रोज़ाना कदमों का लक्ष्य 6 चरणों में कैसे तय करें
अपना बेसलाइन खोजें
अपने फ़ोन या घड़ी से पिछले 7 दिनों के कदमों का औसत निकालें, जिसमें एक वीकेंड शामिल हो। यही संख्या, 10,000 नहीं, आपकी शुरुआत है।
अपनी मौजूदा स्थिति से एक कदम ऊपर का लक्ष्य चुनें
अपने बेसलाइन में 1,000 से 2,000 कदम जोड़ें। ज़्यादातर फ़ायदा रोज़ 6,000 से 8,000 कदम के बीच मिलता है, और सबसे बड़े लाभ निचले स्तर से ऊपर बढ़ने पर आते हैं। 10,000 एक अच्छा चुनौती-लक्ष्य है, ज़रूरत नहीं।
कदम छोटे हिस्सों में जोड़ें
भोजन के बाद 10 मिनट की सैर, चलते हुए कॉल करना, एक स्टॉप पहले उतर जाना, या दोपहर के भोजन से पहले ब्लॉक का एक चक्कर, इनमें से हर एक लगभग 1,000 कदम जोड़ता है। छोटे हिस्से रोज़ की एक बड़ी सैर से बेहतर टिकते हैं।
साप्ताहिक औसत देखें, अलग-अलग दिन नहीं
यात्रा का दिन या मीटिंग वाला दिन बहुत ऊपर-नीचे होगा। खुद को 7 दिन के रोलिंग औसत पर परखें और देखें कि वह बढ़ रहा है या फिसल रहा है।
जब आप लक्ष्य लगातार पूरा करें तो उसे बढ़ाएँ
अपने लक्ष्य पर 2 से 3 हफ्ते रहने के बाद, 500 से 1,000 कदम और जोड़ें। अगर आप चोट से उबर रहे हैं या 65 से ऊपर हैं, तो जिस स्तर पर आराम महसूस हो वहीं रुकें और बढ़ाने से पहले अपने क्लिनिशियन से बात करें।
अपना फ़ोन या घड़ी Wellness Project से जोड़ें और अपना कदम लक्ष्य तय करें
अपना फ़ोन या घड़ी Wellness Project से जोड़ें, अपना रोज़ का कदम लक्ष्य तय करें, और अपने Fit Score का कदम वाला हिस्सा अपने आप पाएँ, जो आपके अपने लक्ष्य के मुकाबले स्कोर होता है। आपके कदम Healthspan में सक्रिय जीवन को भी जानकारी देते हैं, जो आपके पिछले 28 दिनों के कदम और Heart Points देखता है, ताकि आप देख सकें कि आपकी रोज़मर्रा की गतिविधि बढ़ रही है या घट रही है। कदम ट्रैकिंग देखें.
वास्तव में आपको एक दिन में कितने कदम चलने की आवश्यकता है?
अधिकांश वयस्कों को बीच में कहीं चलने से मृत्यु दर और हृदय संबंधी लाभ का बड़ा हिस्सा मिलता है प्रतिदिन 6,000 और 8,000 कदम, अतिरिक्त लेकिन सिकुड़ते लाभ के साथ वक्र लगभग पूरी तरह से समतल होने से पहले लगभग 10,000 से 12,000 कदम तक जारी रहता है। यह इस बात का ईमानदार, शोध-समर्थित उत्तर है कि आपको प्रतिदिन कितने कदम चलने की आवश्यकता है, और यह एक सीमा है, कोई जादुई संख्या नहीं। ली एट अल सहित बड़े समूह अध्ययन। हार्वर्ड में 70 से अधिक उम्र की महिलाओं और एकत्रित पलूच आदि का अनुसरण करते हुए काम करें। कई देशों में हजारों वयस्कों का मेटा-विश्लेषण लगातार मृत्यु दर में गिरावट का एक वक्र दिखाता है जो 10,000 कदम से पहले ही समाप्त हो जाता है, न कि कोई चट्टान-किनारे जहां जोखिम अचानक उसी संख्या पर गिर जाता है। यदि दीर्घायु, केवल एक कदम गिनती नहीं, वास्तविक लक्ष्य है, तो कदम कई में से केवल एक इनपुट हैं, और एक एआई दीर्घायु कोच कदमों को पूरी कहानी मानने के बजाय नींद, हृदय गति और रिकवरी डेटा के साथ-साथ आपके कदम के रुझान को पढ़ता है।
