ज़ोन 2 क्या है
ज़ोन 2 एरोबिक ट्रेनिंग का आसान, बातचीत लायक छोर है। यह एक मध्यम तीव्रता पर बैठता है, लगभग आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 70 प्रतिशत, फिर चुनें
इसकी पहचान बातचीत है। ज़ोन 2 में आप बिना हांफे पूरे वाक्यों में बात कर सकते हैं। इससे आगे बढ़ें तो सांस आपकी बात को तोड़ने लगती है, जो एक व्यावहारिक संकेत है कि आप ज़ोन से बाहर निकल गए हैं। यह आसान मेहनत लगभग इस दायरे में रहती है एरोबिक थ्रेशोल्ड, वह कैलोरी जो आपका शरीर पूरी तरह विश्राम में सिर्फ जिंदा रहने के लिए खर्च करता है: सांस लेना, खून पंप करना, कोशिकाएं ठीक करना, और अंगों को चलाना। ज्यादातर लोगों के लिए BMR दिन का सबसे बड़ा हिस्सा होता है, अक्सर कुल का 60 से 70 प्रतिशत। दूसरा हिस्सा है विश्राम के ऊपर जो कुछ भी आप बर्न करते हैं: चलना, ट्रेनिंग, फिजेटिंग, खड़े रहना, और यहां तक कि खाना पचाने में लगने वाली ऊर्जा।
आसान जोन इतना मायने क्यों रखता है? इस इंटेंसिटी पर बिताया समय ही आपका एरोबिक बेस बनाता है। यह उन कैपिलरीज़ को विकसित करता है जो काम कर रही मांसपेशियों को पोषण देती हैं, और माइटोकॉन्ड्रियल डेंसिटी बढ़ाता है, वह सेलुलर मशीनरी जो ईंधन को टिकाऊ ऊर्जा में बदलती है। वह बेस वह नींव है जिस पर हर तेज चीज बनती है, यही वजह है कि एंड्योरेंस एथलीट अपनी ट्रेनिंग का बड़ा हिस्सा हर सेशन में कड़ी मेहनत के पीछे भागने के बजाय यहीं बिताते हैं।
अपना ज़ोन 2 कैसे खोजें
ज़ोन 2 खोजने के दो तरीके हैं: एक फॉर्मूले से अनुमान लगाएं, या सीधे इसे महसूस करें। ईमानदार जवाब यह है कि आपको दोनों चाहिए, क्योंकि फॉर्मूले सिर्फ एक शुरुआती बिंदु हैं।
सबसे आम अनुमान आपके अधिकतम हार्ट रेट का इस्तेमाल करता है। लें 220 में से अपनी उम्र घटाएं अपने मैक्स का अनुमान लगाने के लिए, फिर उसका 60 से 70 प्रतिशत लक्ष्य रखें। दिक्कत यह है कि 220-माइनस-उम्र नियम एक जनसंख्या औसत है जिसमें काफी फैलाव है। कई स्वस्थ लोगों का असली मैक्स फॉर्मूले के अनुमान से काफी ऊपर या नीचे होता है, इसलिए इस पर बनी रेंज किसी भी दिशा में दस धड़कन या उससे ज्यादा गलत हो सकती है।
एक ज़्यादा व्यक्तिगत विकल्प है कारवोनेन विधि, जिसे हार्ट-रेट रिज़र्व भी कहा जाता है। यह आपकी विश्राम हृदय गति को भी शामिल करता है: लक्ष्य आपकी विश्राम दर प्लस आपकी अधिकतम और विश्राम दरों के बीच के अंतर का 60 से 70 प्रतिशत होता है। चूंकि यह विश्राम में आपके दिल की मौजूदा फिटनेस को ध्यान में रखता है, यह अक्सर अधिकतम के कच्चे प्रतिशत की तुलना में अधिक सटीक अनुमान देता है। फिर भी यह एक अनुमानित अधिकतम पर आधारित है, इसलिए इसमें वही अनिश्चितता बनी रहती है।
यही वजह है कि सबसे भरोसेमंद रोज़मर्रा का टूल सबसे सरल है: टॉक टेस्ट. एक बार कनेक्ट हो जाने पर,
ज़ोन 2 में कैसे ट्रेन करें
ट्रेनिंग ज़ोन 2 इंटेंसिटी से कम और धैर्य से ज़्यादा जुड़ा है। सेशन्स जो 30 से 60 मिनट आसान बातचीत लायक प्रयास पर मुख्य आधार होते हैं। अनुकूलन सही प्रयास पर लगातार समय बिताने से आते हैं, इसलिए एक लंबा स्थिर सेशन एक छोटे, टूटे-फूटे सेशन से आपके एरोबिक बेस के लिए ज़्यादा करता है। हफ्ते में दो से चार सेशन ज़्यादातर लोगों के लिए एक मज़बूत नींव है।
सबसे कठिन हिस्सा है इतना धीमा रहना। ज़्यादातर लोग सहज रूप से ज़ोन 2 से थोड़ा ऊपर धकेलते हैं क्योंकि यह उपयोगी होने के लिए बहुत आसान लगता है, लेकिन वह अतिरिक्त मेहनत चुपचाप आसान दिन को मध्यम दिन बना देती है और उस रिकवरी को कमज़ोर कर देती है जो आसान दिन को दिलानी थी। बातचीत लायक बने रहने का अनुशासन बनाए रखें, भले ही आपके पैर ज़्यादा चाहते हों। चढ़ाई या गर्मी में आपका हार्ट रेट उसी गति से बढ़ेगा, इसलिए आंकड़े पर ज़ोर देने की बजाय ज़ोन में रहने के लिए थोड़ा धीमा करें।
सबसे ज़रूरी है इसे समय देना। एरोबिक अनुकूलन हफ्तों और महीनों में बनते हैं, दिनों में नहीं, और फायदा धीरे-धीरे मिलता है: वही आसान पेस आखिरकार कम हार्ट रेट पर आता है, यानी आपका इंजन मज़बूत हो रहा है। ऐसी निरंतरता जिसे आप महीनों दोहरा सकें, किसी भारी ब्लॉक से बेहतर है जिसे आप नहीं दोहरा सकते, इसलिए किसी एक दौड़ को नहीं बल्कि लंबे ट्रेंड को बताने दें कि आपकी नींव बढ़ रही है या नहीं।
देखें आपकी दौड़ का कितना हिस्सा वाकई ज़ोन 2 में था।
अपनी घड़ी या स्ट्रैप कनेक्ट करें और एक ही रनिंग कोच को हर सेशन में आपके ज़ोन 2 मिनट, ईज़ी-पेस ड्रिफ्ट, और एरोबिक ट्रेंड को ट्रैक करने दें। शुरुआती एक्सेस के दौरान मुफ्त।