HRV से कैसे तय करें कि कब ट्रेनिंग करें और कब आराम

आपका दिल मेट्रोनोम की तरह नहीं धड़कता। यहां तक कि जब आपकी नाड़ी स्थिर रहती है, मान लीजिए, 60 बीट प्रति मिनट, एक बीट और अगले के बीच का वास्तविक अंतर लगातार छोटी मात्रा में बदल रहा है, कुछ मिलीसेकंड यहां, कुछ मिलीसेकंड वहां। वह परिवर्तन हृदय गति परिवर्तनशीलता, या HRV है। यह आपकी हृदय गति के समान नहीं है। हृदय गति यह है कि आप प्रति मिनट कितनी बार धड़कते हैं। HRV कैसे है असमान उन धड़कनों के बीच का अंतर है।

यह उलटा लग सकता है, पर ज़्यादा बदलाव आमतौर पर बेहतर सेहत का संकेत होता है। ज़्यादा HRV का मतलब है कि आपका नर्वस सिस्टम लचीला और सजग है, हालात बदलने पर दिल की गति बढ़ाने या घटाने के लिए तैयार। बहुत स्थिर, कम बदलाव वाली दिल की धड़कन अक्सर इसके उलट संकेत देती है, थकान, तनाव, या दबाव की ओर।

HRV आपके लिए एक विंडो है स्वायत्त तंत्रिका तंत्र, स्वचालित नियंत्रण परत जो आपके इनपुट के बिना आपके हृदय, श्वास और पाचन को चलाती है। इसकी दो शाखाएँ हैं: सहानुभूतिपूर्ण (लड़ाई-या-उड़ान त्वरक) और पैरासिम्पेथेटिक (आराम और पाचन ब्रेक)। जब पैरासिम्पेथेटिक पक्ष का दबदबा होता है, जैसा कि तब होता है जब आप ठीक हो जाते हैं और शांत हो जाते हैं, आपकी धड़कनें अधिक भिन्न होती हैं और HRV बढ़ जाती है। जब तनाव, कठिन प्रशिक्षण, शराब, या खराब नींद सहानुभूति पक्ष को आगे की ओर धकेलती है, तो धड़कनें समान हो जाती हैं और HRV गिर जाता है। HRV को पढ़ना अनिवार्य रूप से उन दो प्रणालियों के बीच संतुलन को पढ़ना है।

अधिकांश पहनने योग्य उपकरण HRV को मिलीसेकंड में एक संख्या के रूप में रिपोर्ट करते हैं, अक्सर RMSSD नामक माप का उपयोग करते हैं, और सबसे साफ सिग्नल के लिए जब आप सोते हैं तो इसे रात भर कैप्चर करते हैं। सटीक मीट्रिक इससे कम मायने रखती है कि इसका क्या मतलब है: आज सुबह आपके शरीर में भार उठाने की कितनी क्षमता है।

यह वह प्रश्न है जो हर कोई पूछता है, और ईमानदार उत्तर वह है जिसे अधिकांश चार्ट छोड़ देते हैं: HRV सबसे व्यक्तिगत मेट्रिक्स में से एक है। एक ही उम्र के दो स्वस्थ लोगों में HRV मान हो सकते हैं जो दो या तीन के कारक से भिन्न होते हैं, दोनों उनके लिए बिल्कुल सामान्य होते हैं। हिट करने के लिए कोई सार्वभौमिक अच्छा स्कोर नहीं है।

जैसा कि कहा गया है, एक मोटा अभिविन्यास मदद करता है। स्वस्थ वयस्कों में, आराम करने वाला आरएमएसएसडी आमतौर पर लगभग 20 से 100 मिलीसेकंड के बीच होता है, और उम्र के साथ इसमें गिरावट आती है:

• 20s: अक्सर उच्चतम विंडो, अक्सर 55 से 100+ एमएस रेंज में
• 30 से 40 के दशक: आमतौर पर लगभग 35 से 60 एमएस के आसपास
• 50 से 60 के दशक: अक्सर लगभग 25 से 45 एमएस में बस जाता है
• 65+: अक्सर 20 से 35 एमएस रेंज में

