड-सेट रेंज में प्रति मांसपेशी समूह साप्ताहिक मात्रा के साथ सप्ताह में 4-5 दिन लिफ्ट करें। न्यूनतम 7.5+ घंटे की नींद लें।

वह सरप्लस एक अनुमान के ऊपर टिका है, क्योंकि मेंटेनेंस कैलोरी एक रेंज है, कोई जादुई आंकड़ा नहीं, इसलिए उम्मीद करें कि जैसे-जैसे आपका ट्रेंड सामने आएगा, Casey उस रेखा को ठीक करता रहेगा।

ब्लॉकों में टॉप-सेट वजन × प्रतिनिधि और साप्ताहिक वॉल्यूम ट्रैक करें। शरीर का वजन प्रति सप्ताह 0.25-0.5% बढ़ना चाहिए। उससे भी तेज़ और आप वसा जोड़ रहे हैं; धीमा और आपका अधिशेष बहुत छोटा है। केसी प्रवृत्ति को देखती है और समायोजित करती है।

शरीर में वसा की मात्रा को 12-13% पर सीमित करें (16-20 सप्ताह में अधिकांश लोगों के लिए कुल लगभग 8-12 पौंड)। उसके बाद, आपका मोटापा बढ़ रहा है; कटौती की लागत आपको दिए गए थोक से अधिक है। जब आप दहलीज पर पहुंचेंगे तो रेक्स उसे चिह्नित कर देगा।

अगर आप कनेक्टेड स्केल से लॉग कर रहे हैं, तो Wellness Project बॉडीवेट और बॉडी फ़ैट को Apple Health से खींचता है, और Jamie Reyes उस ट्रेंड को आपके टॉप-सेट वज़न और साप्ताहिक वॉल्यूम के मुकाबले पढ़ते हैं, बजाय इसके कि आप खुद अंदाज़े से स्केल देखें।

Wellness Project में मुफ़्त बेसिक है, साथ ही संस्थापक Pro 15 अक्टूबर तक $4.99/माह पर, और यह Apple Health, Android Health Connect, Fitbit, और Oura से जुड़ता है, इसलिए यह उन्हें बदलने की बजाय आपके पास पहले से मौजूद डिवाइस के साथ काम करता है।