मसल बिल्डिंग के लिए किसी प्लान को 'AI' क्या बनाता है
एक स्टैटिक हाइपरट्रॉफी टेम्पलेट आपको 8 से 12 हफ्तों तक वही सेट और रेप्स थमा देता है और उम्मीद करता है कि जिस औसत लिफ्टर के लिए इसे लिखा गया, वह कुछ हद तक आप जैसा ही हो। यह नहीं देख सकता कि तीसरे हफ्ते में आपका चेस्ट वॉल्यूम रुक गया या नहीं, आपके पिछले तीन बेंच सेशन आपके वर्किंग वेट से कम रहे या नहीं, या आपके पैर चुपचाप आपके अपर बॉडी से पीछे रह गए या नहीं। यह बस वही नंबर छापता रहता है।
एक AI मसल बिल्डिंग प्लान जनसंख्या के औसत के बजाय आपके अपने लॉग किए गए ट्रेनिंग इतिहास से शुरू होता है। यह आपका पढ़ता हैworkout_sets, अनुमानित 1RM बढ़ते हुए …
व्यावहारिक अंतर अपडेट चक्र में दिखता है। एक छपा हुआ प्रोग्राम एक तय कैलेंडर पर बदलता है, हर 4, 8, या 12 हफ्ते में, चाहे आपका शरीर समय पर वाकई अनुकूलित हुआ हो या नहीं। आपके लॉग किए गए डेटा से बनी योजना हर हफ्ते अपडेट होती है, क्योंकि असली सेटों का एक हफ्ता यह बताने के लिए काफी संकेत है कि किसी मसल ग्रुप को ज़्यादा वॉल्यूम चाहिए, कम वॉल्यूम, या बिल्कुल अलग एक्सरसाइज।
वॉल्यूम लैंडमार्क: मांसपेशी समूह के अनुसार MEV, MAV, और MRV
हाइपरट्रॉफी प्रोग्रामिंग तीन मुख्य बिंदुओं पर टिकी होती है। मिनिमम इफेक्टिव वॉल्यूम (MEV) वह सबसे कम साप्ताहिक वॉल्यूम है जो फिर भी ग्रोथ देता है, यानी वह फ्लोर जिसके नीचे मांसपेशी सिर्फ बनी रहती है, बढ़ती नहीं। मैक्सिमम एडैप्टिव वॉल्यूम (MAV) वह स्वीट स्पॉट है जहां असल में ज़्यादातर ग्रोथ होती है, वह रेंज जिसमें आप अपना ज़्यादातर ट्रेनिंग जीवन बिताना चाहेंगे। मैक्सिमम रिकवरेबल वॉल्यूम (MRV) सीलिंग है: इस बिंदु के बाद अतिरिक्त सेट स्टिमुलस देना बंद कर देते हैं और इतनी थकान जोड़ने लगते हैं जिससे अगले सेशन से पहले रिकवर नहीं हो पाते।
ज्यादातर लिफ्टर्स के लिए, प्रति मांसपेशी समूह प्रति हफ्ते लगभग 10 से 20 कठिन वर्किंग सेट्स एक उचित शुरुआती सीमा है। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पिंडलियों जैसे छोटे, जल्दी रिकवर होने वाले मांसपेशी समूह अक्सर उस सीमा के ऊपरी छोर या थोड़ा ज्यादा सहन कर सकते हैं, जबकि बड़े मांसपेशी समूह जिन्हें भारी अप्रत्यक्ष काम भी मिलता है, जैसे स्क्वाट- और डेडलिफ्ट-भारी प्रोग्राम में पीठ या क्वाड्रिसेप्स, अक्सर कम होते हैं क्योंकि कंपाउंड लिफ्ट्स से पहले से ही इतना अप्रत्यक्ष वॉल्यूम जमा हो जाता है।
ये रेंज शुरुआती बिंदु हैं, कोई सार्वभौमिक नुस्खा नहीं। ट्रेनिंग की उम्र, नींद, तनाव, और हफ्ते में आप पहले से कितना वॉल्यूम कर रहे हैं, ये सब तय करते हैं कि आपका असली MEV, MAV, और MRV कहाँ है। AI आपके खुद के प्रगति और रिकवरी डेटा से रेंज को सटीक करता है। अगर आपका लॉग किया गया अनुमानित 1RM किसी मांसपेशी समूह के लिए हफ्ते में 14 सेट पर लगातार बढ़ रहा है, तो सिर्फ इसलिए 20 की ओर धकेलने की कोई वजह नहीं कि कोई सामान्य चार्ट कहता है आप कर सकते हैं। अगर आपका NSI ट्रेंड 16 सेट पर बढ़ती थकान दिखाता है, तो उस महीने आपके लिए सीमा औसत से नीचे है, और प्लान इसका ध्यान रखता है।