उस वक्र का सबसे तीव्र भाग निचले सिरे पर है, ऊंचे सिरे पर नहीं। प्रतिदिन लगभग 3,000 कदम से 6,000 कदम तक जाने से आपको 8,000 से 10,000 तक जाने की तुलना में कहीं अधिक जोखिम में कमी मिलती है। यदि आप वर्तमान में गतिहीन हैं तो इसके साथ बैठना उचित है: आपके लिए उपलब्ध सबसे बड़ी एकल जीत कम गतिविधि और मध्यम गतिविधि के बीच अंतर को कम करना है, न कि एक राउंड नंबर का पीछा करना जो फिटनेस ट्रैकर की होम स्क्रीन पर प्रभावशाली लगता है। एक दिन में लगभग 4,000 कदम चलने से नीचे गतिहीन-संबंधी जोखिम, हृदय रोग और सर्व-कारण मृत्यु दर जैसी चीजें, जनसंख्या डेटा में सबसे तेजी से बढ़ती हैं, जो कम-गतिविधि सीमा को हस्तक्षेप करने के लिए उच्चतम-उत्तोलन वाली जगह बनाती है।
10,000-कदम की संख्या कहां से आई, और क्या यह आवश्यक है
10,000-कदम के लक्ष्य की एक विशिष्ट, अच्छी तरह से प्रलेखित उत्पत्ति है, और यह कोई नैदानिक परीक्षण नहीं है। यह 1965 में टोक्यो ओलंपिक से पहले की बात है, जब एक जापानी कंपनी ने "मैनपो-केई" नामक एक पेडोमीटर का विपणन शुरू किया, जिसका शाब्दिक अर्थ "10,000 कदम मीटर" है। यह संख्या इसलिए चुनी गई क्योंकि यह विज्ञापन अभियान के लिए गोल और यादगार थी, इसलिए नहीं कि शोधकर्ताओं ने इसे स्वास्थ्य सीमा के रूप में निर्धारित किया था। यह अगले छह दशकों तक सांस्कृतिक रूप से अटका रहा और अंततः दुनिया भर में फोन, घड़ियों और फिटनेस ऐप्स में डिफ़ॉल्ट दैनिक कदम लक्ष्य बन गया, लंबे समय तक इसके विपणन मूल को भुला दिया गया था।
तो क्या प्रतिदिन 10,000 कदम चलना वास्तव में आवश्यक है? नहीं, यह एक सुविधाजनक गोल संख्या है जो सामान्य स्वास्थ्य के लिए एक उचित सीमा के भीतर आती है, जो इस बात का हिस्सा है कि यह इतने लंबे समय तक डिफ़ॉल्ट के रूप में क्यों जीवित रही, लेकिन यह कोई सीमा नहीं है जिसके नीचे आपका प्रयास बर्बाद हो जाता है या जिसके ऊपर आगे चलना मायने नहीं रखता। कोई व्यक्ति प्रतिदिन लगातार 7,500 कदम चलना वास्तविक स्वास्थ्य मानक से कम नहीं है। जैसा कि कहा गया है, 10,000 कोई ख़राब लक्ष्य नहीं है। उन लोगों के लिए जो पहले से ही पर्याप्त रूप से सक्रिय हैं और कुछ लक्ष्य करना चाहते हैं, यह एक अच्छा लक्ष्य है, इसे अनिवार्य या सबूत के रूप में मानने वाला नहीं है कि यदि आप इसके बजाय 8,200 पर पहुंचते हैं तो कुछ गलत है।
यथार्थवादी कदम उम्र, लिंग और लक्ष्य के अनुसार होता है
एक ही कदमों का लक्ष्य सभी के लिए सही नहीं होता, और वास्तविक उत्तर उम्र और लक्ष्य के साथ उससे कहीं अधिक बदलता है जितना अधिकांश step-counting ऐप दिखाते हैं। लगभग 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों में मृत्यु-जोखिम और गतिशीलता के सार्थक लाभ आम तौर पर लगभग एक दिन में 6,000 से 8,000 कदम, उस सीमा से परे अतिरिक्त लाभ कम होने के साथ। 60 वर्ष से कम आयु के वयस्कों में अक्सर वृद्धिशील सुधार देखा जा रहा है 8,000 से 10,000 कदम, जो उस समूह में आम तौर पर उच्च आधारभूत फिटनेस और गतिविधि सहनशीलता को दर्शाता है।
उम्र के साथ-साथ लक्ष्य भी मायने रखता है। यदि वजन प्रबंधन या वसा हानि उद्देश्य है, तो आमतौर पर उच्च दैनिक औसत होता है 8,000 से 12,000 वास्तविक कैलोरी की कमी के साथ संयुक्त सीमा, अलगाव में कदमों की गिनती से अधिक मायने रखती है, क्योंकि अकेले कदम शरीर की संरचना पर सुई को धीरे-धीरे घुमाते हैं। एक एआई वज़न घटाने वाले कोच आपके दर्ज घाटे और वजन की प्रवृत्ति में बदलाव के साथ-साथ आपको महीनों तक एक नंबर पर सीमित रखने के बजाय, उस चरण लक्ष्य को स्वचालित रूप से बढ़ा या घटा सकता है। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसका कोई विशिष्ट प्रदर्शन या वजन लक्ष्य नहीं है, जो केवल हृदय स्वास्थ्य के लिए एक ठोस दैनिक आधार चाहता है, 7,000 कदम एक उचित दैनिक आधार रेखा के रूप में अच्छी तरह से समर्थित है।
