ज़ोन 2 हृदय गति: अपने वास्तविक ज़ोन 2 को कैसे खोजें और प्रशिक्षित करें

जोन 2 एरोबिक प्रशिक्षण का आसान, संवादात्मक अंत है। यह मोटे तौर पर मध्यम तीव्रता पर बैठता है आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 70 प्रतिशत, जहां आपका प्रयास इतना आरामदायक लगता है कि आप लंबे समय तक जारी रख सकते हैं। पांच-ज़ोन मॉडल में, यह नीचे से दूसरा पायदान है: टहलने से कठिन, लेकिन शीर्ष पर बेदम, फेफड़ों को जलाने वाले प्रयासों से काफी कम।

परिभाषित अनुभूति वार्तालाप है। जोन 2 में आप शब्दों के बीच में हांफते बिना पूरे वाक्यों में बात कर सकते हैं। इसे आगे धकेलें और आपकी सांसें आपकी वाणी को खंडित कर देती हैं, जो एक व्यावहारिक संकेत है कि आप अपने क्षेत्र से बाहर चले गए हैं। यह सहज प्रयास चारों ओर बैठता है एरोबिक दहलीज, वह बिंदु जिसके नीचे आपका शरीर अधिकतर वसा का ऑक्सीकरण करके काम को बढ़ावा देता है और उपोत्पादों को जितनी तेजी से बनाता है उतनी ही तेजी से उन्हें साफ करता है, इसलिए प्रयास टिकाऊ रहता है।

आसान क्षेत्र इतना मायने क्यों रखता है? इस तीव्रता पर समय ही आपका एरोबिक बेस बनाता है। यह काम करने वाली मांसपेशियों को पोषण देने वाली केशिकाओं को विकसित करता है, और यह माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व को बढ़ाता है, सेलुलर मशीनरी जो ईंधन को टिकाऊ ऊर्जा में बदल देती है। वह आधार वह नींव है जिस पर हर चीज तेजी से बनती है, यही कारण है कि धीरज एथलीट हर सत्र में कड़ी मेहनत करने के बजाय अपने प्रशिक्षण का एक बड़ा हिस्सा यहीं बिताते हैं।

ज़ोन 2 को खोजने के दो तरीके हैं: एक सूत्र के साथ इसका अनुमान लगाएं, या सीधे इसे महसूस करें। ईमानदार उत्तर यह है कि आप दोनों चाहते हैं, क्योंकि सूत्र केवल एक प्रारंभिक बिंदु हैं।

सबसे आम अनुमान आपकी अधिकतम हृदय गति का उपयोग करता है। लो आपकी उम्र घटाकर 220 अपनी अधिकतम क्षमता का अनुमान लगाने के लिए, फिर उसके 60 से 70 प्रतिशत का लक्ष्य रखें। समस्या यह है कि 220-माइनस-आयु नियम व्यापक प्रसार के साथ जनसंख्या औसत है। बहुत से स्वस्थ लोग सूत्र की भविष्यवाणी के ऊपर या नीचे एक वास्तविक अधिकतम चलाते हैं, इसलिए इस पर बनी सीमा किसी भी दिशा में दस बीट या उससे अधिक कम हो सकती है।

एक अधिक वैयक्तिकृत विकल्प है कार्वोनेन विधि, जिसे हार्ट-रेट रिज़र्व भी कहा जाता है। यह आपकी आराम दिल की दर को जोड़ता है: लक्ष्य आपकी आराम दर के साथ-साथ आपकी अधिकतम और आराम करने की दर के बीच 60 से 70 प्रतिशत के अंतर के बराबर होता है। क्योंकि यह बताता है कि आपका दिल पहले से ही आराम के समय कितना फिट है, यह अधिकतम के कच्चे प्रतिशत की तुलना में अधिक सटीक अनुमान देता है। हालाँकि, यह अभी भी अनुमानित अधिकतम पर बनाया गया है, इसलिए इसे वही अनिश्चितता विरासत में मिली है।

यही कारण है कि सबसे विश्वसनीय रोजमर्रा का उपकरण सबसे सरल है: बात परीक्षण. Settle into an effort where you can speak comfortably in full sentences but would struggle to sing. That is zone 2, regardless of what the formula says. The gold-standard measurement is a lactate test in a lab, which pinpoints your aerobic threshold exactly, but for almost everyone the talk test gets close enough for free. Use the formula to find the neighborhood, then let your breathing confirm the address.

प्रशिक्षण क्षेत्र 2 तीव्रता के बारे में कम और धैर्य के बारे में अधिक है। के सत्र 30 से 60 मिनट आसान बातचीत के प्रयास प्रमुख हैं। अनुकूलन सही प्रयास पर निरंतर समय से आते हैं, इसलिए एक छोटा, अस्थिर सत्र की तुलना में एक लंबा स्थिर सत्र आपके एरोबिक आधार के लिए अधिक काम करता है। सप्ताह में इनमें से दो से चार अधिकांश लोगों के लिए एक ठोस आधार है।

सबसे कठिन हिस्सा काफी धीमी गति से चलना है। अधिकांश लोग सहज रूप से ज़ोन 2 से थोड़ा ऊपर धकेलते हैं क्योंकि यह उपयोगी होना बहुत आसान लगता है, लेकिन वह अतिरिक्त प्रयास चुपचाप एक आसान दिन को एक मध्यम दिन में बदल देता है और उस रिकवरी को कुंद कर देता है जिसे आसान दिन खरीदना चाहिए था। बातचीत को बनाए रखने के लिए अनुशासन बनाए रखें, तब भी जब आपके पैर अधिक महसूस करते हों। पहाड़ियों पर या गर्मी में आपकी हृदय गति एक ही गति से बढ़ेगी, इसलिए संख्या बढ़ाने के बजाय ज़ोन में बने रहने में आसानी करें।

Above all, give it time. Aerobic adaptations build over weeks and months, not days, and the payoff is gradual: the same easy pace eventually arrives at a lower heart rate, a sign your engine is getting stronger. Consistency you can repeat for months beats a heavy block you cannot, so let the long trend, not any single run, tell you whether your base is growing.