हृदय गति में सुधार: कार्डियोवास्कुलर फिटनेस पर एक सरल लेख

हृदय गति में सुधार प्रति मिनट धड़कनों की वह संख्या है, जो व्यायाम बंद करने के बाद आपकी हृदय गति एक निश्चित विंडो में, लगभग हमेशा एक मिनट में कम हो जाती है। गणित सरल है: प्रयास के दौरान अधिकतम हृदय गति शून्य से एक मिनट के निशान पर। यदि आपकी हृदय गति तेज़ हो जाती है 165 बीपीएम एक कठिन अंतराल के अंत में और गिर जाता है 145 बीपीएम ठीक एक मिनट बाद, आपका HRR है 20 बीपीएम. कुछ नैदानिक और प्रशिक्षण प्रोटोकॉल एक के बजाय दो मिनट के निशान का उपयोग करते हैं, जो आम तौर पर एक बड़ी गिरावट दिखाता है, इसलिए संख्या केवल तभी कुछ मायने रखती है जब आप जानते हैं कि किस विंडो ने इसे उत्पन्न किया है।

एचआरआर यह नहीं दर्शाता है कि आप कितना जोर लगा सकते हैं, बल्कि यह दर्शाता है कि एक बार जब आप धक्का देना बंद कर देते हैं तो आपका शरीर कितनी तेजी से दबाव छोड़ता है। व्यायाम के दौरान, सहानुभूति तंत्रिका तंत्र हृदय गति को बढ़ा देता है। जिस क्षण आप रुकते हैं, नियंत्रण पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र, "आराम और पाचन" पक्ष में स्थानांतरित हो जाता है, जो खुद को फिर से स्थापित करता है और हृदय गति को वापस नीचे खींचता है। तेजी से गिरावट का मतलब है कि हैंडऑफ़ जल्दी और कुशलता से हो रहा है, यही कारण है कि एचआरआर का उपयोग स्वायत्त तंत्रिका तंत्र फ़ंक्शन और कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग के लिए प्रॉक्सी के रूप में किया जाता है, जो वीओ 2 मैक्स जैसे कच्चे एरोबिक क्षमता उपायों से अलग है।

व्यवहार में वह भेद मायने रखता है। दो लोगों में समानता हो सकती है VO2 अधिकतम संख्याएं और अभी भी अलग-अलग एचआरआर दिखाती हैं, क्योंकि एक कारक मापता है कि आप अधिकतम प्रयास में कितनी ऑक्सीजन का उपयोग कर सकते हैं जबकि दूसरा मापता है कि आपका तंत्रिका तंत्र बाद में कितनी अच्छी तरह डाउनशिफ्ट करता है। दोनों ही कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस के लिए मायने रखते हैं, लेकिन वे विनिमेय नहीं हैं, और एचआरआर वह है जिसे आप बिना किसी प्रयोगशाला उपकरण की आवश्यकता के किसी भी कठिन प्रयास के बाद जांच सकते हैं।

हृदय गति सुधार पर शोध, विशेष रूप से बड़े क्लीवलैंड क्लिनिक समूह अध्ययन जिसने इसे हृदय जोखिम मार्कर के रूप में लोकप्रिय बनाया, आम तौर पर एक मिनट की पढ़ाई के लिए तीन ईमानदार बैंड में विभाजित होता है। 12 बीपीएम से कम उस शोध में उच्च हृदय जोखिम के लिए सबसे लगातार चिह्नित की गई सीमा है। 12 से 25 बीपीएम यह विशिष्ट है और आम तौर पर फिटनेस स्तरों की एक विस्तृत श्रृंखला में स्वस्थ वयस्कों के लिए अच्छा माना जाता है। 25 बीपीएम से ऊपर उत्कृष्ट है, और आमतौर पर अच्छी तरह से प्रशिक्षित सहनशक्ति वाले एथलीटों में देखा जाता है, कुछ विशिष्ट एथलीटों में 30 बीपीएम या उससे अधिक पोस्टिंग होती है।

वास्तविक विविधता उन बैंडों के अंदर बैठती है। सक्रिय रहने वाले लोगों में भी उम्र के साथ एचआरआर धीरे-धीरे कम होने लगता है, क्योंकि स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रिया समय के साथ धीमी हो जाती है। यह सेक्स के आधार पर, हृदय की फिटनेस को आराम देने के आधार पर, और, सत्र दर सत्र, पिछला प्रयास वास्तव में कितना कठिन था, के आधार पर भिन्न होता है, एक आसान जॉग के बाद एक एचआरआर टेस्ट रन एक ऑल-आउट अंतराल के बाद एक रन के समान नहीं पढ़ा जाएगा। बीटा ब्लॉकर्स और अन्य हृदय गति दवाएं सीधे संख्या को कुंद कर देती हैं, इसलिए उस तरह की दवा लेने वाले किसी भी व्यक्ति को सामान्य जनसंख्या सीमा के बजाय अपनी आधार रेखा के विरुद्ध अपना नंबर पढ़ना चाहिए।

कम एचआरआर और दीर्घकालिक हृदय जोखिम के बीच का लिंक बिल्कुल Wellness Project के सिग्नल जैसा है एआई दीर्घायु कोच इसे आपके शेष कार्डियोवैस्कुलर डेटा के साथ-साथ देखने के लिए बनाया गया है, न कि एक अलग संख्या के रूप में जिसकी आपको स्वयं व्याख्या करनी है।