आपके अपने डेटा से पिछड़ती मांसपेशी समूहों को खोजना
पिछड़े मांसपेशी समूह का सबसे साफ संकेत है वह पर्सनल-रिकॉर्ड हिस्ट्री जो चुप हो गई है जबकि बाकी सब आगे बढ़ रहा है। अगर आपका बेंच और स्क्वाट अनुमानित 1RM पिछले दो महीनों में दोनों बढ़े हैं लेकिन शोल्डर प्रेस ने उस दौरान नया बेस्ट-अनुमानित-1RM या बेस्ट-सेट-रेप्स रिकॉर्ड नहीं बनाया, तो यह एक ठोस, तारीख वाला संकेत है, अंदाज़ा नहीं। AI मांसपेशी समूहों के आधार पर PR हिस्ट्री की तुलना करता है, न कि सिर्फ लिफ्ट्स के आधार पर, इसलिए "कंधों" में पिछड़ापन तब भी दिखता है जब आप ओवरहेड प्रेस वेरिएशन बदलते रहें।
यह मसल फटीग हीट मैप तस्वीर का रिकवरी वाला आधा हिस्सा जोड़ता है। यह आपके लॉग किए सेट्स और इंटेंसिटी से हर मसल की ट्रेनिंग तैयारी का अनुमान लगाता है, समय के साथ थकान घटती है और क्षमता आपके MRV के अनुसार तय होती है। एक मसल ग्रुप सिर्फ वॉल्यूम के हिसाब से अंडरट्रेंड लग सकता है फिर भी अंडर-रिकवर्ड हो सकता है, जिससे समाधान बदल जाता है: कभी पिछड़े ग्रुप को ज़्यादा सेट चाहिए, कभी उन्हीं सेट्स को ज़्यादा फासले पर रखना चाहिए ताकि स्टिमुलस असल में असर करे।
एक बार किसी पिछड़े हुए मसल ग्रुप की पहचान हो जाने पर, फिर से बंटवारा ठोस होता है। प्लान उस मसल ग्रुप के लिए दूसरी एक्सरसाइज़ जोड़ सकता है, किसी रुकी हुई वेरिएशन को उस मसल पर अलग एंगल से असर डालने वाली किसी दूसरी वेरिएशन से बदल सकता है, या पहले से अच्छा चल रहे किसी मसल ग्रुप से एक-दो सेट किसी पिछड़े मसल ग्रुप की ओर शिफ्ट कर सकता है। नीचे देखें कि यह साप्ताहिक प्लान में ठीक कैसे दिखता है।
AI कोच आपकी हाइपरट्रॉफी योजना कैसे बनाता और अनुकूलित करता है
हर साप्ताहिक पुनर्निर्माण एक जैसे चार-चरण चक्र का पालन करता है, चाहे यह आपका पहला जुड़ा हफ्ता हो या पचासवां।
आपकी लॉग की गई ट्रेनिंग हिस्ट्री से बेसलाइन
AI कोई एक भी बदलाव सुझाने से पहले आपके मौजूदा workout_sets, एक्सरसाइज़ हिस्ट्री, अनुमानित 1RM, और NSI रुझान को पढ़कर हर मांसपेशी समूह का मौजूदा वॉल्यूम देखता है।
मानकों के अनुसार प्रति-मांसपेशी वॉल्यूम लक्ष्य सेट करें
यह आपके लॉग किए गए सेट्स को हर मांसपेशी समूह के लिए MEV/MAV/MRV रेंज पर मैप करता है और बताता है कि आप अपने रिकवरेबल वॉल्यूम से कम, बराबर, या ज़्यादा कहाँ हैं।
पिछड़े हुए समूहों को चिह्नित करें और साप्ताहिक रूप से समायोजित करें
