अपनी अधिकतम हृदय गति 5 चरणों में कैसे पता करें
फ़ॉर्मूले के अनुमान से शुरू करें
Tanaka है 208 घटा 0.7 गुणा आपकी उम्र, यानी 35 पर लगभग 183 bpm। महिलाओं के लिए Gulati है 206 घटा 0.88 गुणा उम्र। क्लासिक 220 घटा उम्र 35 पर 185 देता है। तीनों जनसंख्या औसत हैं जो आपके लिए 10 से 20 bpm तक गलत हो सकते हैं, इसलिए नतीजे को अस्थायी मान मानें।
कठिन प्रयासों के लिए लगातार दिल की दर मापने वाला मॉनिटर पहनें
छाती का स्ट्रैप सबसे भरोसेमंद है। कलाई की घड़ी स्थिर प्रयासों के लिए ठीक है, पर इंटरवल के दौरान स्पाइक में देरी कर सकती है या उन्हें चूक सकती है।
जब आप तरोताज़ा और स्वस्थ हों, तब वाकई कठिन प्रयास करें
हिल रिपीट, कठिन सेट का आख़िरी इंटरवल, या रेस का फ़िनिश। अच्छी तरह वार्म-अप करें और प्रयास धीरे-धीरे बढ़ाएँ। अगर आप कठिन व्यायाम में नए हैं, हृदय की कोई स्थिति है, या दिल की दर की दवा लेते हैं, तो अधिकतम तक जाने से पहले अपने क्लिनिशियन से पूछ लें।
सबसे ऊँचा लगातार पीक लें, किसी एक स्पाइक को नहीं
तनाव, कैफीन, गर्मी और सेंसर की गड़बड़ियाँ सब एक बार के स्पाइक पैदा कर सकती हैं। ऐसा पीक खोजें जो प्रयास में धीरे-धीरे चढ़ता हो, और देखें कि वह हफ्तों में कई कठिन प्रयासों में दोहराया जाता है या नहीं। वही दोहराया गया पीक आपका व्यावहारिक अधिकतम है।
अपनी घड़ी Wellness Project से जोड़ें और अधिकतम का पता उसे लगाने दें
अपनी घड़ी Wellness Project से जोड़ें और यह आपके ज़ोन मिनट्स तय करने के लिए 220 घटा उम्र के बजाय आपके हाल के वर्कआउट की सबसे ऊँची विश्वसनीय दिल की दर का उपयोग करता है, इसलिए आपके ज़ोन आपके असली अधिकतम के अनुसार चलते हैं। यही देखा गया पीक Healthspan में आपकी कार्डियो उम्र को भी जानकारी देता है, इसलिए जिस दिल की दर पर आप ट्रेन करते हैं और जो फ़िटनेस आकलन आपको मिलता है, दोनों आपके अपने दिल से जुड़े रहते हैं। हार्ट रेट ट्रैकिंग देखें.
अधिकतम हृदय गति की गणना कैसे करें
अधिकतम हृदय गति का मानक सूत्र वर्षों में आपकी आयु घटाकर 220 है। 35 साल के व्यक्ति के लिए, यह 220 माइनस 35, या 185 बीट प्रति मिनट तक काम करता है। यह अधिकांश जिम कार्डियो मशीनों पर छपा नंबर है और शुरुआती बिंदु है जिसका उपयोग अधिकांश प्रशिक्षण योजनाएं हृदय गति क्षेत्र निर्धारित करने के लिए करती हैं, और इसकी मुख्य अपील यह है कि इसमें आपकी उम्र के अलावा कुछ भी नहीं चाहिए।
