स्ट्रेंथ प्लान को सिर्फ स्प्रेडशीट के बजाय "AI" क्या बनाता है
एक AI स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्लान यह नाम इसलिए पाता है क्योंकि यह तय शेड्यूल के बजाय आपके लॉग किए सेट पढ़ता है। एक छपा हुआ प्रोग्राम आपके एक भी रेप उठाने से पहले अगले बारह हफ्तों के सेट, रेप्स और वेट प्रोग्रेशन चुन लेता है। यह आपको हर हफ्ते स्क्वाट में पाँच पाउंड जोड़ने को कह सकता है, चाहे पिछले हफ्ते का सेट तेज़ और साफ़ चला हो या लगभग फेल्योर तक घिसटा हो। यह कुछ हफ्तों तक चलता है, फिर हक़ीक़त से मेल खाना बंद कर देता है, क्योंकि एक स्टैटिक टेम्पलेट के पास यह देखने का कोई तरीका नहीं कि आपने वाकई कैसा प्रदर्शन किया।
असली प्रोग्रेसिव ओवरलोड के लिए सेशंस के बीच रुझान डेटा चाहिए होता है, न कि किसी टेम्पलेट में एक बार टाइप किया गया एक आंकड़ा। आपको यह जानना होगा कि किसी एक्सरसाइज़ के आपके पिछले तीन सेट आपकी सामान्य रेप स्पीड से ऊपर थे या नीचे, क्या आपका अनुमानित वन-रेप मैक्स बढ़ रहा है या स्थिर है, और क्या इस हफ्ते उस मसल ग्रुप के लिए आपका वॉल्यूम पिछली बार प्रगति करने वाले हफ्ते से ज़्यादा है या कम। एक स्प्रेडशीट यह सब तब तक नहीं देख सकती जब तक आप खुद ट्रैकिंग न बनाएं।
Koç Jamie Reyes, bir sonraki seansın sayılarını önermeden önce yalnızca son antrenmanını değil, tüm kaydedilen geçmişini okur. Bu, art arda üç seansdır ezip geçtiğin bir kaldırışın daha zorlanacağı, tekrarların düştüğü bir kaldırışın ise sabit tutulacağı veya azaltılacağı anlamına gelir, üstelik bunu senin fark edip planı elle ayarlaman gerekmeden.
प्रति मांसपेशी साप्ताहिक वॉल्यूम प्रोग्राम को कैसे चलाता है
प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह सेटों की संख्या अधिकांश स्ट्रेंथ और हाइपरट्रॉफी प्रोग्रामिंग में सबसे बड़ा लीवर है। ज़्यादातर लिफ्टर प्रति मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 10 से 20 कठिन सेटों के दायरे में लगातार प्रगति करते हैं, जो एक की बजाय दो या ज़्यादा सेशनों में फैले होते हैं। शुरुआती लोग इस दायरे के निचले सिरे के करीब अच्छा प्रतिक्रिया देते हैं, जबकि अनुभवी लिफ्टरों को प्रगति बनाए रखने के लिए अक्सर ऊपरी सिरे की ज़रूरत होती है।
दिक्कत यह है कि लगभग कोई भी इसे हाथ से सही-सही नहीं गिनता। छाती को बेंच वाले दिन सीधे और ओवरहेड प्रेस और डिप वाले दिनों में परोक्ष रूप से काम मिलता है; पीठ को रो, पुलडाउन, और डेडलिफ्ट वेरिएशन से क्रेडिट मिलता है जो उसे सिर्फ आंशिक रूप से ट्रेन करते हैं। Wellness Project आपके लॉग किए गए वर्कआउट से हर मांसपेशी का वॉल्यूम अपने आप जोड़ता है, हफ्ते भर में हर सेट को शामिल करते हुए जो उस मांसपेशी समूह को छूता है, ताकि यह दिखे कि कोई मांसपेशी कब अपनी लक्ष्य सीमा से नीचे है या चुपचाप आपकी रिकवरी क्षमता से आगे निकल गई है।
यही रोलअप प्लान को सिर्फ जानकारी देने की बजाय अमल में लाने लायक बनाता है। अगर कंधों की ट्रेनिंग लगातार दो हफ्ते से कम हुई है, तो अगले सेशन की सिफारिश वहां वॉल्यूम को खासतौर पर बढ़ाती है। अगर हैमस्ट्रिंग टिकाऊ साप्ताहिक कुल से ज़्यादा बढ़ रही है, तो प्लान उसे रोकता या घटाता है, ऊपर से एक और भारी सेशन नहीं जोड़ता।
स्वचालित PR पहचान हर हफ्ते "प्रगति" का मतलब बदल देती है
हर लॉग किया गया सेट उस एक्सरसाइज़ के आपके सर्वकालिक सर्वश्रेष्ठ से तुलना किया जाता है, वज़न गुणा रेप्स से और अनुमानित वन-रेप मैक्स, कई जगह चुभाकर और फैट मापकर, लगभग 3-4 प्रतिशत पॉइंट के मार्जिन में आते हैं लेकिन टेक्निशियन पर निर्भर हैं: एक ही व्यक्ति को दो अलग-अलग लोग मापें तो काफी अलग आंकड़े मिल सकते हैं।
