TDEE क्या है
TDEE का मतलब है कुल दैनिक ऊर्जा व्यय, आपके शरीर द्वारा पूरे दिन में जलायी जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या। यह पोषण में सबसे उपयोगी संख्या है, क्योंकि यह वह रेखा है जो वजन कम करने को वजन बढ़ाने से अलग करती है। अपने TDEE के नीचे खाएं और आपका वजन घटने की संभावना है, इसके ऊपर खाएं और आपका वजन बढ़ने की संभावना है, इसके ठीक नीचे खाएं और आपका वजन स्थिर रहेगा। इसीलिए TDEE को आपका भी कहा जाता है रखरखाव कैलोरी.
TDEE दो टुकड़ों से बनाया गया है। पहला आपका है बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर), वह कैलोरी जो आपका शरीर आपको जीवित रखने के लिए पूर्ण आराम पर खर्च करता है: साँस लेना, रक्त पंप करना, कोशिकाओं की मरम्मत करना और आपके अंगों को चलाना। अधिकांश लोगों के लिए बीएमआर दिन का सबसे बड़ा एकल हिस्सा है, अक्सर कुल का 60 से 70 प्रतिशत। दूसरा भाग वह सब कुछ है जो आप आराम के दौरान जलाते हैं: चलना, प्रशिक्षण, हिलना-डुलना, खड़ा होना, और यहां तक कि आपके भोजन को पचाने में लगने वाली ऊर्जा भी।
BMR को TDEE में बदलने के लिए, आप इसे एक से गुणा करें गतिविधि कारक यह दर्शाता है कि आप कितना आगे बढ़ते हैं। एक डेस्क कार्यकर्ता जो शायद ही कभी व्यायाम करता है वह सीमा के निचले भाग के पास बैठता है, जबकि कोई व्यक्ति जो अधिकांश दिनों में कड़ी मेहनत करता है या शारीरिक कार्य करता है वह शीर्ष के निकट बैठता है। नीचे दिया गया कैलकुलेटर आपके लिए दोनों चरणों को संभालता है: यह आपके बीएमआर का अनुमान लगाता है, आपके द्वारा चुने गए गतिविधि कारक को लागू करता है, और आपके रखरखाव कैलोरी को तुरंत दिखाता है।
यह पेज खुद कैलकुलेटर के लिए बनाया गया है। TDEE असल में क्या है, यह किन चीज़ों से बना है, और आपका TDEE लगातार क्यों बदलता रहता है, इसकी पूरी तस्वीर के लिए देखें TDEE क्या है, और आपका TDEE लगातार क्यों बदलता रहता है. और चूंकि नीचे दिया गया आंकड़ा एक एकल अनुमान है, न कि कोई तय लक्ष्य, मेंटेनेंस कैलोरी एक रेंज है, कोई जादुई आंकड़ा नहीं बताता है कि क्यों।
TDEE कैलकुलेटर
बीएमआर
1,739कैल
Resting calories per day
TDEE
2,695कैल
Maintenance calories per day
केवल अनुमान. आपका वास्तविक रखरखाव दिन-प्रतिदिन की गतिविधि, शरीर की संरचना और चयापचय पर निर्भर करता है, जिसे एक स्थिर सूत्र नहीं देख सकता है।
TDEE की गणना कैसे करें
कैलकुलेटर का उपयोग करता है मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरणअधिकांश आहार विशेषज्ञ और शोधकर्ता इस फार्मूले पर पहुंचते हैं क्योंकि यह सामान्य आबादी के लिए पुराने समीकरणों की तुलना में मापे गए ऊर्जा व्यय को अधिक बारीकी से ट्रैक करता है। यह आपके बीएमआर का अनुमान चार इनपुटों से लगाता है: वजन, ऊंचाई, उम्र और लिंग। सूत्र मीट्रिक इकाइयों में काम करता है, इसलिए पाउंड को पहले किलोग्राम में और फीट और इंच को सेंटीमीटर में परिवर्तित किया जाता है।
दो बीएमआर सूत्र हैं:
- पुरुष: बीएमआर = (10 × वजन किलो में) + (6.25 × ऊंचाई सेमी में) - (5 × उम्र) + 5
- महिला: बीएमआर = (10 × वजन किलो में) + (6.25 × ऊंचाई सेमी में) - (5 × उम्र) - 161
एक बार जब आपके पास बीएमआर हो, तो आप TDEE प्राप्त करने के लिए इसे गतिविधि कारक से गुणा करें। ये गुणक पूरे क्षेत्र में उपयोग की जाने वाली मानक बकेट हैं:
- गतिहीन (1.2): बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं, अधिकतर बैठे हुए दिन
- हल्का सक्रिय (1.375): सप्ताह में 1 से 3 दिन हल्का व्यायाम करें
- मध्यम रूप से सक्रिय (1.55): सप्ताह में 3 से 5 दिन मध्यम व्यायाम करें
- बहुत सक्रिय (1.725): सप्ताह में 6 से 7 दिन कठिन व्यायाम करें
- अतिरिक्त सक्रिय (1.9): कठिन दैनिक प्रशिक्षण या शारीरिक रूप से कठिन कार्य
तो 178 सेमी पर 80 किलोग्राम वजन वाले 30 वर्षीय व्यक्ति का बीएमआर लगभग 1,766 कैलोरी है। 1.55 के मध्यम गतिविधि कारक पर, उनका अनुमानित TDEE प्रति दिन लगभग 2,737 कैलोरी है। गतिविधि गुणक गणना का सबसे कठिन हिस्सा है, क्योंकि वास्तविक दुनिया की गतिविधि पांच बकेट में स्पष्ट रूप से नहीं आती है, यही कारण है कि संख्या निर्णय के बजाय एक प्रारंभिक अनुमान है।
बिना ज़्यादा सोचे अपने TDEE का उपयोग करना
आपकी TDEE एक रखरखाव लाइन है, कोई लक्ष्य नहीं जिस पर ध्यान दिया जाए। यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है, तो इससे कुछ कम खाने से आपके शरीर को संग्रहीत ऊर्जा खींचने के लिए प्रेरित किया जाता है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो इससे कुछ अधिक खाने से आपको बढ़ने के लिए अतिरिक्त लाभ मिलता है। एक मध्यम, स्थायी अंतराल को भारी अंतर की तुलना में बनाए रखना लगभग हमेशा आसान होता है, और पर्याप्त प्रोटीन और कुछ ताकत के काम के साथ किसी भी बदलाव को जोड़ने से आपको प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है।
संख्या का उपयोग करने का सबसे विश्वसनीय तरीका इसे एक परिकल्पना के रूप में मानना है। दैनिक सेवन चुनें, इसे दो से तीन सप्ताह तक स्थिर रखें और देखें कि वास्तव में आपके वजन की प्रवृत्ति किस ओर जाती है। यदि यह आपके इच्छित तरीके से चलता है, तो आपका नंबर सही है। यदि यह रुक जाता है या गलत दिशा में चला जाता है, तो कुछ सौ कैलोरी समायोजित करें और फिर से देखें। आपका शरीर, एक कैलकुलेटर नहीं, अंतिम निर्णय लेता है, और प्रवृत्ति को अनुमान को सही करने देना एक सूत्र को बार-बार पुनर्गणना करने से बेहतर है।
Stop guessing your maintenance calories.
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