VO2 मैक्स क्या है?
VO2 मैक्स ऑक्सीजन की वह अधिकतम मात्रा है जिसे आपका शरीर संपूर्ण व्यायाम के दौरान ग्रहण और उपयोग कर सकता है। नाम शाब्दिक है: वी मात्रा के लिए, O2 ऑक्सीजन के लिए, अधिकतम छत के लिए. इसे प्रति मिनट शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम ऑक्सीजन के मिलीलीटर में मापा जाता है एमएल/किलो/मिनट. संख्या जितनी अधिक होगी, आपके हृदय, फेफड़े, रक्त और मांसपेशियां उतनी ही अधिक ऑक्सीजन गति कर सकेंगी और जब आप जोर से धक्का देंगे तो एक साथ जल सकेंगी।
यह VO2 मैक्स को कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस का सबसे अच्छा सारांश बनाता है। यह किसी एक अंग का काम नहीं है. यह दर्शाता है कि आपका हृदय कितनी तीव्रता से पंप करता है, आपका रक्त कितनी ऑक्सीजन वहन करता है, और आपकी कामकाजी मांसपेशियां कितनी अच्छी तरह ऑक्सीजन खींचती हैं और उसे ऊर्जा में बदलती हैं। जब उस शृंखला की कोई भी कड़ी मजबूत हो जाती है, तो संख्या बढ़ जाती है। यही कारण है कि सहनशक्ति एथलीट उच्चतम मूल्यों को पोस्ट करते हैं और यही कारण है कि प्रशिक्षण के एक वर्ष बाद आप का एक फिट संस्करण, आज की तुलना में अधिक मापेगा।
खेल से परे, यह ज्ञात सबसे शक्तिशाली स्वास्थ्य मार्करों में से एक है। शोध साहित्य में कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस सर्व-कारण मृत्यु दर के सबसे मजबूत भविष्यवक्ताओं में से एक है। बड़े अध्ययनों से पता चला है कि सबसे कम फिट वाले समूहों में सबसे योग्य लोगों की तुलना में मृत्यु का जोखिम कई गुना अधिक होता है, और कम फिटनेस कई पारंपरिक जोखिम कारकों की तुलना में अधिक जोखिम से जुड़ी होती है। एक उच्च VO2 अधिकतम लंबे जीवन की गारंटी नहीं देता है, लेकिन एक मार्कर के रूप में, बहुत कम लोग दीर्घकालिक स्वास्थ्य को इतनी बारीकी से ट्रैक करते हैं। इसी कारण से यह प्रदर्शन प्रशिक्षण और दीर्घायु सोच दोनों के केंद्र में बैठता है।
एक अच्छा VO2 मैक्स क्या है?
कोई एक अच्छी संख्या नहीं है, क्योंकि एक अच्छा VO2 अधिकतम आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। आपके 20 और 30 के दशक में मान उच्चतम होते हैं और वहां से नीचे चले जाते हैं, और किसी भी उम्र में पुरुष महिलाओं की तुलना में कुछ अंक अधिक मापते हैं, जिसका मुख्य कारण शरीर की संरचना और रक्त ऑक्सीजन-वहन क्षमता में अंतर होता है। इसलिए आपके स्कोर को पढ़ने का एकमात्र ईमानदार तरीका एक के विरुद्ध है आयु-और-लिंग चार्ट.
एक मोटे तौर पर अभिविन्यास के रूप में: 30 वर्ष का एक व्यक्ति मोटे तौर पर उत्कृष्ट स्थिति में है 49 मिली/किग्रा/मिनट, उसकी 40 की उम्र लगभग 45 से ऊपर है, और उसकी 50 की उम्र लगभग 41 से ऊपर है। 30 की उम्र वाली एक महिला मोटे तौर पर ऊपर उत्कृष्ट होती है 41 मिली/किग्रा/मिनट, उसके 40 के दशक में लगभग 38 से ऊपर, और उसके 50 के दशक में लगभग 35 के ऊपर। अच्छी सीमा प्रत्येक चरण में उत्कृष्ट से कुछ अंक नीचे बैठती है, और औसत व्यक्ति अभी भी नीचे गिरता है। इन्हें साइनपोस्ट के रूप में उपयोग करें, हार्ड कटऑफ़ के रूप में नहीं। अपनी उम्र और लिंग के हिसाब से अच्छे-से-उत्कृष्ट बैंड को हिट करना एक मजबूत जगह है।
यदि आपका नंबर किसी पहनने योग्य उपकरण से आता है तो एक महत्वपूर्ण चेतावनी: यह एक अनुमान है। Apple Watch, Garmin, और इसी तरह के उपकरण आपके हृदय गति, गति या शक्ति, उम्र और वजन से VO2 अधिकतम का अनुमान लगाते हैं, इसलिए कोई भी एक रीडिंग मेटाबॉलिक कार्ट के साथ ट्रेडमिल पर उचित प्रयोगशाला परीक्षण से कई अंक कम हो सकती है। घड़ी के आंकड़े को सटीक चिकित्सीय मूल्य के रूप में न मानें। इसे एक अनुमानित स्नैपशॉट के रूप में मानें जिसका वास्तविक मूल्य समय के साथ दिखाई देता है, जो कि अगले भाग का बिंदु है।
VO2 मैक्स को कैसे सुधारें?
VO2 मैक्स प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया करता है, और सबसे विश्वसनीय दृष्टिकोण दो अवयवों को जोड़ता है: छत को उठाने के लिए कठिन अंतराल, और उन्हें समर्थन देने के लिए एक बड़ा आसान एरोबिक बेस। कोई भी अकेले उतना अच्छा काम नहीं करता।
सबसे तेज़ उपकरण है उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण. लगभग अधिकतम प्रयास पर लगभग दो से चार मिनट के बार-बार प्रयास, प्रत्येक के बाद आसान पुनर्प्राप्ति, आपके हृदय प्रणाली को उसकी ऑक्सीजन छत तक धकेलती है और उस छत को ऊपर उठाने के लिए संकेत देती है। सप्ताह में दो ऐसे सत्र अधिकांश लोगों के लिए काफी हैं। ये ऐसे वर्कआउट हैं जो नंबर को सबसे तेजी से आगे बढ़ाते हैं, लेकिन सबसे तेज का मतलब अभी भी हफ्तों की स्थिरता है, दिन नहीं, और वे इतनी मांग कर रहे हैं कि अधिक बेहतर नहीं है।
काम का शांत आधा हिस्सा बहुत बड़ा है ज़ोन 2 एरोबिक बेस: आसान, बातचीत की गति से दौड़ना, साइकिल चलाना, नौकायन, या तेज चलना जहां आप अभी भी बातचीत कर सकते हैं। यह कम तीव्रता वाली मात्रा अंतर्निहित मशीनरी (केशिकाएं, माइटोकॉन्ड्रिया, स्ट्रोक वॉल्यूम) का निर्माण करती है जो आपके शरीर को कुशलतापूर्वक ऑक्सीजन वितरित करने और उपयोग करने देती है, और यह वह है जो कठिन अंतराल को केवल थकावट के बजाय उत्पादक बनाती है। एक सामान्य, स्थायी संतुलन आपके साप्ताहिक मिनटों का अधिकांश भाग आसान और एक छोटा टुकड़ा कठिन होता है। आधार बनाएं, अंतरालों में छिड़काव करें, महीनों तक लगातार बने रहें, और प्रवृत्ति रेखा चलती रहती है।
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