दो और परिष्कृत सूत्र उम्र की विस्तृत श्रृंखला में मापी गई अधिकतम हृदय गति को अधिक बारीकी से ट्रैक करते हैं। तनाका फॉर्मूला आपकी उम्र का 208 माइनस 0.7 गुना है: उसी 35 साल के व्यक्ति के लिए, 208 माइनस (0.7 गुना 35, या 24.5) प्रति मिनट लगभग 183 बीट्स तक आता है, जो इस उम्र में 220-माइनस-आयु परिणाम के करीब है, लेकिन जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, यह तेजी से भिन्न होता जाता है। गुलाटी फॉर्मूला, विशेष रूप से एक महिला अनुसंधान समूह से प्राप्त, 206 माइनस 0.88 गुना आयु है: एक 35 वर्षीय महिला के लिए, 206 माइनस (0.88 गुना 35, या 30.8) प्रति मिनट लगभग 175 बीट देता है, जो सामान्य फॉर्मूले से काफी कम है।
ये तीनों जनसंख्या औसत से निर्मित अनुमान हैं, न कि आपके व्यक्तिगत शरीर विज्ञान का माप। वे प्रशिक्षण क्षेत्र निर्धारित करने में पहली बार पास होने के लिए उपयोगी हैं, लेकिन उनमें से कोई भी आपके फिटनेस स्तर, आनुवांशिकी, या वास्तविक भार के तहत आपका दिल वास्तव में कैसे प्रतिक्रिया करता है, इसका कोई हिसाब नहीं है।
उम्र के अनुसार अधिकतम हृदय गति (अनुमानित सीमा)
संदर्भ के रूप में 220 शून्य आयु का उपयोग करते हुए, अनुमानित अधिकतम हृदय गति लगभग इस प्रकार चलती है: 20 वर्ष की आयु में लगभग 200 धड़कन, 25 वर्ष की आयु में 195, 30 वर्ष की आयु में 190, 35 वर्ष की आयु में 185, 40 वर्ष की आयु में 180, 45 वर्ष की आयु में 175, 50 की उम्र में 170, 55 की उम्र में 165, 60 की उम्र में 160, 65 की उम्र में 155, और 70 की उम्र में 150। पैटर्न में प्रति वर्ष प्रति मिनट लगभग एक बीट की लगातार गिरावट होती है, यहीं से सूत्र की सरलता आती है।
इनमें से कोई भी संख्या व्यक्तिगत सीमा नहीं है। सूत्र में प्रति मिनट मोटे तौर पर प्लस या माइनस 10 से 12 बीट्स का मानक विचलन होता है, इसलिए किसी भी उम्र में, लोगों के एक सार्थक हिस्से में वास्तविक अधिकतम 10, 15, यहां तक कि 20 बीट्स अनुमान से ऊपर या नीचे होते हैं। फिटनेस स्तर एक भूमिका निभाता है, उच्च प्रशिक्षित सहनशक्ति वाले एथलीट कभी-कभी उसी उम्र के अप्रशिक्षित साथियों की तुलना में थोड़ी कम अधिकतम हृदय गति दिखाते हैं, जबकि आनुवंशिकी, ऊंचाई जोखिम और गर्मी अनुकूलन सभी किसी व्यक्ति की वास्तविक संख्या को किसी भी दिशा में स्थानांतरित कर सकते हैं। अकेले उम्र ही लोगों के बीच बहुत सारी भिन्नताओं को स्पष्ट कर देती है, लेकिन यह सब कुछ स्पष्ट नहीं करती है, या किसी एक व्यक्ति के लिए इसका अधिकांश भाग भी स्पष्ट नहीं करती है।
220 माइनस उम्र कठिन क्यों है?
