मांसपेशियों के निर्माण के लिए 'एआई' योजना क्या बनाती है?
एक स्थिर हाइपरट्रॉफी टेम्पलेट आपको 8 से 12 सप्ताह के लिए समान सेट और प्रतिनिधि सौंपता है और उम्मीद करता है कि जिस औसत लिफ्टर के लिए इसे लिखा गया था वह आपके जैसा ही दिखे। यह नहीं देख सकता कि क्या आपकी छाती की मात्रा तीसरे सप्ताह में रुक गई है, क्या आपके पिछले तीन बेंच सत्र आपके कामकाजी वजन के तहत आए हैं, या क्या आपके पैर चुपचाप आपके ऊपरी शरीर के पीछे आ गए हैं। यह बस वही नंबर प्रिंट करता रहता है।
एआई मांसपेशी निर्माण योजना जनसंख्या औसत के बजाय आपके स्वयं के लॉग किए गए प्रशिक्षण इतिहास से शुरू होती है। यह आपका पढ़ता हैworkout_sets, आपका अनुमानित 1आरएम प्रति लिफ्ट, और आपका नर्वस सिस्टम इंडेक्स रुझान, फिर आपने वास्तव में क्या किया और आप वास्तव में कैसे पुनर्प्राप्त हुए, उसके आधार पर अगले सप्ताह के वॉल्यूम लक्ष्य निर्धारित करते हैं। आठ नामांकित AI विशेषज्ञ Wellness Project के पीछे बैठते हैं, प्रत्येक आपके डेटा का एक अलग टुकड़ा पढ़ता है, और हाइपरट्रॉफी के लिए विशेष रूप से कोच Rex Dalton, बॉडीबिल्डर व्यक्तित्व है। चैट में उससे सीधे पूछें कि इस सप्ताह किस मांसपेशी समूह को अधिक काम करने की आवश्यकता है और वह आपके लॉग सेट से उत्तर देता है, सामान्य विभाजन से नहीं।
व्यावहारिक अंतर अद्यतन चक्र में दिखाई देता है। एक मुद्रित कार्यक्रम एक निश्चित कैलेंडर पर हर 4, 8, या 12 सप्ताह में बदलता है, चाहे आपका शरीर वास्तव में समय पर अनुकूलित हुआ हो या नहीं। आपके लॉग किए गए डेटा से बनाई गई योजना साप्ताहिक रूप से अपडेट होती है, क्योंकि वास्तविक सेट का एक सप्ताह यह बताने के लिए पर्याप्त संकेत है कि क्या मांसपेशी समूह को अधिक मात्रा, कम मात्रा, या पूरी तरह से एक अलग व्यायाम की आवश्यकता है।
वॉल्यूम दिशानिर्देश: मांसपेशी समूह द्वारा एमईवी, एमएवी और एमआरवी
हाइपरट्रॉफी प्रोग्रामिंग तीन स्थलों पर आधारित है। न्यूनतम प्रभावी मात्रा (एमईवी) सबसे कम साप्ताहिक मात्रा है जो अभी भी वृद्धि पैदा करती है, मोटे तौर पर वह मंजिल जिसके नीचे मांसपेशी समूह को बनाए रखा जा रहा है, बनाया नहीं जा रहा है। अधिकतम अनुकूली मात्रा (एमएवी) वह मधुर स्थान है जहां आपका अधिकांश विकास वास्तव में होता है, वह सीमा जिसमें आप अपना अधिकांश प्रशिक्षण जीवन व्यतीत करना चाहते हैं। अधिकतम पुनर्प्राप्ति योग्य मात्रा (एमआरवी) वह सीमा है: इस बिंदु के बाद अतिरिक्त सेट उत्तेजना जोड़ना बंद कर देते हैं और थकान जोड़ना शुरू कर देते हैं जिससे आप अगले सत्र से पहले उबर नहीं सकते हैं।
अधिकांश भारोत्तोलकों के लिए, एक उचित शुरुआती सीमा प्रति सप्ताह प्रति मांसपेशी समूह लगभग 10 से 20 कड़ी मेहनत वाले सेट है। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पिंडलियों जैसे छोटे, तेजी से ठीक होने वाले मांसपेशी समूह अक्सर उस सीमा के उच्च अंत या उससे थोड़ा अधिक को सहन करते हैं, जबकि बड़े मांसपेशी समूह जिन्हें भारी माध्यमिक कार्य भी मिलता है, जैसे कि स्क्वाट- और डेडलिफ्ट-हैवी कार्यक्रम में पीठ या क्वाड्रिसेप्स, अक्सर नीचे बैठते हैं क्योंकि इतनी अधिक अप्रत्यक्ष मात्रा पहले से ही यौगिक लिफ्टों से जमा हो रही है।
