मांसपेशी बढ़ाने के लिए
AI कोच सरप्लस, प्रोटीन और साप्ताहिक वॉल्यूम को नियंत्रित रखते हुए मसल बनाएं।
Most lean-bulks fail because the surplus drifts up, the volume drifts down, and the protein floor never holds. Coach Jamie watches weekly volume per muscle group; Casey watches the surplus and protein streak; Rex steps in for serious off-season programming when you’re ready.
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अंदर क्या है
मांसपेशी बढ़ाने की रणनीति
प्रोग्रेसिव ओवरलोड ट्रैकिंग
हर एक्सरसाइज़ के लिए महीनों में टॉप-सेट वज़न × रेप्स। जब कोई लिफ्ट रुक जाए तो Coach Jamie आपको बताएगा और क्या करना है यह भी।
रेप PR और 1RM कर्व्स
Strength PRs aren’t the only PRs that matter. Rep PRs (more reps at the same weight) and e1RM curves are how hypertrophy actually progresses.
प्रति मांसपेशी साप्ताहिक वॉल्यूम
चेस्ट / बैक / क्वाड्स / हैमस्ट्रिंग / शोल्डर / आर्म्स प्रति हार्ड सेट। पिछड़ती मांसपेशियों को हफ्ते में 3-4 अतिरिक्त हार्ड सेट मिलते हैं; ओवर-ट्रेन्ड को कम किया जाता है।
सरप्लस + प्रोटीन अनुशासन
Casey कैलोरी ट्रेंड और रोज़ के प्रोटीन लक्ष्य पर नज़र रखती हैं। ऊँची प्रोटीन बेसलाइन के साथ 200-300 कैलोरी सरप्लस लीन-बल्क के लिए सही जगह है।
बॉडीफैट-सचेत बल्किंग
ज्यादातर पुरुषों के लिए, लगभग 12-13% शरीर फैट के बाद लीन-बल्क मांसपेशी से ज्यादा फैट जोड़ना शुरू कर देते हैं। महिलाओं की सीमा ज्यादा है, लगभग 22-23%। Casey और Rex चैट में आपके शरीर-संरचना रुझान को पढ़ते हैं। जब कट करने का समय हो, तो इनमें से किसी से पूछें।
पुरानी-लिफ्ट की पहचान
जो लिफ्ट्स 8+ हफ्तों से नहीं बढ़ीं उन्हें फ्लैग किया जाता है। लोड दोबारा टेस्ट करें, टेम्पो बदलें, वेरिएशन बदलें, प्लेटो तोड़ने के लिए कुछ भी करें।
ऐप में
एक असली लीन बल्क कैसा दिखता है
मेंटेनेंस से 200-300 kcal ऊपर से शुरू करें। हर दिन अपना प्रोटीन फ्लोर पूरा करें (आमतौर पर 0.8-1.0 ग्राम/पौंड शरीर के वज़न का), कोई अपवाद नहीं। हफ्ते में 4-5 दिन लिफ्ट करें, हर मसल ग्रुप के लिए साप्ताहिक वॉल्यूम 10-20 हार्ड-सेट रेंज में। कम से कम 7.5+ घंटे नींद लें।
Track top-set weight × reps and weekly volume across blocks. Bodyweight should drift up 0.25-0.5% per week. Faster than that and you’re adding fat; slower and your surplus is too small. Casey watches the trend and adjusts.
Cap the bulk at 12-13% body fat (about 8-12 lb total for most people in 16-20 weeks). Past that, you’re fat-gaining; the cut costs more than the bulk gave you. Rex will flag the threshold when you hit it.
सामान्य प्रश्न
सामान्य प्रश्न
एक असली बल्क में कितना समय लगता है?
क्या मांसपेशी बढ़ाने के लिए मुझे मैक्रोज़ ट्रैक करने होंगे?
क्या मुझे Jamie के साथ चलना चाहिए या Rex के साथ?
क्या क्रिएटिन लायक है?
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Wellness Project सूचनात्मक सॉफ्टवेयर है, कोई मेडिकल प्रोडक्ट नहीं। AI सलाहकार निदान, उपचार, या प्रिस्क्राइब नहीं करते; क्लिनिकल किसी भी चीज़ के लिए, किसी योग्य क्लिनिशियन से सलाह लें।