अपना प्रशिक्षण भार कैसे ट्रैक करें (तात्कालिक बनाम दीर्घकालिक भार की व्याख्या)

प्रशिक्षण भार एक सत्र या प्रशिक्षण के पूरे खंड में आपके शरीर पर पड़ने वाले कुल शारीरिक तनाव का एक माप है। इसे दो सामग्रियों से बनाया गया है: मात्रा, आपने कितना किया, और तीव्रता, आपने इसे कितनी मेहनत से किया। एक लंबी, आसान दौड़ और एक छोटा, क्रूर अंतराल सत्र एक समान प्रशिक्षण भार संख्या पर आ सकता है, भले ही वे कुछ भी समान महसूस न करें, क्योंकि एक प्रयास के लिए अवधि का व्यापार करता है और दूसरा अवधि के लिए प्रयास का व्यापार करता है।

किसी एकल सत्र को मापने का सबसे आम तरीका सत्र आरपीई लोड है: सत्र की अवधि को 0-10 पैमाने पर आपके अनुमानित परिश्रम की दर से मिनटों में गुणा करें। 7 के आरपीई पर 45 मिनट का सत्र 315 का भार पैदा करता है। ताकत प्रशिक्षण में अक्सर वॉल्यूम लोड का उपयोग किया जाता है, सेट को वजन से गुणा किए गए प्रतिनिधि से गुणा किया जाता है, जो व्यक्तिपरक प्रयास रेटिंग के बजाय सीधे यांत्रिक कार्य को पकड़ता है, और यह वही संख्या है एआई शक्ति प्रशिक्षण योजना इसका उपयोग यह तय करने के लिए किया जाता है कि किसी सेट के मुकाबले वजन कब बढ़ाना है। सहनशक्ति प्रशिक्षण कभी-कभी TRIMP या गति-और-हृदय-गति-आधारित सूत्र में बदल जाता है, जो आसान क्षेत्रों की तुलना में उच्च हृदय गति वाले क्षेत्रों में बिताए गए समय को अधिक महत्व देता है, और इसके पीछे वही अंतर्निहित गणित है Strava का फिटनेस और ताजगी चार्ट, जो एक अलग नाम के तहत वास्तव में तीव्र और दीर्घकालिक भार है।

इनमें से कोई भी एकल-सत्र संख्या अपने आप में अधिक मायने नहीं रखती। 315 का भार आपको अकेले में लगभग कुछ भी नहीं बताता है, यह केवल तभी उपयोगी हो जाता है जब आप इसकी तुलना उस चीज़ से कर सकते हैं जो आप हाल ही में कर रहे हैं और जो आपने पिछले महीने में अपनाया है। यही कारण है कि प्रशिक्षण भार को एकमुश्त स्कोर के बजाय रोलिंग प्रवृत्ति के रूप में ट्रैक किया जाता है।

तीव्र भार एक अल्पकालिक रोलिंग औसत है, आमतौर पर 7 दिन, जो दर्शाता है कि आप हाल ही में क्या कर रहे हैं। क्रोनिक लोड एक लंबा रोलिंग औसत है, आमतौर पर 28 दिन, जो आपके शरीर द्वारा वास्तव में अनुकूलित किए गए प्रशिक्षण की आधार रेखा को दर्शाता है। क्रोनिक लोड डिज़ाइन के अनुसार धीरे-धीरे चलता है, एक कठिन सप्ताह मुश्किल से इसे हिलाता है, जो वास्तव में इसे अधिक अस्थिर तीव्र संख्या के लिए एक स्थिर संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोगी बनाता है।

तीव्र: दीर्घकालिक कार्यभार अनुपात, या ACWR, केवल तीव्र भार को दीर्घकालिक भार से विभाजित किया जाता है। मान लें कि आपका क्रोनिक लोड, पिछले 28 दिनों में प्रतिदिन औसत, 300 तक काम करता है, और आपका तीव्र लोड, पिछले 7 दिनों में प्रतिदिन औसत, 450 तक बढ़ जाता है क्योंकि आपने दो अतिरिक्त कठिन सत्र जोड़े हैं। यह 450/300, या 1.5 का ACWR देता है, जिसका अर्थ है कि इस सप्ताह का प्रशिक्षण आपके शरीर ने हाल ही में जो अनुकूलित किया है, उससे 50 प्रतिशत ऊपर चल रहा है।

अवलोकनात्मक शोध, जो मुख्यतः टीम-खेल और सहनशक्ति चोट-निगरानी अध्ययनों से लिया गया है, ने लगभग 0.8 और 1.3 के बीच के ACWR को कम चोटों से, और 1.5 से ऊपर के अनुपातों को अधिक चोटों से जोड़ा है, खासकर तब जब कम क्रोनिक लोड की अवधि के बाद अचानक बड़ा उछाल आता है। प्रमाण मिले-जुले हैं, पद्धतिगत समीक्षाओं ने इस पर सवाल उठाया है कि अनुपात की गणना कैसे की जाती है, और किसी भी अध्ययन ने नहीं दिखाया है कि इसे एक दायरे में रखने से चोट रुकती है। इसे मोटा मार्गदर्शन मानें, सुरक्षित क्षेत्र नहीं, और इसे इस बात के साथ एक इनपुट के रूप में लें कि आप वास्तव में कैसा महसूस करते हैं।