PR इतिहास और Muscle Fatigue Heat Map का उपयोग करते हुए, यह उन मांसपेशी समूहों को पहचानता है जो पीछे रह गए हैं और अगले हफ्ते की योजना में उनके लिए एक्सरसाइज़ या सेट्स फिर से आवंटित करता है।
बल्क या कट फेज़ को सिर्फ वज़न नहीं, बॉडी कंपोज़िशन के आधार पर ट्रैक करें
जैसे-जैसे आप बॉडी मेट्रिक्स और मील्स लॉग करते हैं, प्लान जाँचता है कि ट्रेनिंग वॉल्यूम और कैलोरी इनटेक साथ-साथ बढ़-घट रहे हैं या नहीं, फिर अगर ताक़त कम होने लगे तो कैलोरी या डीलोड का समय एडजस्ट करता है।
बात न बिगड़ने देते हुए कटिंग और बल्किंग
बल्क और कट फेज़ आमतौर पर एक नंबर के इर्द-गिर्द प्लान किए जाते हैं: तराज़ू। यह एक गलती है, क्योंकि तराज़ू का वज़न ऐसी वजहों से बदलता है जिनका मसल से कोई लेना-देना नहीं, जैसे पानी की मात्रा, पाचन का समय, और साइकल फेज़। इसके बजाय एक AI मसल बिल्डिंग प्लान आपकी ट्रेनिंग फेज़ को आपके लॉग किए बॉडी कंपोज़िशन ट्रेंड और लॉग की गई कैलोरी सेवन के साथ जोड़ता है, ताकि दोनों फैसले एक साथ चलें, अलग-अलग न बहें।
एक लीन बल्क में, इसका मतलब है कि वॉल्यूम लक्ष्य और कैलोरी सरप्लस को साथ में समीक्षा किया जाता है। अगर बॉडी फैट प्रतिशतअगर आपके लॉग किए गए रुझान में यह लीन मास से तेज़ी से बढ़ रहा है जबकि कैलोरी मेंटेनेंस से काफी ऊपर है, तो प्लान यह चिह्नित कर सकती है कि सरप्लस मसल गेन के मुकाबले ज्यादा बड़ा चल रहा है। कट के दौरान, प्लान आपके ट्रेनिंग पक्ष को कैलोरी पक्ष जितनी ही बारीकी से देखती है। अगर आपके वर्किंग सेट्स या अनुमानित 1RM आपके डेफिसिट के आकार के हिसाब से अपेक्षा से तेज़ी से गिरने लगें, तो यह एक स्पष्ट चेतावनी संकेत है कि डेफिसिट या जमा हुई थकान अब सिर्फ फैट नहीं बल्कि मसल पर भी असर डालना शुरू कर रही है, और यह डेफिसिट को कम करने या डीलोड जोड़ने का संकेत है, न कि आगे बढ़ते रहने का।
ज़्यादातर लिफ्टर वह बॉडी कंपोज़िशन ट्रेंड टेप माप और अंदाज़े के बजाय एक कनेक्टेड स्मार्ट स्केल से पाते हैं। देखें AI, Withings डेटा के साथ क्या कर सकता है यह देखने के लिए कि बॉडी फैट और लीन मास की रीडिंग इसी साप्ताहिक चक्र में कैसे शामिल होती हैं, ऊपर बताए गए ट्रेनिंग और कैलोरी वाले पक्ष के साथ।
लक्ष्य कोई तय कैलोरी आंकड़ा नहीं है जो 12 हफ्तों तक कभी न बदले। यह एक ऐसा प्लान है जहां ट्रेनिंग वॉल्यूम, रिकवरी, और पोषण हर हफ्ते एक-दूसरे पर प्रतिक्रिया करते हैं, क्योंकि वे तीन अलग-अलग ऐप्स की बजाय एक जुड़ी हुई हिस्ट्री से पढ़े जाते हैं।
अपने खुद के ट्रेनिंग डेटा से अपना हाइपरट्रॉफी प्लान बनाएं
अपने वर्कआउट्स, वियरेबल्स, और न्यूट्रिशन लॉग कनेक्ट करें और Coach Rex Dalton को साप्ताहिक वॉल्यूम लक्ष्य तय करने दें, पिछड़ती मांसपेशी समूहों को चिह्नित करने दें, और आपके बल्क या कट फेज़ को प्रबंधित करने दें। शुरुआती एक्सेस के दौरान मुफ्त, iOS, Android, और वेब पर।