सुरक्षित कैलोरी की कमी कैसे तय करें (और जांचें कि वह काम कर रही है)

कैलोरी की कमी का मतलब है कि आपका सेवन आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) से कम है, जो तीन चीजों का योग है: बेसल मेटाबॉलिज्म (वह ऊर्जा जो आपका शरीर जीवित रहकर जलाता है, ज्यादातर लोगों के लिए कुल ऊर्जा का लगभग 60-70%), भोजन पचाने में खर्च होने वाली कैलोरी (लगभग 10%), और इसके अलावा आप जो कुछ भी करते हैं, चलने से लेकर वर्कआउट तक। अधिकांश लोगों के लिए दैनिक कदम आम तौर पर उस गतिविधि स्लाइस के अंदर सबसे बड़ा लीवर होते हैं, क्योंकि संरचित वर्कआउट सप्ताह में केवल कुछ घंटे भरते हैं जबकि पूरे दिन चलना दौड़ता है; देखिये एक दिन में कितने कदम वास्तव में उस हिस्से पर संदर्भ के लिए सुई घुमाता है। जब सेवन TDEE से कम हो जाता है, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा और कुछ हद तक दुबले ऊतकों को तोड़कर अंतर को बंद कर देता है।

वह समीकरण कागज़ पर सरल दिखता है। इसके दोनों पक्षों को मापने की असल गड़बड़ी के लिए देखें कैलोरी इन, कैलोरी आउट सरल गणित है, लेकिन मापन गड़बड़ है.

सामान्य नियम यह है कि लगभग 3,500 कैलोरी की कमी एक पाउंड वसा हानि के बराबर है, योजना बनाने के लिए एक उपयोगी अनुमान है, सटीक रूपांतरण नहीं। यह पहले कुछ हफ्तों में यथोचित रूप से ठीक रहता है, लेकिन यह शाब्दिक नहीं है, क्योंकि जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं, आपका TDEE भी कम हो जाता है, एक प्रक्रिया जिसे चयापचय अनुकूलन कहा जाता है: एक हल्का शरीर आराम के समय और गतिविधि के दौरान कम कैलोरी जलाता है, इसलिए एक दिन में 500 कैलोरी से शुरू होने वाली कमी चुपचाप आपके खाने में कोई बदलाव किए बिना 300 या उससे कम तक कम हो सकती है।

डेफिसिट को हमेशा मेंटेनेंस लेवल के हिसाब से ही मापा जाता है, और वह लेवल एक रेंज है, कोई एक जादुई आंकड़ा नहीं, इसलिए पहले इसे तय करना ही इस पेज के बाकी हिस्से को उपयोगी बनाता है। देखें मेंटेनेंस कैलोरी एक रेंज है, कोई जादुई आंकड़ा नहीं यह जानने के लिए कि डेफिसिट असल में किस रेखा के नीचे टिका होता है।

अधिकांश वयस्कों के लिए एक सुरक्षित, टिकाऊ कैलोरी घाटा रखरखाव के तहत प्रति दिन 300 से 750 कैलोरी है, जिससे प्रति सप्ताह लगभग 0.5 से 1.5 पाउंड (0.25 से 0.7 किलोग्राम) वजन कम होता है। उस सीमा के भीतर, छोटी कमी मांसपेशियों को अधिक नुकसान पहुंचाती है और महीनों तक टिके रहना आसान होता है, जबकि बड़ी कमी तेजी से पैमाने को आगे बढ़ाती है, लेकिन वसा के साथ-साथ दुबले द्रव्यमान को खोने से बचने के लिए प्रोटीन सेवन और शक्ति प्रशिक्षण के आसपास अधिक अनुशासन की मांग करती है।

चाहे आप कितना भी वजन कम करना चाहते हों, सम्मान करने लायक कुछ स्तर हैं: महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 1,200 कैलोरी और पुरुषों के लिए 1,500 से कम कैलोरी के सेवन से प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करना वास्तव में कठिन हो जाता है, यहां तक कि सावधानीपूर्वक भोजन चुनने पर भी। प्रतिदिन लगभग 1,000 कैलोरी से अधिक की कमी अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित सीमा को पार कर जाती है, जिससे थकान, चिड़चिड़ापन, नींद में खलल और बार-बार अधिक खाने का खतरा बढ़ जाता है, साथ ही वजन कम होने का एक बड़ा हिस्सा वसा के बजाय मांसपेशियों से आता है।