एक बार जब आप उम्र और आधारभूत फिटनेस पर नियंत्रण कर लेते हैं तो शोध में लिंग अंतर छोटा हो जाता है, इतना छोटा कि उन्हें पुरुषों बनाम महिलाओं के लिए एक अलग लक्ष्य नहीं बनाना चाहिए। उम्र, वर्तमान फिटनेस स्तर और आप वास्तव में क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, ये अकेले सेक्स की तुलना में कहीं बेहतर मार्गदर्शक हैं। यह भी स्पष्ट होना चाहिए कि ये सभी श्रेणियां बड़े समूह अध्ययनों से ली गई जनसंख्या-स्तरीय मार्गदर्शन हैं, न कि किसी एक व्यक्ति के शरीर, चोट के इतिहास या चिकित्सा स्थिति के लिए व्यक्तिगत नुस्खे।
किसी निश्चित लक्ष्य के बजाय अपने खुद के कदम का रुझान कैसे पढ़ें
"क्या मैंने आज 10,000 कदम पूरे किए" से अधिक उपयोगी प्रश्न यह है कि "पिछले कुछ हफ्तों में मेरे कदम क्या चल रहे हैं।" एक दिन के कदमों की गिनती सामान्य शेड्यूल भिन्नता के साथ बेतहाशा बदलती रहती है, एक यात्रा का दिन, बैठकों में फंसा हुआ एक दिन, एक ऐसा दिन जब आपको दूर पार्क करना पड़ा, और किसी एक दिन के नंबर पर पास या फेल ग्रेड के रूप में प्रतिक्रिया करने से बात पूरी तरह से छूट जाती है। 7-दिन और 30-दिन के औसत को रोल करने से वह शोर शांत हो जाता है और आपको पता चलता है कि समय के साथ आपके गतिविधि स्तर पर वास्तव में क्या हो रहा है।
एक कदम का औसत जो कई हफ्तों में चुपचाप घट रहा है, आमतौर पर ध्यान देने योग्य कुछ संकेत देता है: दिनचर्या में बदलाव के कारण कम आकस्मिक चलना, अधिक गतिहीन काम का विस्तार, या कभी-कभी जिम के बाहर कम दैनिक गतिविधि के रूप में ओवरट्रेनिंग या कम ऊर्जा का प्रारंभिक संकेत दिखाई देता है। दूसरी ओर, एक बढ़ती प्रवृत्ति, अक्सर जीवन के वास्तव में अधिक सक्रिय विस्तार को दर्शाती है और इसे वास्तविक प्रगति के रूप में पहचानने लायक है, न कि किसी ऐसी चीज़ के रूप में जिसे गिनने के लिए एक मनमाने ढंग से पांच-अंकीय संख्या तक पहुंचने की आवश्यकता होती है।
किसी चरण की प्रवृत्ति को पढ़ने का सबसे उपयोगी तरीका आपके बाकी डेटा के बगल में है, न कि अकेले। प्रशिक्षण के दिनों, नींद की गुणवत्ता और आप वास्तव में कैसा महसूस करते हैं, इसके मुकाबले आपके कदमों की तुलना करना आपको वास्तविक संख्या से कहीं अधिक बताता है। भारी सामान उठाने वाले दिन कदमों में गिरावट अपेक्षित और ठीक है। चरणों में गिरावट, जो लगातार दो सप्ताह तक खराब नींद और कम ऊर्जा के साथ दिखाई देती है, एक अलग, अधिक उपयोगी संकेत है, और इसे आप केवल अपने डेटा को एकल दैनिक कुल के बजाय एक जुड़े रुझान के रूप में देखकर देख सकते हैं।
See your real step trend, not just today's count
Wellness Project, Apple Health, Fitbit, Oura, या Google Health Connect से कदम खींचता है और उन्हें आपके वर्कआउट, नींद, और फ़ूड लॉग के साथ मिलाता है, ताकि आप देख सकें कि आपकी गतिविधि असल में बढ़ रही है या नहीं। मुफ़्त बेसिक, साथ ही संस्थापक Pro 15 अक्टूबर तक $4.99/माह पर।
