केवल एक स्प्रेडशीट के बजाय एक ताकत योजना "एआई" क्या बनाती है?
एक एआई शक्ति प्रशिक्षण योजना एक निश्चित कार्यक्रम का पालन करने के बजाय आपके लॉग सेट को पढ़कर वह नाम अर्जित करती है। एक मुद्रित कार्यक्रम आपके द्वारा एक भी प्रतिनिधि उठाने से पहले अगले बारह हफ्तों के लिए आपके सेट, प्रतिनिधि और वजन की प्रगति को चुनता है। यह आपको स्क्वाट पर हर हफ्ते पांच पाउंड जोड़ने के लिए कह सकता है, भले ही पिछले हफ्ते का सेट तेजी से और साफ हो गया हो या लगभग विफलता की स्थिति में आ गया हो। यह कुछ हफ्तों तक काम करता है, फिर यह वास्तविकता से मेल खाना बंद कर देता है, क्योंकि एक स्थिर टेम्पलेट के पास यह देखने का कोई तरीका नहीं है कि आपने वास्तव में कैसा प्रदर्शन किया है।
वास्तविक प्रगतिशील अधिभार के लिए पूरे सत्र में रुझान डेटा की आवश्यकता होती है, न कि किसी टेम्पलेट में एक बार टाइप की गई एक भी संख्या। आपको यह जानने की जरूरत है कि क्या व्यायाम के आपके पिछले तीन सेट आपकी सामान्य दोहराव गति से ऊपर या नीचे आए थे, क्या आपका अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम चढ़ रहा है या सपाट है, और क्या इस सप्ताह उस मांसपेशी समूह के लिए आपकी मात्रा उस सप्ताह की तुलना में अधिक या कम है जब आपने आखिरी बार प्रगति की थी। जब तक आप स्वयं ट्रैकिंग नहीं बनाते, कोई स्प्रेडशीट उसमें से कुछ भी नहीं देख सकती।
Coach Jamie Reyes अगले सत्र के नंबर सुझाने से पहले आपका पूरा लॉग इतिहास पढ़ता है, न कि केवल आपका अंतिम वर्कआउट। इसका मतलब है कि जिस लिफ्ट को आप लगातार तीन सत्रों से कुचल रहे हैं, उसे जोर से धकेला जाता है, जबकि जिस लिफ्ट में आपके प्रतिनिधि फिसल रहे हैं, उसे स्थिर रखा जाता है या पीछे कर दिया जाता है, यह सब आपको स्वयं पैटर्न पर ध्यान दिए बिना और योजना को मैन्युअल रूप से समायोजित करने की आवश्यकता के बिना होता है।
प्रति मांसपेशी की साप्ताहिक मात्रा कार्यक्रम को कैसे संचालित करती है
प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह सेट अधिकांश ताकत और हाइपरट्रॉफी प्रोग्रामिंग में एकमात्र सबसे बड़ा लीवर है। अधिकांश भारोत्तोलक प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह 10 से 20 हार्ड सेट की सीमा में लगातार प्रगति करते हैं, जो एक में सिमटने के बजाय दो या अधिक सत्रों में फैलते हैं। शुरुआती लोग उस सीमा के निचले सिरे के करीब अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, जबकि प्रशिक्षित भारोत्तोलकों को सुई को घुमाते रहने के लिए अक्सर ऊंचे सिरे की आवश्यकता होती है।
