Bumped last Monday's pec workout. Bench up 2 reps, pec fly up 5 lbs from last week.

Logged. Bench: 4x10 @185 (was 4x8). Pec fly machine: 3x12 @200 (was 195). Rep PR on bench. Hold this week. If reps stay clean at RIR 1-2, bump bench to 190 next Monday and reset to 4x8.

Confirmed, last barbell row was 12 weeks ago, 4×8 @145. That's stale. Re-test next pull day at 135 for 3×8 to find your current floor; we'll rebuild from there. Want me to add it to your next pull session?

Last 4 weeks: chest = 11 hard sets/week, back = 19. That's the gap. Add 3-4 hard sets of horizontal pressing per week; incline DB press fits your push day. Keep it for 4 weeks; we'll reassess proportions then.

Does Jamie program for powerlifting?

Not primarily; Jamie is hypertrophy-focused. For specific powerlifting blocks, we’d recommend pairing with a human coach. Jamie still tracks 1RM-day PRs and helps with accessory programming.

How much volume does Jamie suggest per muscle group?

10 to 20 hard sets per major muscle per week, calibrated to your training age and recovery. Beginners trend lower; intermediates higher. Jamie won’t push past what your recovery data supports.

What is a "hard set"?

A set taken within 0 to 3 reps of failure (RIR 0-3) on an exercise that targets the muscle. Warmups don’t count; junk volume doesn’t count. Jamie counts honestly.

Can Jamie write me a full program?

Jamie drafts your next session via the On Deck workout picker, which gives you three pattern-engine options tuned to your history, and walks through a weekly split in chat. Sessions are picked one at a time from your patterns.

हाइपरट्रॉफी कोच

Jamie Reyes

AI हाइपरट्रॉफी कोच

वह AI हाइपरट्रॉफी कोच जो हफ्तों में नहीं, महीनों में सोचता है।

Jamie Reyes, Wellness Project में AI हाइपरट्रॉफी कोच हैं। वे प्रोग्रेसिव ओवरलोड, हर मांसपेशी समूह के लिए साप्ताहिक वॉल्यूम, रेप-PR डिटेक्शन, और रिकवरी-अवेयर लोड पर कोचिंग करते हैं, और ऐप iPhone, Android, और वेब पर अर्ली एक्सेस में मुफ्त है। Jamie हफ्तों में नहीं, महीनों और सालों में सोचते हैं: वह साफ़ रेप क्वालिटी जो असल में ग्रोथ लाती है, उन लोगों के लिए जो मुकाबला किए बिना बेहतर दिखना और मज़बूत महसूस करना चाहते हैं।

मुफ्त · अब iPhone पर · सक्रिय करें Jamie Settings → Specialists में

What Jamie actually does

स्पेशलिस्ट की गहराई, सामान्य चैटबॉट नहीं।

प्रति मांसपेशी समूह वॉल्यूम ट्रैकिंग

छाती / पीठ / क्वाड्स / हैमस्ट्रिंग्स / कंधे / बाजुओं के लिए प्रति सप्ताह हार्ड-सेट काउंट। Jamie कम-वॉल्यूम वाले समूहों पर नज़र रखते हैं और सुझाव देते हैं।

रेप-PR डिटेक्शन

स्ट्रेंथ PR ही अकेला PR नहीं है। जिस वज़न पर आप पहले 4×8 करते थे, उस पर एक क्लीन 4×10 भी एक रेप-PR है, और Jamie इसे होते ही पहचान लेते हैं।

आपकी अपनी भाषा में प्रगति

चैट में Jamie को बताएं reps कैसे लगे ("क्लीन," "आखिरी सेट खराब था," "रेप 8 पर मुश्किल हुई") और वह इसे आपके सेट/रेप इतिहास के साथ लोड सुझाव में जोड़ते हैं। रेंज के निचले हिस्से में क्लीन रेप्स का मतलब वज़न बढ़ाना; ऊपरी हिस्से में मुश्किल का मतलब वज़न वहीं रखना।

पुरानी-लिफ्ट की पहचान

जो लिफ्ट्स 8 हफ्ते या उससे ज़्यादा से नहीं बढ़ीं उन्हें फ्लैग किया जाता है। Jamie आपको दोबारा टेस्ट करने या उनके इर्द-गिर्द प्रोग्राम बनाने की चुनौती देंगे।

लंबे ट्रेंड का स्ट्रेंथ चार्ट

हर एक्सरसाइज़ के लिए महीनों में टॉप-सेट वज़न और e1RM वक्र। यह तस्वीर किसी एक सेशन से कहीं ज़्यादा बताती है।

रिकवरी-जागरूक योजना

कम नींद + कम HRV वाले दिनों में कम भार के सुझाव मिलते हैं। Jamie वही डेटा उपयोग करती हैं जो Max और Lauryn पढ़ते हैं।

