मांसपेशी थकान हीट मैप क्या है?
मांसपेशी थकान ताप मानचित्र एक शारीरिक मानचित्र है जो प्रत्येक मांसपेशी समूह को इस आधार पर रंग देता है कि वह फिर से प्रशिक्षित होने के लिए कितना तैयार है। आपके पूरे शरीर को एक पुनर्प्राप्ति संख्या में समेटने के बजाय, यह एक तीखे प्रश्न का उत्तर देता है: कौन सी विशिष्ट मांसपेशियाँ ताज़ा हैं, कौन सी अभी भी ठीक हो रही हैं, और कौन सी अभी थकी हुई हैं. छाती ताज़ा पढ़ सकती है जबकि आपकी हैमस्ट्रिंग दो दिन पहले के भारी सत्र से अभी भी ठीक हो रही है, क्योंकि वे दो मांसपेशियां पूरी तरह से अलग-अलग समय पर हैं।
रंग आपके द्वारा लॉग किए गए वर्कआउट से पढ़े जाते हैं। प्रत्येक पेशी के लिए मानचित्र यह देखता है कि आपने इसे हाल ही में कैसे प्रशिक्षित किया, इसमें कितने कामकाजी सेट लगे और वे सेट कितने कठिन थे, फिर अनुमान लगाता है कि तब से कितनी थकान दूर हो गई है। प्रत्येक मांसपेशी चार अवस्थाओं में से एक में उतरती है: ताजा जब तत्परता अधिक हो, ठीक हो रहा है बीच में, थका हुआ जब यह अभी भी भारी बोझ ढो रहा हो, और कोई डेटा नहीं जब निर्णय करने के लिए ताज़ा कुछ भी नहीं है।
मांसपेशियों द्वारा थकान को विभाजित करने का कारण यह है कि पूरे शरीर का रिकवरी स्कोर उस चीज़ को छिपा देता है जिसकी आप वास्तव में योजना बनाते हैं। एक एकल तत्परता संख्या यह कह सकती है कि आप प्रशिक्षण के लिए अच्छे हैं, जबकि चुपचाप इस तथ्य का औसत निकालते हुए कि आप जिन मांसपेशियों पर भार डालने वाले थे, वे अभी भी घिसी हुई हैं। एक प्रति-मांसपेशी दृश्य आपको अगले सत्र को यह इंगित करने देता है कि क्या तैयार है और जो नहीं है उससे दूर ले जाता है।
मांसपेशियों की रिकवरी का समय वास्तव में कैसे काम करता है
थकान प्रत्येक मांसपेशी के लिए समान गति से दूर नहीं होती है, और यह एक सीधी रेखा में दूर नहीं होती है। एक कठिन सत्र के बाद मांसपेशियों में थकान बढ़ जाती है समय के साथ धीरे-धीरे क्षय होता जाता है, पहले दिन में बहुत अधिक और दिन बीतने पर कम। यही कारण है कि पैरों के बाद वाला दिन सबसे खराब लगता है और उसके अगले दिन बेहतर महसूस होता है, भले ही आपने बीच में कुछ भी नहीं किया हो।
महत्वपूर्ण बात यह है कि उस क्षय की गति मांसपेशी-विशिष्ट होती है। बड़ी, विलक्षण-भारी मांसपेशियों को वापस आने में अधिक समय लगता है: हैमस्ट्रिंग सबसे धीमी गति से ठीक होती है, क्वाड्स, ग्लूट्स, पीठ और छाती के साथ बहुत पीछे नहीं। छोटी डिस्टल मांसपेशियां तेजी से वापस उछलती हैं, इसलिए पिंडलियाँ, अग्रबाहुएँ, और कोर भारी पिछली श्रृंखला बनने से पहले ही फिर से तैयार हो जाते हैं। हर चीज़ के लिए 48 घंटे जैसा एक सपाट नियम धीमी मांसपेशियों को एक दिशा में और तेज़ मांसपेशियों को दूसरी दिशा में गलत कर देता है।
जानने लायक एक और समस्या है: जिन मांसपेशियों को आप प्रशिक्षित करते हैं वे अक्सर तेजी से ठीक हो जाती हैं। यह बार-बार होने वाले मुकाबले का प्रभाव है, शरीर एक गतिविधि के अनुसार ढल जाता है ताकि वही सत्र अगली बार कम नुकसान पहुंचाए। जिस मांसपेशी को आप सप्ताह में चार बार दबाते हैं वह सप्ताह में एक बार छूने वाली मांसपेशी की तुलना में तेजी से थकान दूर करती है, यही कारण है कि एक उच्च-आवृत्ति कार्यक्रम एक ऐसे समूह को काम पर रख सकता है जो कभी-कभी भारोत्तोलक की पीड़ा को कई दिनों तक छोड़ देता है।
तत्परता का अनुमान कैसे बनाया जाता है
आपके द्वारा लॉग किया गया प्रत्येक कामकाजी सेट उन मांसपेशियों में थकान आवेग जोड़ता है जिन्हें यह लक्षित करता है, और उस आवेग का आकार इस बात पर निर्भर करता है कि सेट कितना कठिन था, न कि केवल यह कि यह हुआ। तीव्रता कच्ची गिनती से अधिक मायने रखती है: विफलता के करीब लिए गए सेट की लागत आसान सेट की तुलना में कहीं अधिक होती है। जब आप आरपीई के साथ प्रयास रिकॉर्ड करते हैं, तो वह सीधे वजन बढ़ाता है; जब आप ऐसा नहीं करते हैं, तो मानचित्र आपके स्वयं के लोडिंग इतिहास में सेट की तीव्रता को पढ़ता है, इसलिए एक व्यक्तिगत-टॉप-लोड सेट को कठिन माना जाता है और एक स्पष्ट रूप से हल्का सेट को आसान माना जाता है।
