नींद का कर्ज: यह क्या है और इसे कैसे ट्रैक करें

नींद का ऋण आपके शरीर को आवश्यक नींद और वास्तव में मिलने वाली नींद के बीच की कमी है। यह विचार जानबूझकर वित्त से उधार लेता है: हर रात आप अपनी ज़रूरत से कम हो जाते हैं, आप कल के लिए उधार लेते हैं, और जब तक आप इसे वापस भुगतान नहीं करते तब तक यह कमी जारी रहती है। सोमवार को अपनी ज़रूरत से एक घंटा कम सोएं और मंगलवार की सुबह आप ठीक से सो नहीं पाएंगे। आप मंगलवार को पहले ही एक घंटे देरी से शुरू करते हैं।

मुख्य शब्द संचयी है. एक भी देर रात कोई संकट नहीं है; आपका शरीर इसे अवशोषित करता है। नींद का कर्ज़ क्या मायने रखता है, यह है दिनों भर बढ़ता जाता है. एक व्यस्त सप्ताह के दौरान रात में नब्बे मिनट खो देते हैं और सप्ताहांत तक आपके पास कई घंटों की कमी हो जाती है, यही कारण है कि छोटी रातों का समय उनमें से किसी एक की तुलना में अधिक भारी लगता है। ऋण योग है, सबसे खराब एकल प्रविष्टि नहीं।

आपकी नींद की ज़रूरत व्यक्तिगत है। अधिकांश वयस्क लगभग सात से नौ घंटे बैठते हैं, लेकिन जो संख्या मायने रखती है वह वह है जिसे आपके शरीर को वास्तव में महसूस करने और अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता होती है, और कमी को हमेशा इसके आधार पर मापा जाता है, न कि किसी निश्चित आठ घंटे के आदर्श के खिलाफ। जब कर्ज बढ़ता है और सप्ताह-दर-सप्ताह ऊंचा रहता है, तो प्रभाव दिखाई देते हैं कि आप उन्हें कहां महसूस कर सकते हैं और कहां नहीं: धीमा ध्यान और प्रतिक्रिया समय, चापलूसी मूड, और आपका शरीर ग्लूकोज और भूख को कैसे संभालता है, इसमें बदलाव। यह दीर्घकालिक संतुलन बनाए रखने की लागत है।

स्लीप डेट को ट्रैक करने का ईमानदार तरीका इस प्रकार है कुछ ही दिनों में रोलिंग घाटा, कल रात फैसला नहीं। एक रात आपको लगभग कुछ भी उपयोगी नहीं बताती। हो सकता है कि आप किसी देर की घटना, शोर-शराबे वाले कमरे या एक बार की बुरी रात के कारण कम सोए हों, इनमें से कोई भी आपके रुझान के बारे में कुछ नहीं कहता है। एक रात अकेले में पढ़ें और आप शोर पर अतिप्रतिक्रिया करेंगे।

चारों ओर की एक खिड़की 14 दिन अच्छा काम करता है. अपनी नींद की आवश्यकता को ध्यान में रखें, हर रात आप वास्तव में क्या सोए थे उसे घटाएं, और खिड़की के पार एक रनिंग टोटल रखें। वह रोलिंग आंकड़ा यादृच्छिक रातों को सुचारू करता है और उस चीज़ को सामने लाता है जो वास्तव में मायने रखती है: चाहे आपका घाटा कम हो रहा हो, स्थिर बना हुआ हो, या चुपचाप बढ़ रहा हो। एक व्यक्ति जो सप्ताह के दिनों में सात घंटे साफ-सुथरा सोता है और सप्ताहांत में कड़ी मेहनत करता है, वह वास्तविक ऋण ले सकता है जो एक रात में प्रकट नहीं होता है। ट्रेंड लाइन ही इसे उजागर करती है।

इसीलिए raw nightly durations भी mislead कर सकती हैं। दो लोग average सात घंटे सो सकते हैं, लेकिन एक consistent और दूसरा पांच से नौ के बीच swing करे तो उनकी स्थिति बहुत अलग हो सकती है। Rolling deficit short nights में छूटी need को count करता है, जिसे simple average छिपा देता है। Running balance और उसकी direction track करें और single night नहीं, पूरी window को स्थिति बताने दें।

नींद का कर्ज़ चुकाने का सबसे विश्वसनीय तरीका नीरस और प्रभावी है: लगातार, पर्याप्त नींद, रात दर रात. कुछ नियमित फुलर रातें एक मैराथन लेटने की तुलना में हाल के कर्ज को कहीं अधिक भरोसेमंद तरीके से चुकाती हैं। सोने और जागने का एक निश्चित समय, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी, आपकी आंतरिक घड़ी को संरेखित रखता है, जिससे प्रत्येक रात को बिताना आसान हो जाता है और अगले सप्ताह को लाल रंग में शुरू होने से बचाता है।

कैच-अप नींद का वास्तविक लेकिन सीमित मूल्य है। एक छोटे सप्ताह के बाद अधिक देर तक सोने से कुछ परेशानी कम हो सकती है और शेष राशि का कुछ हिस्सा चुकाया जा सकता है। ईमानदार चेतावनी यह है कि यह सब कुछ पूर्ववत नहीं करता है। शोध से पता चलता है कि रिकवरी का एक सप्ताहांत एक सप्ताह की छोटी नींद को पूरी तरह से उलट नहीं सकता है, विशेष रूप से ध्यान, प्रतिक्रिया समय और कुछ चयापचय मार्करों के लिए, और नींद के समय में बड़े बदलाव आपकी घड़ी को भ्रमित कर सकते हैं और रविवार की रात को कठिन बना सकते हैं, जिससे कमी अगले सप्ताह तक बढ़ सकती है। कुछ अध्ययनों ने सप्ताहांत के कैच-अप पैटर्न को लगातार सोने की तुलना में खराब चयापचय परिणामों से भी जोड़ा है।

इसलिए कैच-अप को आंशिक राहत के रूप में लें, रीसेट बटन के रूप में नहीं। टिकाऊ कदम यह है कि सप्ताह के दौरान ही घाटे को कम किया जाए: आपके पास पहले से मौजूद घंटों की रक्षा की जाए, कार्यदिवस और सप्ताहांत के समय के बीच के अंतर को कम किया जाए, और एक ऐसे संतुलन का लक्ष्य रखा जाए जो खिड़की पर शून्य की ओर चला जाए, न कि उस संतुलन से जिसे आप हर शनिवार को बाहर निकालने की कोशिश करते रहते हैं। वसूली एक प्रवृत्ति है जिसे आप बनाते हैं, यह कोई कर्ज नहीं है जिसे आप एक रात में चुका देते हैं।