उन बैंडों को ढीले संदर्भ के रूप में मानें, स्कोरकार्ड के रूप में नहीं। वे उद्देश्य, फिटनेस, लिंग, आनुवंशिकी, और आप किस उपकरण का उपयोग करते हैं, इन सभी में व्यापक हैं, और कोई भी साफ-सुथरा एकल मूल्य भ्रामक होगा। सहनशक्ति-प्रशिक्षित लोग अक्सर अपनी उम्र के हिसाब से बैंड से काफी ऊपर दौड़ते हैं, और यही अपेक्षित है।

यहाँ आंतरिककरण के लायक हिस्सा है: आपका रुझान किसी भी तुलना को मात देता है। मूल्यवान संकेत यह नहीं है कि आपका HRV जनसंख्या चार्ट के विरुद्ध कहां बैठता है, बल्कि यह है कि इस सप्ताह की तुलना आपकी अपनी आधार रेखा से कैसे की जाती है। स्थिर या धीरे-धीरे बढ़ने वाला HRV बताता है कि आपकी रिकवरी आपके जीवन और प्रशिक्षण के साथ तालमेल बिठा रही है। एक आधार रेखा जो कुछ हफ़्तों से खिसक रही है वह नींद, तनाव, शराब या प्रशिक्षण भार को देखने का संकेत है। किसी और के नंबर का पीछा करना गलत खेल है। अपने स्वयं के ऊर्ध्वगामी रुझान का पीछा करना सही है।

अगर आप इसे ट्रैक करने के लिए कोई डिवाइस चुन रहे हैं, तो देखें कौन से वेयरेबल HRV को सबसे बेहतर मापते हैं.

HRV उन्हीं बुनियादी सिद्धांतों पर प्रतिक्रिया करता है जो आपके बाकी स्वास्थ्य को संचालित करते हैं, इसे कई हफ्तों तक लगातार लागू किया जाता है। ऐसा कोई पूरक या गैजेट नहीं है जो यहां की बुनियादी बातों से बेहतर हो।

अपनी नींद की रक्षा करें. नींद ही सबसे बड़ा लीवर है। छोटी नींद और खंडित नींद दोनों ही अगली सुबह HRV को कुंद कर देती हैं। नियमित सोने और जागने का समय, एक ठंडा अंधेरा कमरा और पर्याप्त कुल घंटे आपकी रात भर की रीडिंग को किसी भी अन्य चीज़ की तुलना में अधिक विश्वसनीय रूप से बढ़ाते हैं।

शराब कम रखें. शराब सबसे नाटकीय एकल-रात HRV दमनकर्ताओं में से एक है। यहां तक कि एक-दो पेय भी आपकी रात भर की HRV को काफी हद तक कम कर सकते हैं, और इसका प्रभाव दूसरी रात तक बना रह सकता है। यदि आप अपना चलन देखें, तो आप देखेंगे कि शराब स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, जिसकी अक्सर लोगों को आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण भार प्रबंधित करें. माना जाता है कि कठिन सत्र अस्थायी रूप से HRV को गिरा देते हैं, यही वह तनाव है जो अनुकूलन को प्रेरित करता है। लक्ष्य कठिन प्रशिक्षण से बचना नहीं बल्कि उसमें संतुलन बनाना है। हर दिन कड़ी मेहनत करने के बजाय आसान एरोबिक कार्य का आधार बनाना, समय के साथ बेसलाइन HRV को बढ़ाता है, जबकि बिना रिकवरी के गहन सत्रों को जमा करना इसे दबा देता है।

श्वास क्रिया का प्रयोग करें। धीमी गति से चलने वाली सांस, प्रति मिनट लगभग पांच या छह सांसें, पैरासिम्पेथेटिक ब्रेक पर झुककर पल भर में HRV को विश्वसनीय रूप से बढ़ा देती है। दिन में कुछ मिनट आपकी बेसलाइन को रातों-रात नहीं बदल देंगे, लेकिन दैनिक आदत के रूप में यह उन कुछ उपकरणों में से एक है जो सीधे सिस्टम HRV उपायों को प्रशिक्षित करता है।

इनमें से कोई भी एकबारगी काम नहीं करता। HRV एक ट्रेंड मेट्रिक है, इसलिए इसका लाभ साधारण चीजों को बार-बार करने और अपनी खुद की बेसलाइन चढ़ाई देखने से मिलता है।