सैंपल जवाब

How Jamie actually talks

Real exchange shape from the ai hypertrophy coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

पिछले सोमवार का पेक वर्कआउट बढ़ाया। बेंच 2 रेप्स ऊपर, पेक फ्लाई पिछले हफ्ते से 5 पाउंड ऊपर।

लॉग हो गया। बेंच: 4x10 @185 (पहले 4x8 था)। पेक फ्लाई मशीन: 3x12 @200 (पहले 195 था)। बेंच पर रेप PR। इस हफ्ते इसी पर टिके रहें। अगर रेप्स RIR 1-2 पर साफ रहते हैं, तो अगले सोमवार बेंच 190 करें और 4x8 पर रीसेट करें।

मैंने करीब 12 हफ्तों से बारबेल रोज़ नहीं किए हैं।

Onaylandı, son barbell row 12 hafta önceydi, 4×8 @145. Bu eskimiş. Bir sonraki çekiş gününde mevcut tabanını bulmak için 135'te 3×8 dene; oradan yeniden inşa ederiz. Bir sonraki çekiş seansına eklememi ister misin?

मेरी छाती मेरी पीठ के मुकाबले पीछे है।

पिछले 4 हफ्ते: चेस्ट = 11 हार्ड सेट/हफ्ता, बैक = 19। यही अंतर है। हफ्ते में हॉरिज़ॉन्टल प्रेसिंग के 3-4 हार्ड सेट जोड़ें; इनक्लाइन DB प्रेस आपके पुश डे में फिट बैठता है। इसे 4 हफ्ते जारी रखें; फिर हम अनुपात दोबारा जांचेंगे।

ऐप में

Jamie, On Deck के अंदर रहते हैं।

On Deck

3 picks for today

AutoPushPullLegsRunयोगआराम

टॉप पिक45min18sets

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

फिनिशर

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

सक्रिय रिकवरी

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

फिनिशर

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

From the blog

सामान्य प्रश्न

क्या Jamie पावरलिफ्टिंग के लिए प्रोग्राम बनाते हैं?

मुख्य रूप से नहीं; Jamie हाइपरट्रॉफी पर केंद्रित हैं। खास पावरलिफ्टिंग ब्लॉक के लिए, हम किसी ह्यूमन कोच के साथ मिलकर काम करने की सलाह देंगे। Jamie फिर भी 1RM-डे PR ट्रैक करते हैं और एक्सेसरी प्रोग्रामिंग में मदद करते हैं।

Jamie Reyes प्रति मसल ग्रुप कितने वॉल्यूम की सलाह देते हैं?

हर बड़ी मसल के लिए हफ्ते में 10 से 20 हार्ड सेट्स, आपकी ट्रेनिंग उम्र और रिकवरी के हिसाब से कैलिब्रेटेड। शुरुआती लोगों के लिए कम; इंटरमीडिएट के लिए ज्यादा। Jamie आपके रिकवरी डेटा के समर्थन से आगे नहीं धकेलता।

"हार्ड सेट" क्या है?

एक ऐसा सेट जो फेल्योर से 0 से 3 रेप्स के भीतर (RIR 0-3) उस एक्सरसाइज़ पर लिया गया हो जो मांसपेशी को टारगेट करती है। वॉर्मअप नहीं गिनते; बेकार वॉल्यूम नहीं गिनता। Jamie ईमानदारी से गिनते हैं।

क्या Jamie मेरे लिए पूरा प्रोग्राम लिख सकते हैं?

Jamie आपका अगला सेशन On Deck वर्कआउट पिकर के ज़रिए तैयार करते हैं, जो आपके इतिहास के हिसाब से ढाले गए तीन पैटर्न-इंजन विकल्प देता है, और चैट में साप्ताहिक स्प्लिट समझाते हैं। सेशन आपके पैटर्न्स से एक-एक करके चुने जाते हैं।

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और विशेषज्ञ

Koç

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जब आपको बॉडीबिल्डिंग चाहिए, "हाइपरट्रॉफी ट्रेनिंग" नहीं: कॉन्टेस्ट प्रेप, असली कट्स, असली बल्क्स।

वर्कआउट ट्रैकिंग

वह डेटा लेयर जिससे Jamie पढ़ते हैं।

मांसपेशी बढ़ाने के लिए

Wellness Project महीनों में एक साफ लीन-बल्क का साथ कैसे देता है।

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Wellness Project सूचनात्मक सॉफ्टवेयर है, कोई मेडिकल प्रोडक्ट नहीं। AI सलाहकार निदान, उपचार, या प्रिस्क्राइब नहीं करते; क्लिनिकल किसी भी चीज़ के लिए, किसी योग्य क्लिनिशियन से सलाह लें।

वह AI हाइपरट्रॉफी कोच जो हफ्तों में नहीं, महीनों में सोचता है।

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