बॉडी रीकंपोज़िशन के लिए मैक्रो: फैट घटाने और मसल बनाने के लिए कैसे खाएं

बॉडी रीकंपोज़िशन, या रीकंप, एक साथ फैट घटाने और मसल बनाने का लक्ष्य है। ज़्यादातर डाइट प्लान आपको इनमें से किसी एक की ओर धकेलते हैं: कट वज़न घटाता है, बल्क उसे बढ़ाता है। रीकंपोज़िशन का मकसद है कुल वज़न को लगभग स्थिर रखना जबकि उस वज़न की बनावट बदले, कम फैट और ज़्यादा मसल, जिससे तराज़ू शायद ही हिले जबकि आपकी शेप नीचे बदल रही हो।

यह कोई तरकीब नहीं है, और सबके लिए बराबर आसान भी नहीं है। रीकंप तब सबसे बेहतर काम करता है जब आपके शरीर के पास एक साथ दोनों काम करने की गुंजाइश हो। यह खासकर तीन समूहों के पक्ष में जाता है: रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग में नए लोग, जो असल में एक्यूट और क्रॉनिक लोड को दूसरे नाम से कहने जैसा है। लंबे समय बाद वापसी करने वाले लोग, जो महिलाओं के लिए कमर, गर्दन, और हिप की माप को फॉर्मूले में डालता है, मुफ्त है और टेप माप के अलावा कोई उपकरण नहीं चाहिए, समान 3-4 पॉइंट मार्जिन के साथ। ज़्यादा बॉडी फैट रखने वाले लोग, जो एक हफ्ते के पुश-या-बैक-ऑफ फैसले की बजाय महीनों के रिकवरी डेटा पर विचार करता है।

जो पहले से पतला और अच्छी तरह प्रशिक्षित है, उसके लिए एक साथ फैट घटाना और मांसपेशी बढ़ाना बहुत धीमा पड़ जाता है, और आमतौर पर सलाह दी जाती है कि इसकी जगह एक केंद्रित कट या केंद्रित गेनिंग फेज़ चुनें। यह इस तरीके की नाकामी नहीं है, बस इस बात का संकेत है कि आसान फ़ायदे पहले ही मिल चुके हैं। आप किस समूह में हैं यह जानना, एक भी मैक्रो छूने से पहले एक यथार्थवादी रफ़्तार तय कर देता है।

रीकंप मैक्रोज़ को एक क्रम में सेट करना सबसे आसान है: पहले प्रोटीन, फिर कैलोरी, फिर बाकी सब। पहले दो सही करें और बाकी को आपकी पसंद और ट्रेनिंग के हिसाब से ढालने की काफी गुंजाइश मिलती है।

प्रोटीन से शुरू करें। यह वह मैक्रो है जो आपके मेंटेनेंस के आसपास या उससे कम खाने के दौरान मांसपेशी की रक्षा करता है, इसीलिए इसे सबसे पहला और सबसे पक्का आंकड़ा मिलता है। एक अच्छी तरह समर्थित रेंज लगभग है शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन, लगभग 0.7 से 1.0 ग्राम प्रति पाउंड। इसे बैकलोड करने के बजाय अपने भोजन में फैला दें, क्योंकि दिन भर स्थिर आपूर्ति एक बड़े हिस्से से बेहतर मसल रिपेयर में मदद करती है।

फिर अपनी कैलोरी तय करें। रीकंप आपके मेंटेनेंस स्तर के आसपास रहता है, वह इनटेक जो आपका वज़न स्थिर रखता है। वहां से, एक लगभग 200 से 300 कैलोरी की मामूली कमी मेंटेनेंस से कम मसल-निर्माण प्रक्रिया को भूखा रखे बिना फैट लॉस की ओर धकेलता है, जिसके लिए ऊर्जा और रिकवरी चाहिए। यह जानबूझकर एक हल्का समायोजन है। आक्रामक डेफिसिट शरीर को फैट के साथ मसल भी छोड़ने पर मजबूर करता है, जो पूरी बात के उलट है। मेंटेनेंस पर रहना भी एक वैध विकल्प है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, क्योंकि सिर्फ ट्रेनिंग स्टिमुलस से भी कंपोज़िशन बदल सकता है।

बाकी को कार्ब्स और वसा से भरें। एक बार प्रोटीन और कुल कैलोरी तय हो जाने पर, बची हुई कैलोरी ज्यादातर आपकी पसंद और आप कैसे ट्रेन करते हैं इसके हिसाब से कार्बोहाइड्रेट और फैट में बंटती है। कार्ब्स कठिन सेशन को ऊर्जा देते हैं, तो जो लोग तीव्र रेज़िस्टेंस या इंटरवल वर्क करते हैं वे आमतौर पर ट्रेनिंग के आसपास ज्यादा कार्ब्स के साथ बेहतर महसूस करते हैं और बेहतर परफॉर्म करते हैं। फैट हार्मोन और तृप्ति को सहारा देता है और इसे बहुत कम नहीं करना चाहिए। यहां कोई एक परफेक्ट अनुपात नहीं है। उचित सीमा के भीतर, जो बंटवारा आपको तृप्त रखे, वर्कआउट के लिए ऊर्जावान रखे, और नियमित बनाए रखे, वही सही है।

मैक्रो स्थितियां तय करते हैं, लेकिन वे खुद मसल नहीं बनाते। मसल बनाए रखने और बढ़ाने का असली संकेत आता है रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग। इसके बिना, कमी (deficit) में खाने से आमतौर पर फैट और मांसपेशी दोनों से वज़न घटता है, और सिर्फ़ ज़्यादा प्रोटीन शरीर को यह नहीं बता सकता कि किसे बचाना है। प्रोग्रेसिव रेज़िस्टेंस वर्क के ज़रिए मांसपेशियों को चुनौती देना, समय के साथ धीरे-धीरे लोड, रेप्स या क्वालिटी बढ़ाना, ही आपके खाए गए प्रोटीन को एक काम देता है। ट्रेनिंग उत्तेजना है; मैक्रोज़ उसका सहारा हैं।

दूसरी चीज़ जिससे सुलह करनी ज़रूरी है वह है समयरेखा। रीकंपोज़िशन धीमा है और शायद ही कभी सीधी रेखा में चलता है। क्योंकि दो बदलाव एक साथ हो रहे होते हैं और तराजू पर एक-दूसरे को आंशिक रूप से काट देते हैं, वजन हफ्तों तक लगभग स्थिर रह सकता है जबकि आपकी शारीरिक संरचना चुपचाप बदल रही होती है। यह तराजू को प्रगति का एक खराब अकेला जज बनाता है। एक जैसी परिस्थितियों में लिए फोटो, टेप माप, जिम में ताकत का बढ़ना, और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं, ये सब एक सुबह की तुलना में कहानी कहीं बेहतर बताते हैं।

यह किसी तय शेड्यूल पर गारंटीशुदा नतीजा नहीं है, और व्यक्तिगत नतीजे जेनेटिक्स, ट्रेनिंग इतिहास, नींद और नियमितता के हिसाब से अलग-अलग होते हैं। ईमानदार उम्मीद यह है कि महीनों की लगातार मेहनत से धीरे-धीरे, असमान बदलाव आएगा, कुछ हफ्तों में नाटकीय बदलाव नहीं। जो लोग रीकंप के साथ बने रहते हैं वे आमतौर पर वही होते हैं जिन्होंने सही तरीके से मापा, प्रोटीन और ट्रेनिंग को स्थिर रखा, और रोज़ स्केल के पीछे भागने की बजाय ट्रेंड को अपना असर दिखाने दिया।