वॉल्यूम को जानबूझकर घटते रिटर्न के साथ भारित किया जाता है। दिन का दसवां कठिन सेट मांसपेशियों को पहले जितना थकाता नहीं है, इसलिए जंक वॉल्यूम उप-रेखीय रूप से बढ़ता हैजबकि असफलता से निकटता अतिरिक्त भार वहन करती है। थकान को एक कृत्रिम साप्ताहिक सीमा के बजाय एक सत्र-पैमाने की क्षमता, एक ठोस कठिन सत्र के भार के आधार पर मापा जाता है, इसलिए एक भी कठिन कसरत अगले दिन वास्तव में थकान के रूप में पढ़ी जाती है और उस मांसपेशी की अपनी पुनर्प्राप्ति विंडो को साफ़ कर देती है।
तत्परता क्षमता का वह हिस्सा है जो पहले ही पुनर्प्राप्त हो चुका है, जिसे 0 से 100 तक की संख्या के रूप में दिखाया गया है। ताजा 80 और उससे अधिक है, ठीक होने पर 50 और 79 के बीच बैठता है, और थका हुआ 50 से नीचे है। क्योंकि प्रत्येक पेशी एक ज्ञात वक्र पर क्षय करती है, मानचित्र मोटे तौर पर आज रात, कल, कुछ दिन, या कुछ दिनों में एक मोटा-मोटा समय-से-ताजा अनुमान भी दे सकता है। जब आपका हालिया प्रशिक्षण इतिहास कमजोर होता है तो यह कम आत्मविश्वास की स्थिति में आ जाता है और आपको बताता है कि झूठी सटीकता पेश करने के बजाय यह अभी भी सीख रहा है।
किसी मांसपेशी को दोबारा कब प्रशिक्षित करना है
व्यावहारिक लाभ यह है कि जो वास्तव में तैयार है उसके आधार पर अगले सत्र की योजना बनाई जाए। यदि आपकी पीठ और बाइसेप्स ताज़ा पढ़ते हैं जबकि आपके पैर अभी भी थके हुए हैं, तो यह एक स्पष्ट ऊपरी शरीर का दिन है। यदि लगभग सब कुछ ठीक हो रहा है और कुछ भी ताज़ा नहीं है, तो यह एक संकेत है कि सप्ताह भारी रहा है और एक आसान सत्र या आराम का दिन एक और कठिन सत्र के लिए मजबूर करने से अधिक फायदेमंद होगा।
रंगों के साथ-साथ, प्रत्येक मांसपेशी दिखाती है कि आपने आखिरी बार इसे कब प्रशिक्षित किया था, इसमें कितने कामकाजी सेट लगे, और थकान किस वजह से हुई, क्या सत्र हल्का, मध्यम या उच्च तीव्रता वाला था। वह संदर्भ एक रंग को एक निर्णय में बदल देता है: एक क्रूर सत्र से थकी हुई मांसपेशी पढ़ना एक स्थिर सप्ताह की मात्रा से थका हुआ एक अलग कॉल है।
The heat map is built to inform the choice, not make it for you. It is a starting point that reflects your own logged training, and it works best paired with the oldest signal there is, how the muscle feels when you load it. Use the map to aim the session and let your body confirm the target.
एक अनुमान, माप नहीं
एक बात स्पष्ट होनी चाहिए: हीट मैप एक है आपके द्वारा लॉग किए गए वर्कआउट से प्राप्त प्रशिक्षण की तैयारी का अनुमान, कभी भी मांसपेशियों या ऊतक की थकान का माप नहीं, और कभी भी चिकित्सा सलाह नहीं. यह मॉडल करता है कि उचित प्रशिक्षण-विज्ञान प्राथमिकताओं का उपयोग करके आपके सत्रों से होने वाली थकान कैसे कम हो जाती है, लेकिन यह शेष पुनर्प्राप्ति को नहीं देख सकता है: आपकी नींद, पोषण, तनाव, बीमारी, उम्र और व्यक्तिगत अंतर जो दो लोगों को एक ही कसरत पर अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं।
यह किसी भी तत्परता रंग को पढ़ने का सही तरीका है। यह एक स्मार्ट, व्यक्तिगत शुरुआती बिंदु है जो सामान्य 48-घंटे के नियम को मात देता है क्योंकि यह आपके वास्तविक प्रशिक्षण पर बनाया गया है, लेकिन यह अभी भी एक मॉडल है। यदि कोई मांसपेशी ताज़ा महसूस होती है और क्षतिग्रस्त महसूस होती है, तो उस अनुभूति पर भरोसा करें। यदि कोई चीज़ इस तरह से दर्द करती है जो सामान्य प्रशिक्षण व्यथा नहीं है, तो यह एक योग्य पेशेवर के लिए एक प्रश्न है, न कि हीट मैप के लिए।
देखें कि कौन सी मांसपेशियां आज प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं।
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