यह अनुपात स्व-सापेक्ष है। यह इस सप्ताह आपके प्रशिक्षण की तुलना आपके स्वयं के बेसलाइन से करता है, न कि अन्य लोगों से प्राप्त निश्चित संख्या से, इसलिए एक 60 वर्षीय व्यक्ति और एक 25 वर्षीय व्यक्ति दोनों पूर्ण रूप से बहुत भिन्न क्रोनिक लोड होने के बावजूद 1.0 के ACWR पर बैठ सकते हैं। 0.8 से 1.3 की श्रेणी मुख्यतः टीम-खेल अध्ययनों से आती है और उम्र या लिंग के आधार पर मान्य नहीं की गई है।

उम्र, प्रशिक्षण इतिहास और लक्ष्य के आधार पर वास्तव में अंतर यह है कि क्रोनिक लोड को बढ़ाना कितनी तेजी से सुरक्षित है, न कि अनुपात बैंड से। शुरुआती, बड़े वयस्क, और चोट से लौटने वाला कोई भी व्यक्ति आम तौर पर छोटे, क्रमिक वृद्धि में क्रोनिक लोड का निर्माण करना सबसे अच्छा करता है, सप्ताह दर सप्ताह लगभग एकल-अंक प्रतिशत बढ़ता है, किसी भी लोड स्पाइक्स के बीच अधिक रिकवरी दिन रखे जाते हैं। प्रशिक्षित भारोत्तोलक हाइपरट्रॉफी ब्लॉक की ओर बढ़ रहे हैं, और धावक दौड़ की ओर बढ़ रहे हैं, आमतौर पर तेज रैंप और उच्च निरपेक्ष क्रोनिक भार को सहन कर सकते हैं, बशर्ते नींद और अन्य रिकवरी मार्कर वृद्धि के दौरान स्थिर रहें।

यदि गणना विधि बदलती है, तो पूर्ण लोड संख्या लोगों के बीच या यहां तक कि आपके स्वयं के सत्रों के बीच सीधे तुलनीय नहीं होती है, क्योंकि वॉल्यूम लोड, सत्र आरपीई लोड और टीआरआईएमपी सभी अलग-अलग इकाइयों का उपयोग करते हैं। सापेक्ष ढांचा, इस सप्ताह की तुलना आपके पिछले महीने से कैसे की जाती है, यह समय के साथ ईमानदार और तुलनीय रहता है, भले ही अंतर्निहित संख्याएं किस विधि से उत्पन्न हुई हों।

देखने लायक व्यावहारिक संकेत यह है कि एक्यूट लोड क्रोनिक से काफी ऊपर बढ़ रहा है, जो एसीडब्ल्यूआर को लगभग 1.3 से 1.5 के पार धकेल रहा है, विशेष रूप से छूटे हुए सप्ताह के बाद, एक नए कार्यक्रम की शुरुआत, या दौड़ योजना के निर्माण चरण के बाद। वह पैटर्न, हाल के प्रशिक्षण में अचानक उछाल जबकि बेसलाइन अभी तक पकड़ में नहीं आया है, वही परिदृश्य है जिसे अनुसंधान सबसे अधिक बार ध्वजांकित करता है, एक संबंध के रूप में, न कि इस प्रमाण के रूप में कि अनुपात को नीचे रखने से चोट रुकती है।

यह अनुपात अलग-अलग पढ़ने की तुलना में व्यक्तिपरक और शारीरिक संकेतों के साथ अधिक उपयोगी है: लगातार दर्द, खराब नींद की गुणवत्ता, या बढ़ती एसीडब्ल्यूआर के साथ सामान्य से अधिक चलने वाली आराम दिल की दर अपने आप में से किसी की तुलना में एक मजबूत संयुक्त संकेत है। यदि आप ऐसा उपकरण पहनते हैं जो पहले से ही दैनिक तनाव या रिकवरी स्कोर करता है, जैसे कि Whoop, आपके लॉग किए गए प्रशिक्षण लोड के आगे उस नंबर को पढ़ना वर्कआउट इतिहास में अकेले स्पाइक्स पकड़ने से चूक जाएगा। दूसरी ओर, कई हफ्तों तक एक सपाट या धीरे-धीरे घटने वाला दीर्घकालिक भार, आमतौर पर किसी सुरक्षात्मक चीज़ के संकेत के बजाय, बहुत अधिक तनाव कम करना, कम करना होता है।

प्रवृत्ति को अच्छी तरह से पढ़ने का मतलब है कि एक दिन की संख्या पर प्रतिक्रिया करने के बजाय इसे समय-समय पर जांचना, और यह सबसे अच्छा काम करता है जब यह आपके प्रशिक्षण चित्र, प्रति-मांसपेशियों की थकान, सत्र की तीव्रता, नींद और पुनर्प्राप्ति के बगल में बैठता है, एक अमूर्त अनुपात के रूप में अकेले खड़े होने के बजाय आपको स्मृति से व्याख्या करनी होती है।