220-माइनस-आयु फॉर्मूला अपेक्षाकृत छोटे, गैर-प्रतिनिधि नमूने के 1970 के दशक के विश्लेषण पर आधारित है, न कि व्यक्तिगत भिन्नता को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक बड़ा नियंत्रित अध्ययन। इसे एक सटीक उपकरण के रूप में कभी नहीं बनाया गया था, यह अंगूठे का एक त्वरित नैदानिक नियम था जो चिपक गया क्योंकि इसकी गणना करना बहुत आसान है, और इसे इसकी सटीकता के बजाय सादगी के बल पर बड़े पैमाने पर जिम, फिटनेस ट्रैकर और प्रशिक्षण योजनाओं में दोहराया गया है।
व्यवहार में, यह युवा, उच्च प्रशिक्षित एथलीटों में अधिकतम हृदय गति को व्यवस्थित रूप से अधिक आंकता है और वृद्ध वयस्कों में इसे कम आंकता है, जो बिल्कुल वही अंतर है जिसे पाटने के लिए तनाका और गुलाटी फॉर्मूले बनाए गए थे। वास्तविक स्वर्ण मानक एक प्रयोगशाला-आधारित VO2 मैक्स या ग्रेडेड व्यायाम परीक्षण है, जहां नियंत्रित परिस्थितियों में वास्तविक थकावट तक हृदय गति को लगातार मापा जाता है। हालाँकि, अधिकांश लोगों को सटीकता के उस स्तर की कभी आवश्यकता नहीं होती है, और गंभीर धावक और प्रशिक्षक वास्तव में जिस व्यावहारिक मध्य मार्ग का उपयोग करते हैं वह वास्तव में अधिकतम क्षेत्र प्रयास के दौरान देखी गई उच्चतम हृदय गति है, जो प्रयोगशाला परीक्षण से कहीं सस्ता है और किसी भी सूत्र की तुलना में काफी अधिक सटीक है।
अपनी खुद की अधिकतम हृदय गति की प्रवृत्ति कैसे पढ़ें
एक भी असामान्य रूप से उच्च रीडिंग आपका अधिकतम नहीं है। तनाव, निर्जलीकरण, कैफीन, गर्मी, या रात की खराब नींद के कारण हृदय गति में बढ़ोतरी आपके हृदय की वास्तविक अधिकतम प्रयास के तहत रीडिंग को बढ़ा सकती है, इसलिए एक बाहरी डेटा बिंदु को आपके प्रशिक्षण क्षेत्रों को रीसेट नहीं करना चाहिए। जो संख्या मायने रखती है वह वास्तव में कठिन, निरंतर परिश्रम के दौरान दर्ज की गई चोटी है, एक ऑल-आउट अंतराल सेट का अंतिम प्रतिनिधि या प्रतिस्पर्धी दौड़ की अंतिम किक है, न कि एक आसान दौड़ के दौरान कोई यादृच्छिक क्षण। धावक जो कड़ी मेहनत करते हैं Strava उनके दौड़ने के इतिहास में पहले से ही वह शिखर मौजूद है, क्योंकि प्रत्येक लॉग रन में कसरत के अंत की एकल संख्या के बजाय निरंतर हृदय गति का पता चलता है।
हफ्तों या महीनों में कई कठिन प्रयासों के बाद, वह शिखर दिन-प्रतिदिन की हृदय गति परिवर्तनशीलता से कहीं अधिक स्थिर होता है, और यह आपके क्षेत्रों को स्थिर करने लायक संख्या है। इसे हर सत्र का पीछा करने के लक्ष्य के बजाय, ज़ोन 2 एरोबिक कार्य या लैक्टेट-थ्रेसहोल्ड अंतराल जैसे प्रशिक्षण क्षेत्र निर्धारित करने के लिए एक इनपुट के रूप में मानें; प्रशिक्षण में अपने वास्तविक अधिकतम को बार-बार हिट करना अधिकांश प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए न तो आवश्यक है और न ही उचित है, यह एक संदर्भ बिंदु है, कसरत का उद्देश्य नहीं।
इसे एक साथ रखना
220 घटाओ आयु, या Tanaka या Gulati सूत्र से शुरू करो, आपके प्रशिक्षण क्षेत्रों के एक उचित पहले अनुमान के लिए। फिर वास्तविक प्रयास डेटा को इसे परिष्कृत करने दें: सबसे अधिक दिल की गति जो आप वास्तव में एक कठिन अंतराल सेट या दौड़ के दौरान मारते हैं, किसी भी सूत्र से एक बहुत ही बेहतर व्यक्तिगत संख्या है, और यह वह संख्या है जो एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लेंगे तो आपके क्षेत्रों को चलाना चाहिए। वहां से, एक एआई रनिंग कोच उस देखे गए अधिकतम को चार्ट में अप्रयुक्त छोड़ने के बजाय वास्तविक क्षेत्र-आधारित सत्र योजनाओं में बदल सकता है।
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Wellness Project Apple Health, Fitbit, Oura या Google Health Connect से हर वर्कआउट की दिल की दर रीडिंग लेता है और आपके ज़ोन मिनट्स और कार्डियो उम्र के लिए सिर्फ़ फ़ॉर्मूले की जगह, आपके असल में छुए सबसे ऊँचे विश्वसनीय पीक का उपयोग करता है। मुफ़्त बेसिक, साथ ही संस्थापक Pro 15 अक्टूबर तक $4.99/माह पर।
