अपना मैक्स हार्ट रेट कैसे कैलकुलेट करें (और 220 माइनस उम्र क्यों मोटा-मोटा अनुमान है)

अधिकतम हृदय गति का मानक फॉर्मूला है 220 घटा आपकी उम्र वर्षों में। 35 साल के व्यक्ति के लिए, यह 220 घटा 35, यानी 185 धड़कन प्रति मिनट होता है। यह वह संख्या है जो ज़्यादातर जिम कार्डियो मशीनों पर छपी होती है और ज़्यादातर ट्रेनिंग योजनाएं हृदय गति ज़ोन तय करने के लिए इसी शुरुआती बिंदु का इस्तेमाल करती हैं, और इसकी मुख्य अपील यह है कि इसके लिए आपकी उम्र के अलावा कुछ नहीं चाहिए।

दो और परिष्कृत फॉर्मूले उम्र की व्यापक रेंज में मापी गई अधिकतम हृदय गति को ज़्यादा सटीकता से ट्रैक करते हैं। तनाका फॉर्मूला है 208 माइनस (0.7 गुणा आपकी उम्र): उसी 35 साल के व्यक्ति के लिए, 208 माइनस (0.7 गुणा 35, यानी 24.5) लगभग 183 धड़कन प्रति मिनट देता है, जो इस उम्र में 220-माइनस-उम्र के नतीजे के करीब है लेकिन उम्र बढ़ने के साथ अलग होता जाता है। गुलाटी फॉर्मूला, जो विशेष रूप से महिला रिसर्च समूह से निकाला गया है, है 206 माइनस (0.88 गुणा उम्र): 35 साल की महिला के लिए, 206 माइनस (0.88 गुणा 35, यानी 30.8) लगभग 175 धड़कन प्रति मिनट देता है, जो दोनों सामान्य फॉर्मूलों से काफी कम है।

तीनों ही जनसंख्या के औसत से बनाए गए अनुमान हैं, आपके व्यक्तिगत शरीरविज्ञान का माप नहीं। ट्रेनिंग ज़ोन तय करने के पहले चरण के लिए ये उपयोगी हैं, पर इनमें से कोई भी आपकी फिटनेस लेवल, जेनेटिक्स, या असली लोड में आपका दिल कैसे प्रतिक्रिया देता है, इसे ध्यान में नहीं रखता।

220 माइनस उम्र को संदर्भ के रूप में उपयोग करते हुए, अनुमानित अधिकतम हृदय गति लगभग इस तरह होती है: उम्र 20 पर लगभग 200 धड़कन प्रति मिनट, 25 पर 195, 30 पर 190, 35 पर 185, 40 पर 180, 45 पर 175, 50 पर 170, 55 पर 165, 60 पर 160, 65 पर 155, और 70 पर 150। पैटर्न हर साल लगभग एक धड़कन प्रति मिनट की स्थिर गिरावट है, जहाँ से इस फॉर्मूले की सरलता आती है।

इनमें से कोई भी नंबर आपकी व्यक्तिगत सीमा नहीं है। इस फॉर्मूला में लगभग प्लस या माइनस 10 से 12 बीट प्रति मिनट का स्टैंडर्ड डेविएशन होता है, तो किसी भी उम्र में, काफी लोगों की असली मैक्स हार्ट रेट अनुमान से 10, 15, यहां तक कि 20 बीट ऊपर या नीचे होती है। फिटनेस लेवल भी असर डालता है, अत्यधिक प्रशिक्षित एंड्योरेंस एथलीट कभी-कभी उसी उम्र के अनट्रेंड लोगों से थोड़ी कम मैक्स हार्ट रेट दिखाते हैं, जबकि जेनेटिक्स, ऊंचाई पर रहना, और गर्मी के अनुकूलन सब किसी व्यक्ति के असली नंबर को किसी भी दिशा में बदल सकते हैं। सिर्फ उम्र लोगों के बीच के काफी अंतर की व्याख्या करती है, लेकिन यह सारा या यहां तक कि किसी एक व्यक्ति के लिए ज्यादातर अंतर भी नहीं समझाती।