ये श्रेणियाँ शुरुआती बिंदु हैं, कोई सार्वभौमिक नुस्खा नहीं। प्रशिक्षण की उम्र, नींद, तनाव, और आप पहले से ही सप्ताह में कहीं और कितनी मात्रा में काम कर रहे हैं, यह सब उस स्थान पर स्थानांतरित हो जाता है जहां आपका व्यक्तिगत एमईवी, एमएवी और एमआरवी वास्तव में बैठता है। एआई आपके स्वयं की प्रगति और पुनर्प्राप्ति डेटा का उपयोग करके सीमा को सीमित करता है। यदि आपका लॉग अनुमानित 1आरएम एक मांसपेशी समूह के लिए प्रति सप्ताह 14 सेट पर चढ़ता रहता है, तो 20 की ओर बढ़ने का कोई कारण नहीं है क्योंकि एक ऐतिहासिक चार्ट कहता है कि आप ऐसा कर सकते हैं। यदि आपका NSI रुझान 16 सेटों पर थकान जमा होने को दर्शाता है, तो आपके लिए सीमा उस महीने के औसत से कम बैठती है, और योजना इसका सम्मान करती है।
अपने स्वयं के डेटा से पिछड़े मांसपेशी समूहों का पता लगाना
एक पिछड़ते हुए मांसपेशी समूह का सबसे स्पष्ट संकेत एक व्यक्तिगत-रिकॉर्ड इतिहास है जो शांत हो गया है जबकि बाकी सब कुछ चलता रहता है। यदि आपकी बेंच और स्क्वाट अनुमानित 1RM दोनों पिछले दो महीनों में चढ़ गए हैं, लेकिन आपके कंधे की प्रेस ने उस विंडो में एक नया सर्वोत्तम-अनुमानित-1RM या सर्वोत्तम-सेट-रेप्स चिह्न सेट नहीं किया है, तो यह एक ठोस, दिनांकित संकेत है, कोई अनुमान नहीं। एआई केवल लिफ्टों के अलावा मांसपेशी समूहों में पीआर इतिहास की तुलना करता है, इसलिए यदि आप ओवरहेड प्रेस विविधताओं के बीच घूमते हैं तो भी "कंधों" में एक अंतराल पैटर्न दिखाई देता है।
द मांसपेशियों की थकान हीट मैप चित्र का पुनर्प्राप्ति आधा भाग जोड़ता है। यह आपके लॉग सेट और तीव्रता से प्रति-मांसपेशी प्रशिक्षण तत्परता का अनुमान लगाता है, समय के साथ थकान कम होती है और क्षमता आपके एमआरवी तक बढ़ जाती है। एक मांसपेशी समूह केवल मात्रा के आधार पर कम प्रशिक्षित दिख सकता है और फिर भी कम-पुनर्प्राप्त हो सकता है, जो स्थिति को बदल देता है: कभी-कभी एक पिछड़े समूह को अधिक सेट की आवश्यकता होती है, और कभी-कभी उसे समान सेट की आवश्यकता होती है ताकि उत्तेजना वास्तव में हो।
एक बार पिछड़े हुए समूह की पहचान हो जाने पर पुनः आवंटन ठोस हो जाता है। योजना में उस मांसपेशी समूह के लिए दूसरा व्यायाम जोड़ा जा सकता है, उस मांसपेशी समूह के लिए रुके हुए बदलाव को बदला जा सकता है जो एक ही मांसपेशी को एक अलग कोण से प्रभावित करता है, या एक मांसपेशी समूह से एक या दो सेट को दूर स्थानांतरित कर सकता है जो पहले से ही उस मांसपेशी समूह की ओर अच्छी तरह से नज़र रख रहा है जो नहीं है। नीचे दी गई साप्ताहिक योजना में देखें कि यह वास्तव में कैसा दिखता है।
एआई कोच आपकी हाइपरट्रॉफी योजना को कैसे बनाता और अनुकूलित करता है
प्रत्येक साप्ताहिक पुनर्निर्माण उसी चार-चरणीय लूप का अनुसरण करता है, चाहे वह आपका पहला सप्ताह जुड़ा हो या आपका पचासवां।
आपके लॉग किए गए प्रशिक्षण इतिहास से बेसलाइन
एआई एक भी बदलाव का सुझाव देने से पहले प्रति मांसपेशी समूह की वर्तमान मात्रा देखने के लिए आपके मौजूदा वर्कआउट_सेट, व्यायाम इतिहास, अनुमानित 1RM और NSI प्रवृत्ति को पढ़ता है।
