VO2 max क्या है
VO2 मैक्स वह अधिकतम ऑक्सीजन है जो आपका शरीर पूरी ताकत की एक्सरसाइज़ के दौरान ले सकता और उपयोग कर सकता है। नाम शाब्दिक है: V वॉल्यूम के लिए, O2 ऑक्सीजन के लिए, अधिकतम ऊपरी सीमा के लिए। यह प्रति मिनट, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम, ऑक्सीजन के मिलीलीटर में मापा जाता है, जिसे लिखा जाता है ml/kg/min. लगभग दो से चार मिनट के बार-बार किए गए प्रयास, लगभग-अधिकतम मेहनत पर, हर एक के बाद आसान रिकवरी, आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को उसकी ऑक्सीजन सीमा तक धकेलते हैं और उसे वह सीमा बढ़ाने का संकेत देते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो ऐसे सेशन काफी हैं। ये वे वर्कआउट हैं जो नंबर को सबसे तेज़ी से बदलते हैं, लेकिन सबसे तेज़ का मतलब भी हफ्तों की निरंतरता है, दिनों की नहीं, और ये इतने मांगलिक हैं कि ज्यादा करना बेहतर नहीं होता।
यही VO2 max को कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस का सबसे बेहतरीन सारांश बनाता है। यह किसी एक अंग का काम नहीं है। यह दर्शाता है कि आपका दिल कितनी मज़बूती से पंप करता है, आपका खून कितनी ऑक्सीजन ढोता है, और आपकी काम कर रही मांसपेशियां कितनी अच्छी तरह ऑक्सीजन खींचकर उसे ऊर्जा में बदलती हैं। जब उस चेन की कोई भी कड़ी मज़बूत होती है, तो नंबर बढ़ता है। यही वजह है कि एंड्योरेंस एथलीट सबसे ऊंचे आंकड़े दिखाते हैं और क्यों एक साल की ट्रेनिंग बाद आपकी फिटर वर्जन आज से ज़्यादा नंबर दिखाएगी।
यह खेल से कहीं आगे, सबसे शक्तिशाली स्वास्थ्य संकेतकों में से एक भी है। कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस, शोध साहित्य में सभी कारणों से होने वाली मृत्यु दर के सबसे मज़बूत भविष्यसूचकों में से एक है। बड़े अध्ययनों में पाया गया है कि सबसे कम फिट समूहों में सबसे फिट समूहों की तुलना में मृत्यु का जोखिम कई गुना ज़्यादा होता है, और कम फिटनेस कई पारंपरिक जोखिम कारकों से भी ज़्यादा जोखिम से जुड़ी होती है। ज़्यादा VO2 max लंबी उम्र की गारंटी नहीं देता, पर एक संकेतक के तौर पर, बहुत कम चीज़ें दीर्घकालिक स्वास्थ्य को इतनी बारीकी से दर्शाती हैं। इसी वजह से यह परफॉर्मेंस ट्रेनिंग और लॉन्जेविटी सोच, दोनों के केंद्र में है।
अच्छा VO2 max क्या है
इसका कोई एक अच्छा आंकड़ा नहीं है, क्योंकि अच्छा VO2 मैक्स आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। मान 20 और 30 की उम्र में सबसे ज़्यादा होते हैं और उसके बाद घटते जाते हैं, और किसी भी उम्र में पुरुषों का माप महिलाओं से थोड़ा ज़्यादा होता है, मुख्यतः शरीर की बनावट और रक्त की ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता के अंतर के कारण। इसलिए अपने स्कोर को समझने का ईमानदार तरीका है इसकी तुलना उम्र-और-लिंग चार्ट.
मोटे तौर पर: 30 के दशक का पुरुष लगभग इससे ऊपर उत्कृष्ट फिटनेस में माना जाता है 49 ml/kg/min, आदर्श रूप से सुबह सबसे पहले, फास्टेड, खाने या पानी से पहले। यह एक आदत उस ज्यादातर शोर को हटा देती है जो बॉडी फैट प्रतिशत को दिन-प्रतिदिन अनियमित दिखाता है। 41 ml/kg/min, 40 की उम्र में लगभग 38 से ऊपर, और 50 की उम्र में लगभग 35 से ऊपर। हर पड़ाव पर बेहतरीन से कुछ अंक नीचे अच्छी रेंज होती है, और औसत व्यक्ति उससे भी नीचे रहता है। इन्हें सख्त सीमा नहीं, बल्कि दिशा-संकेत मानें। अपनी उम्र और लिंग के लिए अच्छे-से-बेहतरीन बैंड तक पहुँचना एक मज़बूत स्थिति है।
अगर आपका आंकड़ा किसी वियरेबल से आ रहा है तो एक जरूरी बात ध्यान रखें: यह एक अनुमान है। Apple Watch, Garmin, और इसी तरह के डिवाइस आपके हार्ट रेट, पेस या पावर, उम्र, और वजन से VO2 max का अनुमान लगाते हैं, इसलिए कोई भी एक रीडिंग मेटाबॉलिक कार्ट वाले ट्रेडमिल पर एक असली लैब टेस्ट से कई पॉइंट अलग हो सकती है। वॉच के आंकड़े को सटीक मेडिकल मूल्य न मानें। इसे एक अनुमानित स्नैपशॉट मानें जिसका असली मूल्य समय के साथ सामने आता है, जो अगले सेक्शन की बात है।
VO2 मैक्स कैसे सुधारें
VO2 मैक्स ट्रेनिंग पर प्रतिक्रिया देता है, और सबसे भरोसेमंद तरीका दो चीज़ों को जोड़ता है: सीमा बढ़ाने के लिए कठिन इंटरवल्स, और उन्हें सहारा देने के लिए एक बड़ा आसान एरोबिक बेस। अकेले कोई भी उतना अच्छा काम नहीं करता।
सबसे तेज़ टूल है हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग. Lauryn Britt, फिज़ियो, स्ट्रेन को चोट के जोखिम और लोड मैनेजमेंट के हिसाब से पढ़ने में बेहतर है, तब उपयोगी जब स्ट्रेन इंजरी लॉग में दर्ज किसी लगातार तकलीफ के साथ बढ़ रहा हो। Elias Kiptoo, रनिंग कोच, से पूछना तब सही है जब ट्रेनिंग रेस-केंद्रित हो और स्ट्रेन को आगामी ब्लॉक के लिए पेसिंग फैसलों में शामिल करना हो।
काम का शांत आधा हिस्सा एक बड़ा है ज़ोन 2 एरोबिक बेस: आसान, बातचीत की रफ्तार वाली दौड़, साइकलिंग, रोइंग या तेज चहलकदमी, जहां आप बात करते हुए भी चल सकें। यह कम-तीव्रता वाला वॉल्यूम वह बुनियादी तंत्र (केशिकाएं, माइटोकॉन्ड्रिया, स्ट्रोक वॉल्यूम) बनाता है जो शरीर को ऑक्सीजन कुशलता से पहुंचाने और इस्तेमाल करने देता है, और यही वजह है कि कठिन इंटरवल थकाने वाले नहीं बल्कि असरदार बनते हैं। एक आम, टिकाऊ संतुलन है हफ्ते के ज़्यादातर मिनट आसान और थोड़ा हिस्सा कठिन रखना। बेस बनाएं, बीच-बीच में इंटरवल जोड़ें, महीनों तक लगातार बने रहें, और ट्रेंड लाइन आगे बढ़ती है।
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