समस्या यह है कि लगभग कोई भी इसे हाथ से सटीकता से नहीं गिनता। बेंच के दिन सीधे छाती पर और ओवरहेड प्रेस और डिप के दिन परोक्ष रूप से चोट लगती है; बैक को पंक्तियों, पुलडाउन और डेडलिफ्ट विविधताओं से श्रेय मिलता है जो इसे केवल आंशिक रूप से प्रशिक्षित करते हैं। Wellness Project आपके लॉग किए गए वर्कआउट से प्रति मांसपेशी की मात्रा को स्वचालित रूप से बढ़ाता है, पूरे सप्ताह में किसी दिए गए मांसपेशी समूह को छूने वाले प्रत्येक सेट को रोल करता है, इसलिए यह उस क्षण दिखाई देता है जब एक मांसपेशी अपनी लक्ष्य सीमा के नीचे बैठी होती है या चुपचाप उस सीमा से आगे निकल जाती है जिसे आपकी रिकवरी सपोर्ट कर सकती है।
वह रोलअप ही योजना को सूचनात्मक के बजाय क्रियाशील बनाता है। यदि कंधों को दो सप्ताह तक दौड़ने के लिए कम प्रशिक्षित किया गया है, तो अगले सत्र की अनुशंसा विशेष रूप से वॉल्यूम बढ़ाती है। यदि हैमस्ट्रिंग एक स्थायी साप्ताहिक कुल से ऊपर चढ़ रही है, तो योजना शीर्ष पर एक और भारी सत्र को ढेर करने के बजाय रखती है या ट्रिम करती है।
स्वचालित पीआर पहचान सप्ताह दर सप्ताह "प्रगति" का अर्थ बदल देती है
प्रत्येक लॉग किए गए सेट की तुलना उस व्यायाम के लिए आपके सर्वकालिक सर्वश्रेष्ठ से की जाती है, जिसे वजन समय प्रतिनिधि और द्वारा मापा जाता है अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम, इसलिए एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड को तुरंत पकड़ लिया जाता है बजाय इसके कि आप अपने पुराने नंबरों को याद रखने के लिए आप पर निर्भर रहें या एक समर्पित दिन पर एक ताजा अधिकतम का परीक्षण करें। शेड्यूल करने के लिए कोई अलग अधिकतम-परीक्षण सत्र नहीं है और हाथ से सर्वोत्तम लिफ्टों को ट्रैक करने वाला कोई स्प्रेडशीट टैब नहीं है।
इसका सीधा संबंध इस बात से है कि कार्यक्रम कैसे आगे बढ़ता है। एक ताज़ा पीआर एक संकेत है, न कि केवल डैशबोर्ड पर एक बैज: यह योजना को बताता है कि उस लिफ्ट पर आपकी क्षमता वास्तव में बढ़ गई है, जो कि अगले सत्र के लक्ष्य वजन या प्रतिनिधि लक्ष्य को उच्चतर करने से पहले प्रगतिशील अधिभार की आवश्यकता का सटीक प्रमाण है। उस पहचान के बिना, कोई कार्यक्रम या तो एक निश्चित समय पर आँख मूँद कर आगे बढ़ता है या आपकी वास्तविक क्षमता से कई सप्ताह पीछे रह जाता है।
कोच जेमी आपकी योजना कैसे बनाते और अपनाते हैं
इनमें से किसी के लिए भी पहले से कोई प्रोग्राम स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है। योजना आपके द्वारा लॉग किए गए सेट से स्वयं बनती है, और यह आपके प्रशिक्षण के दौरान हर बार समायोजित होती रहती है।
प्रशिक्षण के दौरान अपने सेट लॉग करें
प्रत्येक कसरत जिसे आप लॉग करते हैं, वजन, प्रतिनिधि, आरपीई यदि आप इसका उपयोग करते हैं, तो प्रशिक्षण डेटा बन जाता है। पहले भरने के लिए कोई अलग प्रोग्राम-बिल्डर नहीं; योजना वास्तविक सत्रों से बनाई गई है, प्रश्नावली से नहीं।
कोच जेमी प्रति पेशी साप्ताहिक मात्रा पढ़ता है
सेट को मांसपेशी समूह और सप्ताह के अनुसार रोल किया जाता है, इसलिए यह तब दिखाई देता है जब एक मांसपेशी अपने लक्ष्य सीमा के सापेक्ष कम प्रशिक्षित होती है या रिकवरी समर्थन से आगे निकल जाती है।