220-माइनस-उम्र फॉर्मूला 1970 के दशक के एक अपेक्षाकृत छोटे, गैर-प्रतिनिधि सैंपल के विश्लेषण से आता है, न कि व्यक्तिगत भिन्नता को ठीक-ठीक तय करने के लिए बनाए गए किसी बड़े नियंत्रित अध्ययन से। यह कभी भी सटीक टूल के तौर पर नहीं बनाया गया था, यह एक तुरंत क्लिनिकल अंदाज़ा था जो इसलिए टिका रहा क्योंकि इसे गिनना बहुत आसान है, और तब से जिम, फिटनेस ट्रैकर और ट्रेनिंग प्लान में इसे दोहराया जाता रहा है, ज़्यादातर इसकी सटीकता की बजाय इसकी सरलता के दम पर।

व्यवहार में, यह अक्सर युवा, अत्यधिक प्रशिक्षित एथलीटों में अधिकतम हृदय गति को ज़्यादा आंकता है और बड़ी उम्र के वयस्कों में कम आंकता है, यही वह अंतर है जिसे Tanaka और Gulati फॉर्मूले पाटने के लिए बनाए गए थे। असली गोल्ड स्टैंडर्ड एक लैब-आधारित VO2 max या ग्रेडेड एक्सरसाइज़ टेस्ट है, जहाँ नियंत्रित परिस्थितियों में असली थकावट तक लगातार हृदय गति मापी जाती है। हालांकि ज़्यादातर लोगों को इतनी सटीकता की ज़रूरत नहीं होती, और गंभीर धावक और कोच जो व्यावहारिक बीच का रास्ता अपनाते हैं वह है एक असली अधिकतम प्रयास के दौरान देखी गई सबसे ऊंची हृदय गति, जो लैब टेस्ट से कहीं सस्ती और किसी भी फॉर्मूले से काफी ज़्यादा सटीक है।

एक अकेली असामान्य रूप से ऊंची रीडिंग आपका मैक्स नहीं है। तनाव, डीहाइड्रेशन, कैफीन, गर्मी, या खराब रात की नींद से आई धड़कन की उछाल किसी रीडिंग को उससे ऊंचा दिखा सकती है जितना आपका दिल असली अधिकतम प्रयास में झेल सकता है, तो एक असामान्य डेटा पॉइंट आपके ट्रेनिंग ज़ोन को दोबारा सेट नहीं करना चाहिए। जो नंबर मायने रखता है वह है वाकई कठिन, टिकाऊ मेहनत के दौरान दर्ज हुई चोटी, एक ऑल-आउट इंटरवल सेट का आखिरी रेप या किसी प्रतिस्पर्धी रेस की आखिरी दौड़, न कि किसी आसान दौड़ का कोई बेतरतीब पल। जो धावक कठिन प्रयासों को इसके ज़रिए लॉग करते हैं Strava पहले से अपनी रन हिस्ट्री में वह पीक मौजूद है, क्योंकि हर लॉग की गई दौड़ में एक ही अंत-संख्या की बजाय लगातार हार्ट रेट ट्रेस होता है।

हफ्तों या महीनों में कई कठिन प्रयासों में ट्रैक किया गया, वह चरम मान रोज़मर्रा की हृदय गति में उतार-चढ़ाव से कहीं ज़्यादा स्थिर होता है, और यही वह आंकड़ा है जिस पर आपके ज़ोन आधारित होने चाहिए। इसे ज़ोन 2 एरोबिक वर्क या लैक्टेट-थ्रेशोल्ड इंटरवल जैसे ट्रेनिंग ज़ोन तय करने का इनपुट मानें, न कि हर सेशन में पाने का लक्ष्य; ट्रेनिंग में बार-बार अपनी असली अधिकतम गति छूना ज़्यादातर ट्रेनिंग लक्ष्यों के लिए न ज़रूरी है न सलाह दी जाती, यह एक संदर्भ बिंदु है, वर्कआउट का उद्देश्य नहीं।

अपने ट्रेनिंग ज़ोन के एक उचित पहले अनुमान के लिए 220 माइनस उम्र, या Tanaka या Gulati फॉर्मूला से शुरू करें। फिर असली मेहनत के डेटा को इसे परिष्कृत करने दें: किसी कठिन इंटरवल सेट या रेस के दौरान आपने असल में जो सबसे ऊंची हृदय दर छुई, वह किसी भी फॉर्मूले से कहीं बेहतर व्यक्तिगत संख्या है, और यही वह संख्या है जो एक बार मिल जाने पर आपके ज़ोन तय करनी चाहिए। वहां से, एक AI रनिंग कोच उस देखे गए मैक्स को असली ज़ोन-आधारित सेशन प्लान में बदल सकता है, बजाय इसे चार्ट में बेकार पड़े रहने देने के।