शरीर पुनर्रचना के लिए मैक्रोज़: वसा कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैसे खाएं

शरीर का पुनर्संयोजन, या पुनर्संयोजन, एक ही समय में वसा कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने का लक्ष्य है। अधिकांश आहार योजनाएँ आपको एक या दूसरे की ओर धकेलती हैं: एक कटौती से वजन कम हो जाता है, एक बड़ा हिस्सा इसे बढ़ा देता है। पुनर्रचना का लक्ष्य आपके समग्र वजन को काफी हद तक स्थिर रखना है, जबकि उस वजन का मेकअप बदलता है, कम वसा और अधिक मांसपेशियां होती हैं, इसलिए जब आपका आकार इसके नीचे बदलता है तो स्केल मुश्किल से हिल सकता है।

यह कोई चाल नहीं है, और यह हर किसी के लिए समान रूप से आसान नहीं है। जब आपके शरीर में दोनों काम एक साथ करने के लिए जगह हो तो रीकॉम्प सबसे अच्छा काम करता है। यह विशेष रूप से तीन समूहों का पक्षधर है: प्रतिरोध प्रशिक्षण में नए लोग, जो किसी नई उत्तेजना के प्रति शीघ्रता से अनुकूलन कर लेते हैं; कुछ समय बिताने के बाद वापस लौट रहे लोग, जिसकी मांसपेशियाँ पहले निर्मित होने की तुलना में तेजी से वापस आती हैं; और जिन लोगों के शरीर में वसा की मात्रा अधिक होती है, जिनके पास रखरखाव पर या उससे कम भोजन करते समय भी मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए अधिक ऊर्जा संग्रहित होती है।

जो व्यक्ति पहले से ही दुबला और अच्छी तरह से प्रशिक्षित है, उसके लिए एक साथ वसा हानि और मांसपेशियों का बढ़ना धीमा हो जाता है, और सामान्य सलाह यह है कि इसके बजाय एक केंद्रित कट या एक केंद्रित लाभ चरण चुनें। यह दृष्टिकोण की विफलता नहीं है, बस एक संकेत है कि आसान जीत पहले ही हासिल कर ली गई है। किसी एकल मैक्रो को छूने से पहले यह जानना कि आप किस समूह में हैं, एक यथार्थवादी गति निर्धारित करता है।

Recomp macros are simplest to set in order: protein first, then calories, then everything else. Get the first two right and the rest has a lot of room to flex around your tastes and your training.

प्रोटीन से शुरुआत करें. यह वह मैक्रो है जो मांसपेशियों की रक्षा करता है जब आप रखरखाव के करीब या नीचे खा रहे होते हैं, इसलिए यह पहला और सबसे मजबूत नंबर अर्जित करता है। एक अच्छी तरह से समर्थित रेंज के बारे में है शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन, लगभग 0.7 से 1.0 ग्राम प्रति पाउंड। इसे अपने भोजन पर अधिक मात्रा में डालने के बजाय फैलाएं, क्योंकि पूरे दिन एक स्थिर आपूर्ति एक बड़ी खुराक की तुलना में मांसपेशियों की मरम्मत में बेहतर मदद करती है।

फिर अपनी कैलोरी निर्धारित करें। रीकॉम्प आपके रखरखाव स्तर के करीब रहता है, वह सेवन जो आपके वजन को स्थिर रखता है। वहां से, ए लगभग 200 से 300 कैलोरी की मामूली कमी नीचे दिया गया रखरखाव मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को ख़त्म किए बिना वसा हानि को बढ़ावा देता है, जिसे काम करने के लिए ऊर्जा और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है। यह जानबूझकर किया गया एक सौम्य समायोजन है। आक्रामक कमी शरीर को वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को छोड़ने के लिए प्रेरित करती है, जो कि बात के विपरीत है। रखरखाव पर बैठना भी एक वैध विकल्प है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, क्योंकि अकेले प्रशिक्षण प्रोत्साहन ही संरचना को बदल सकता है।

बाकी को कार्ब्स और फैट से भरें। एक बार जब प्रोटीन और कुल कैलोरी निर्धारित हो जाती है, तो शेष कैलोरी मोटे तौर पर प्राथमिकता और आपके प्रशिक्षण के आधार पर कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच विभाजित हो जाती है। कार्ब्स कठिन सत्रों को बढ़ावा देते हैं, इसलिए तीव्र प्रतिरोध या अंतराल कार्य करने वाले लोग आमतौर पर उच्च स्तर पर कार्ब्स के साथ बेहतर महसूस करते हैं और बेहतर प्रदर्शन करते हैं, खासकर प्रशिक्षण के दौरान। वसा हार्मोन और तृप्ति का समर्थन करता है और इसे बहुत कम नहीं काटा जाना चाहिए। यहां कोई एक भी पूर्ण अनुपात नहीं है। समझदार सीमा के भीतर, वह विभाजन जो आपको पूर्ण रखता है, आपके वर्कआउट के लिए ऊर्जावान रखता है, और सुसंगत रखता है वह सही है।

हर दिन ये आंकड़े हासिल करना लगातार लॉगिंग पर निर्भर करता है। अगर आप अभी MyFitnessPal इस्तेमाल कर रहे हैं, तो दूसरे विकल्प देखें यहां MyFitnessPal विकल्प.

मैक्रोज़ ने शर्तें तय कीं, लेकिन वे अपने दम पर मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते। मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ने का वास्तविक संकेत यहीं से आता है प्रतिरोध प्रशिक्षण. इसके बिना, कम मात्रा में खाने से वसा और मांसपेशियों दोनों का वजन कम हो जाता है, और अकेले उच्च प्रोटीन शरीर को यह नहीं बता सकता कि किसे रखना है। प्रगतिशील प्रतिरोध कार्य के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को चुनौती देना, समय के साथ धीरे-धीरे भार, दोहराव या गुणवत्ता जोड़ना, वह प्रोटीन है जो आप खाते हैं। प्रशिक्षण प्रोत्साहन है; मैक्रोज़ समर्थन हैं.

शांति स्थापित करने वाली दूसरी चीज़ है समयरेखा। पुनर्रचना धीमी है और शायद ही कभी एक सीधी रेखा में चलती है। क्योंकि दो परिवर्तन एक साथ हो रहे हैं और पैमाने पर एक-दूसरे को आंशिक रूप से रद्द करते हैं, वजन लगभग हफ्तों तक स्थिर रह सकता है जबकि आपके शरीर की संरचना चुपचाप बदलती रहती है। यह पैमाने को प्रगति का एकमात्र खराब निर्णायक बनाता है। समान परिस्थितियों में ली गई तस्वीरें, टेप माप, जिम में ताकत बढ़ना, और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं, यह सब एक सुबह के वेट-इन से कहीं बेहतर कहानी बताते हैं।

इनमें से कोई भी एक निश्चित समय सारणी पर गारंटीकृत परिणाम नहीं है, और व्यक्तिगत परिणाम आनुवंशिकता, प्रशिक्षण इतिहास, नींद और स्थिरता के साथ भिन्न होते हैं। ईमानदारी से कहा जाए तो उम्मीद कुछ हफ्तों में नाटकीय परिवर्तन नहीं, बल्कि क्रमिक, असमान परिवर्तन के साथ महीनों की स्थिर मेहनत है। जो लोग recomp के साथ चिपके रहते हैं वे आमतौर पर वे होते हैं जिन्होंने सही तरीके से मापा, प्रोटीन और प्रशिक्षण को सुसंगत रखा, और दिन-दर-दिन स्केल का पीछा करने के बजाय प्रवृत्ति को खेलने दिया।