प्रगतिशील अधिभार स्वचालित रूप से समायोजित हो जाता है
अगले सत्र का लक्ष्य वजन, प्रतिनिधि, या सेट गणना इस आधार पर निर्धारित की जाती है कि पिछले कुछ सत्र वास्तव में उस अभ्यास के लिए कैसे गए, न कि कोई निश्चित साप्ताहिक वेतन वृद्धि।
जरूरत पड़ने पर रिकवरी सिग्नल डीलोड को ट्रिगर करते हैं
नींद, HRV, और मांसपेशियों की थकान हीट मैप कनेक्टेड वियरेबल्स से फ़ीड होती है, इसलिए एक कठिन रिकवरी सप्ताह चोट लगने या रुकी हुई लिफ्ट बनने से पहले वॉल्यूम को वापस खींच लेता है।
नए पीआर को चिह्नित किया जाता है और वापस जोड़ दिया जाता है
जब कोई सेट उस लिफ्ट के लिए आपके अब तक के सबसे अच्छे वजन, प्रतिनिधि, या अनुमानित एक-प्रतिनिधि अधिकतम को पार कर जाता है, तो इसका स्वचालित रूप से पता लगाया जाता है और आगे बढ़ने वाले उस अभ्यास के लिए "प्रगति" कैसी दिखती है, इसे पुन: कैलिब्रेट करने के लिए उपयोग किया जाता है।
पुनर्प्राप्ति-जागरूक प्रगति: क्यों योजना कभी-कभी पीछे हट जाती है
प्रगति जो पुनर्प्राप्ति को नजरअंदाज करती है, अंततः कुछ तोड़ देती है, सबसे अच्छी स्थिति में रुकी हुई लिफ्ट, सबसे खराब स्थिति में खिंचाव या अति प्रयोग से चोट। नींद, HRV, और मांसपेशियों की थकान हीट मैप, आपके लॉग किए गए सेट, प्रशिक्षण की तीव्रता और पहनने योग्य संकेतों के आधार पर प्रत्येक मांसपेशी समूह फिर से प्रशिक्षित करने के लिए कितना तैयार है, इसका एक अनुमान, समय के साथ आपके ठीक होने के साथ-साथ कम होता जाता है, यह पता चलता है कि क्या अगले सत्र में जोर लगाना चाहिए या पीछे हटना चाहिए।
यह एक अनुमान है जिसका उपयोग प्रोग्रामिंग को निर्देशित करने के लिए किया जाता है, न कि कोई निदान उपकरण और न ही यह इसका विकल्प है कि कोई जोड़ या मांसपेशी वास्तव में कैसा महसूस करती है। यह आपके द्वारा कनेक्ट किए गए किसी भी पहनने योग्य उपकरण पर आधारित है, Apple Health, Oura, Fitbit, Whoop, या Garmin जैसे Health Connect डिवाइस से, ताकि जैसे-जैसे आपकी नींद और HRV का डेटा आता है, वैसे-वैसे रिकवरी वाला पक्ष अपने आप अपडेट होता रहे, ठीक उसी तरह जैसे आप सेट लॉग करते हैं तो आपका ट्रेनिंग वॉल्यूम अपने आप अपडेट होता है।
व्यवहार में यह एक डिलोड की तरह दिखता है जो अपने आप दिखाई देता है: एक सप्ताह की छोटी नींद और बढ़ी हुई आराम हृदय गति अगले सत्र के लक्ष्यों को नरम कर देती है, इससे पहले कि थकान बाद में होने के बजाय छूटे हुए प्रतिनिधि या ट्विक में बदल जाए।
Let your logged sets run the program
Coach Jamie Reyes आपकी प्रति मांसपेशी साप्ताहिक वॉल्यूम पढ़ता है, नए PR चिह्नित करता है, और आपके प्रशिक्षण के दौरान प्रोग्रेसिव ओवरलोड को अपने आप समायोजित करता है। ऐप में मुफ़्त बेसिक है, साथ ही संस्थापक Pro 15 अक्टूबर तक $4.99/माह पर iOS, Android और वेब पर। Apple या Google से साइन इन करें।