यह सीधे इस बात से जुड़ा है कि प्रोग्राम कैसे आगे बढ़ता है। एक नया PR सिर्फ डैशबोर्ड पर एक बैज नहीं, एक संकेत है: यह प्लान को बताता है कि उस लिफ्ट पर आपकी क्षमता वाकई बढ़ी है, जो अगले सेशन का लक्ष्य वज़न या रेप टारगेट बढ़ाने से पहले प्रोग्रेसिव ओवरलोड को चाहिए होने वाला सबूत ही है। इस पहचान के बिना, प्रोग्राम या तो एक तय शेड्यूल पर अंधाधुंध आगे बढ़ता है या हफ्तों तक आपकी असली क्षमता से पीछे रह जाता है।
Coach Jamie आपका प्लान कैसे बनाते और ढालते हैं
इसके लिए पहले से कोई प्रोग्राम सेट करने की जरूरत नहीं है। प्लान खुद-ब-खुद उन सेट्स से बनता है जो आप लॉग करते हैं, और हर बार जब आप ट्रेन करते हैं यह खुद को ढालता रहता है।
ट्रेनिंग करते समय अपने सेट लॉग करें
आप जो भी वर्कआउट लॉग करते हैं, वज़न, रेप्स, अगर इस्तेमाल करें तो RPE, वह ट्रेनिंग डेटा बन जाता है। पहले भरने के लिए कोई अलग प्रोग्राम-बिल्डर नहीं; योजना असली सत्रों से बनती है, किसी प्रश्नावली से नहीं।
Koç Jamie kas başına haftalık hacmi okur
सेट को मांसपेशी समूह और सप्ताह के अनुसार जोड़ा जाता है ताकि यह दिख सके कि कोई मांसपेशी अपने लक्ष्य दायरे से कम ट्रेन हो रही है या रिकवरी की क्षमता से ज़्यादा जा रही है।
प्रोग्रेसिव ओवरलोड अपने आप समायोजित होता है
अगले सेशन का लक्ष्य वजन, रेप्स, या सेट संख्या इस आधार पर तय होती है कि उस एक्सरसाइज के लिए पिछले कुछ सेशन वास्तव में कैसे रहे, न कि किसी तय साप्ताहिक बढ़ोतरी से।
ज़रूरत पड़ने पर रिकवरी संकेत डीलोड ट्रिगर करते हैं
नींद, HRV और मसल फटीग हीट मैप कनेक्टेड वियरेबल्स से आते हैं, इसलिए एक कठिन रिकवरी वाला हफ्ता चोट या रुकी हुई लिफ्ट बनने से पहले ही वॉल्यूम कम कर देता है।
नए PRs को फ्लैग करके वापस शामिल किया जाता है
जब कोई सेट उस लिफ्ट के लिए आपके सर्वश्रेष्ठ वज़न, रेप्स, या अनुमानित वन-रेप मैक्स को पार कर जाए, तो इसे अपने आप पहचान लिया जाता है और आगे के लिए उस एक्सरसाइज़ में "प्रोग्रेस" कैसा दिखता है, इसे फिर से तय करने में इस्तेमाल किया जाता है।
रिकवरी-जागरूक प्रगति: योजना कभी-कभी क्यों पीछे हटती है
रिकवरी को नज़रअंदाज़ करने वाली प्रगति आखिरकार कुछ न कुछ तोड़ ही देती है, सबसे अच्छी स्थिति में रुकी हुई लिफ्ट, सबसे बुरी में मोच या ओवरयूज़ चोट। नींद, HRV, और मसल फटीग हीट मैप, आपके लॉग किए गए सेट्स, ट्रेनिंग इंटेंसिटी और वियरेबल सिग्नल्स के आधार पर हर मसल ग्रुप के दोबारा ट्रेनिंग के लिए तैयार होने का अनुमान, जो समय के साथ रिकवर होने पर घटता जाता है, यह तय करने में मदद करता है कि अगला सेशन ज्यादा पुश करे या पीछे हटे।
यह प्रोग्रामिंग को दिशा देने वाला एक अनुमान है, कोई निदान उपकरण नहीं और न ही किसी जोड़ या मांसपेशी के असल अहसास का विकल्प। यह उस वियरेबल से डेटा लेता है जो आपने कनेक्ट किया है, Apple Health, Oura, Fitbit, या Apple Watch। वही एक टाइमलाइन है जो एक कॉम्पाउंड सवाल को शुरुआत में संभव बनाती है: Whoop, ताकि पर्सनल रिकॉर्ड होते ही पकड़ लिया जाए, न कि आपको पुराने आंकड़े याद रखने या किसी अलग दिन ताज़ा मैक्स टेस्ट करने पर निर्भर रहना पड़े। कोई अलग मैक्स-टेस्टिंग सेशन शेड्यूल करने या हाथ से बेस्ट लिफ्ट्स ट्रैक करने वाली स्प्रेडशीट टैब की जरूरत नहीं।
व्यवहार में यह अपने आप दिखने वाले डीलोड जैसा है: छोटी नींद और बढ़ी हुई आराम-हृदय-गति वाला एक हफ्ता, थकान के छूटी हुई रेप या मोच में बदलने से पहले अगले सेशन के लक्ष्यों को नरम कर देता है, बाद में नहीं।
अपने लॉग किए गए सेट्स को प्रोग्राम चलाने दें
Koç Jamie Reyes, kas başına haftalık hacmini okur, yeni PR'ları işaretler ve antrenman yaptıkça aşamalı yüklenmeyi otomatik olarak ayarlar. iOS, Android ve web'de erken erişimde ücretsiz. Apple veya Google ile giriş yap.