स्थलों के विरुद्ध प्रति-मांसपेशी मात्रा लक्ष्य निर्धारित करें
यह आपके लॉग किए गए सेट को प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एमईवी/एमएवी/एमआरवी रेंज पर मैप करता है और जहां आप अपनी पुनर्प्राप्ति योग्य मात्रा के नीचे, पर या उससे आगे हैं, वहां ध्वजांकित करता है।
पिछड़े समूहों को चिह्नित करें और साप्ताहिक रूप से समायोजित करें
पीआर इतिहास और मांसपेशी थकान हीट मैप का उपयोग करते हुए, यह दूसरों के पीछे मांसपेशी समूहों की पहचान करता है और अगले सप्ताह की योजना में उनके लिए व्यायाम या सेट को पुनः आवंटित करता है।
केवल वज़न ही नहीं, बल्कि बॉडी कॉम्प के अनुसार बल्क या कट चरण को ट्रैक करें
जैसे ही आप बॉडी मेट्रिक्स और भोजन लॉग करते हैं, योजना यह जांचती है कि प्रशिक्षण की मात्रा और कैलोरी सेवन एक साथ बढ़ रहे हैं या नहीं, फिर यदि ताकत कम होने लगती है तो कैलोरी या डीलोड टाइमिंग को समायोजित करता है।
प्लॉट को खोए बिना काटना और थोक करना
बल्क और कट चरणों की योजना आमतौर पर एक संख्या के आसपास बनाई जाती है: स्केल। यह एक गलती है, क्योंकि स्केल वजन उन कारणों से बढ़ता है जिनका मांसपेशियों, जल प्रतिधारण, पाचन समय और चक्र चरण से कोई लेना-देना नहीं है। इसके बजाय एक एआई मांसपेशी निर्माण योजना आपके प्रशिक्षण चरण को आपके लॉग किए गए शारीरिक संरचना रुझान और आपके लॉग किए गए कैलोरी सेवन से जोड़ती है, इसलिए दोनों निर्णय अलग होने के बजाय एक के रूप में आगे बढ़ते हैं।
कम मात्रा में, इसका मतलब है कि मात्रा लक्ष्य और कैलोरी अधिशेष की एक साथ समीक्षा की जाती है। यदि शरीर में वसा प्रतिशत आपके लॉग ट्रेंड पर दुबले द्रव्यमान की तुलना में तेजी से चढ़ रहा है, जबकि कैलोरी रखरखाव से काफी ऊपर है, योजना यह संकेत दे सकती है कि अधिशेष मांसपेशियों के लाभ से अधिक बढ़ रहा है। एक कट में, योजना आपके प्रशिक्षण पक्ष को कैलोरी पक्ष की तरह ही बारीकी से देखती है। यदि आपके कामकाजी सेट या अनुमानित 1आरएम आपके घाटे के आकार के लिए अपेक्षा से अधिक तेज़ी से गिरना शुरू कर देते हैं, तो यह एक ठोस चेतावनी संकेत है कि घाटा या संचित थकान सिर्फ वसा नहीं बल्कि मांसपेशियों को खाना शुरू कर रही है, और यह घाटे को कम करने या धक्का देने के बजाय डीलोड जोड़ने का एक संकेत है।
अधिकांश भारोत्तोलकों को शरीर संरचना का रुझान टेप माप और अनुमान के बजाय कनेक्टेड स्मार्ट स्केल से मिलता है। देखिये AI Withings डेटा के साथ क्या कर सकता है यह जानने के लिए कि शरीर में वसा और दुबले द्रव्यमान की रीडिंग इसी साप्ताहिक लूप में कैसे आती है, प्रशिक्षण और कैलोरी पक्ष के साथ-साथ ऊपर पहले ही कवर किया जा चुका है।
लक्ष्य कोई निश्चित कैलोरी संख्या नहीं है जो 12 सप्ताह तक कभी न बढ़े। यह एक ऐसी योजना है जहां प्रशिक्षण की मात्रा, पुनर्प्राप्ति और पोषण हर हफ्ते एक-दूसरे पर प्रतिक्रिया करते हैं, क्योंकि वे तीन डिस्कनेक्ट किए गए ऐप्स के बजाय एक संयुक्त इतिहास से पढ़े जाते हैं।
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