उस प्रसार के कारण, चार्ट पर एक निश्चित संख्या एक प्रारंभिक संदर्भ बिंदु है, निर्णय नहीं। अधिक उपयोगी प्रश्न यह नहीं है कि "क्या 16 बीपीएम अच्छा है," यह है "क्या मेरा अपना नंबर पिछले महीने के दौरान ऊपर, सपाट या नीचे जा रहा है," जो एक ऐसा प्रश्न है जिसका उत्तर उपरोक्त श्रेणियाँ स्वयं नहीं दे सकती हैं।

स्वयं एचआरआर का परीक्षण एक सरल, दोहराने योग्य प्रोटोकॉल का पालन करता है। अपनी हृदय गति को एक कठिन, निरंतर प्रयास, एक अंतराल, एक हिल रिपीट, या एक टेम्पो फिनिश तक बढ़ाएं जो आपको उस सत्र के लिए आपके व्यावहारिक अधिकतम के करीब ले जाए। फिर एक लंबे, हल्के शीतलन के साथ ढील देने के बजाय अचानक रुकें, क्योंकि तीव्रता में धीमी गति से कमी उस गिरावट को कम कर देती है जिसे आप मापने की कोशिश कर रहे हैं। जैसे ही आप रुकें, टाइमर शुरू करें और ठीक एक मिनट पर अपनी हृदय गति रिकॉर्ड करें, वैकल्पिक रूप से अधिक देर तक पढ़ने के लिए दो मिनट में दूसरी रीडिंग लें।

इस परीक्षण के लिए अपनी खुद की नाड़ी गिनने की तुलना में एक छाती का पट्टा या कलाई पर पहनने योग्य उपकरण सार्थक रूप से अधिक विश्वसनीय है, क्योंकि उस पहले मिनट में हृदय गति तेजी से बदल रही है और एक मैन्युअल गिनती, जो आम तौर पर 10 से 15 सेकंड से अधिक औसत होती है, ठीक उसी गिरावट को सुचारू करती है जिसे आप पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं। कोई भी निरंतर हृदय गति मॉनिटर जो प्रति-सेकंड या प्रति-कुछ-सेकंड ट्रेस लॉग करता है, वह करेगा।

परीक्षण स्थितियों में निरंतरता उतनी ही मायने रखती है जितनी स्वयं परीक्षण। समान तीव्रता के प्रयासों की तुलना करें, न कि एक सप्ताह के अधिकतम प्रयास के अंतराल की तुलना अगले सप्ताह की आसान लंबी दौड़ से। जहां संभव हो परीक्षणों के बीच जलयोजन, कैफीन और उपवास बनाम भोजन की स्थिति को लगभग समान रखें, क्योंकि ये तीनों वास्तविक फिटनेस परिवर्तन से स्वतंत्र रूप से संख्या में बदलाव करते हैं। लक्ष्य एक ऐसी संख्या है जिस पर आप अपने अगले परीक्षण से तुलना करने के लिए भरोसा कर सकते हैं, न कि एक बार का स्नैपशॉट।

एक एकल एचआरआर रीडिंग, उच्च या निम्न, हफ्तों और महीनों में जिस दिशा में आगे बढ़ती है, उससे कहीं कम जानकारीपूर्ण होती है। एक बढ़ती प्रवृत्ति, महीने-दर-महीने तुलनीय प्रयासों के बाद थोड़ी बड़ी बीपीएम गिरावट, आमतौर पर एरोबिक फिटनेस और बेहतर स्वायत्त पुनर्प्राप्ति में सुधार को ट्रैक करती है, और ज्यादातर लोग जो लगातार जोन 2 या अंतराल प्रशिक्षण जोड़ते हैं, वे 6 से 12 सप्ताह के भीतर मापने योग्य एचआरआर सुधार देखते हैं।

लगातार कई सत्रों में अचानक गिरावट देखने के लिए अधिक उपयोगी संकेत है, क्योंकि यह संचित थकान, बीमारी के प्रारंभिक चरण, खराब नींद की अवधि, या उन समस्याओं के किसी अन्य तरीके से प्रकट होने से पहले ओवरट्रेनिंग को चिह्नित कर सकता है। मुख्य शब्द लगातार है: एक छुट्टी वाला दिन, निर्जलीकरण से प्रेरित, पिछली रात खराब नींद, या असामान्य रूप से कठिन पूर्ववर्ती प्रयास, अपेक्षित शोर है, प्रवृत्ति नहीं।

व्यावहारिक आदत यह है कि किसी भी गिरावट को यह जांचने के लिए एक संकेत के रूप में लिया जाए कि उस सप्ताह और क्या बदल गया, प्रशिक्षण भार में वृद्धि, खराब नींद का खिंचाव, बजाय अकेले संख्या पर प्रतिक्रिया करने के। प्रशिक्षण भार और नींद के साथ-साथ पढ़ें, गिरते एचआरआर का आमतौर पर एक स्पष्ट स्पष्टीकरण होता है। अकेले पढ़ें, यह सिर्फ एक संख्या है जिसमें कोई कहानी नहीं जुड़ी है।