शरीर का आकार भी बदलता है जो टिकाऊ होता है। अधिक कुल वाला कोई शरीर की चर्बी खोने के लिए आम तौर पर उस सीमा के उच्च अंत की ओर घाटा बनाए रखा जा सकता है, प्रति दिन 750 से 1,000 कैलोरी के करीब, बिना किसी नकारात्मक पहलू के, क्योंकि एक बड़ा TDEE कटौती करने के लिए अधिक जगह देता है। दुबले व्यक्ति, जिनके पास खाने के लिए कम वसा है और कुल ऊर्जा बजट छोटा है, उन्हें पहले से ही मौजूद मांसपेशियों की रक्षा के लिए, प्रति दिन 300 से 500 कैलोरी के करीब रूढ़िवादी रहना चाहिए। स्केल वज़न के साथ-साथ शरीर में वसा प्रतिशत को ट्रैक करना ही वास्तविक वसा-हानि की कमी को उस कमी से अलग करता है जो इसके बजाय चुपचाप मांसपेशियों को खर्च कर रही है।

TDEE जीवन भर स्थिर नहीं रहता है। 30 और 40 की उम्र के बाद से इसमें धीरे-धीरे गिरावट आती है क्योंकि दुबली मांसपेशियों और रोजमर्रा की गतिविधि के स्तर में गिरावट आती है, इसलिए 25 पर काम करने वाली कमी आनुपातिक रूप से बड़ी हो सकती है, और कैलोरी की समान संख्या पर 45 पर इसे बनाए रखना कठिन हो सकता है। वर्षों तक एक अनुमान पर भरोसा करने के बजाय समय-समय पर रखरखाव कैलोरी की पुनर्गणना करना, जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, अधिक मायने रखती है।

लिंग भेद एक ही तर्क का पालन करते हैं: पुरुष आमतौर पर समान आयु और गतिविधि स्तर की महिलाओं की तुलना में अधिक दुबला द्रव्यमान और उच्च TDEE रखते हैं, इसलिए समान प्रतिशत घाटा एक महिला की तुलना में एक पुरुष के लिए अधिक पूर्ण कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है, और सुरक्षित कैलोरी फर्श तदनुसार भिन्न होते हैं (पुरुषों के लिए लगभग 1,500, महिलाओं के लिए 1,200)।

लक्ष्य उतना ही मायने रखता है जितना जीव विज्ञान। 300-500 कैलोरी रेंज में एक मध्यम, निरंतर कमी, सप्ताह में दो से चार बार प्रतिरोध प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन (आम तौर पर शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम) के साथ जोड़ा जाता है, यह संयोजन वसा खोने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने की सबसे अधिक संभावना है। एक दिन में 750-1,000 कैलोरी की तेज, अल्पकालिक कटौती कुछ हफ्तों के परिभाषित ब्लॉक के लिए समझ में आ सकती है, लेकिन इसमें मांसपेशियों के नुकसान का जोखिम अधिक होता है और इसे एक बार में महीनों तक बनाए रखना कठिन होता है।

कागज पर संख्या, योजनाबद्ध सेवन घटा अनुमानित TDEE, केवल एक प्रारंभिक अनुमान है। जल प्रतिधारण, सोडियम सेवन, ग्लाइकोजन भंडार और पाचन से शरीर के वजन में दिन-प्रतिदिन 2 से 5 पाउंड का उतार-चढ़ाव होता है, जो वास्तविक वसा हानि की प्रवृत्ति को पूरी तरह से छिपाने या कुछ दिनों के लिए प्रगति की तरह पठार बनाने के लिए पर्याप्त शोर है। पैमाने की एक बार जांच करना और निष्कर्ष निकालना लोगों का गलत आकलन करने का सबसे आम तरीका है कि उनका घाटा काम कर रहा है या नहीं।

2 से 4 सप्ताह में ट्रेंड लाइन वास्तविक संकेत है। दैनिक शोर का औसत निकल जाने पर वास्तविक घाटा प्रति सप्ताह लगभग 0.5 से 1.5 पाउंड की क्रमिक गिरावट के रूप में दिखाई देता है। यदि कागज पर सेवन सही दिखने के बावजूद कई हफ्तों में वजन स्थिर है, या यहां तक कि बढ़ रहा है, तो ईमानदार निष्कर्ष यह है कि अनुमानित TDEE बहुत अधिक था, ऐसा नहीं है कि शरीर किसी तरह गणित को धता बता रहा है। समाधान यह है कि मूल कैलकुलेटर संख्या को सही मानने के बजाय, सेवन में और कटौती करके या गतिविधि स्तर का पुनर्मूल्यांकन करके, देखी गई प्रवृत्ति के मुकाबले घाटे को ठीक किया जाए।

एक स्मार्ट स्केल उस रुझान से अधिकांश अनुमान को हटा देता है। एक जुड़े पैमाने पर दैनिक वजन, जैसे कि Withings स्केल जो शरीर में वसा प्रतिशत का भी अनुमान लगाता है, यह सुनिश्चित करने के लिए पूरे महीने इंतजार करने के बजाय एक या दो सप्ताह के भीतर दिन-प्रतिदिन के शोर को कम करने के लिए पर्याप्त डेटा पॉइंट देता है, और यह अलग करता है कि रुकी हुई स्केल संख्या एक वास्तविक पठार है या सिर्फ चल रहे वसा हानि के शीर्ष पर पानी का वजन है।