अनुमानित 1RM क्या है
आपका एक-प्रतिनिधि अधिकतम, या 1RM, वह सबसे भारी वजन है जिसे आप किसी दिए गए व्यायाम में एक बार दोहराने के लिए उठा सकते हैं। यह कच्ची ताकत का सबसे साफ माप है, लेकिन वास्तव में इसका परीक्षण करना थका देने वाला होता है और इसमें सामान्य सेट की तुलना में चोट लगने का जोखिम अधिक होता है, इसलिए कम ही लोग ऐसा करते हैं। एक अनुमानित 1RM उसे हल करता है. यह आपके द्वारा पहले से किए गए सेट से आपके एकल की भविष्यवाणी करता है, एक रोजमर्रा के कामकाजी सेट को वास्तविक अधिकतम के भार और पुनर्प्राप्ति लागत के बिना एक ताकत संख्या में बदल देता है।
तर्क सहज है: आप दिए गए वजन के साथ जितने अधिक प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं, आपका सच्चा सिंगल उतना ही भारी होगा। 200 पाउंड पर तीन प्रतिनिधि 135 पर दस प्रतिनिधि की तुलना में अधिक अधिकतम की ओर इशारा करते हैं। एक भविष्यवाणी सूत्र उस संबंध पर एक संख्या डालता है, इसलिए 5 के लिए 185 का एक सेट एक अनुमानित अधिकतम बन जाता है जिसे आप सेट दर सेट ट्रैक कर सकते हैं। जब आप कोई वास्तविक सिंगल उठाते हैं, तो वह एक के रूप में रिकॉर्ड हो जाता है सच 1RM और अनुमान से अलग रखा गया है, ताकि आप कभी भी किसी अनुमानित संख्या को उस वजन के साथ भ्रमित न करें जिसे आपने वास्तव में स्थानांतरित किया है।
सूत्र, और कौन सा सबसे सटीक है
अनुमानित 1RM का अध्ययन दशकों से किया जा रहा है, और कुछ नामित सूत्र मानक हैं। प्रत्येक एक प्रतिगमन समीकरण है जो जनसंख्या डेटा के लिए उपयुक्त है, आपका वजन (डब्ल्यू) और प्रतिनिधि (आर) लेता है और एक अनुमानित एकल लौटाता है। Wellness Project डिफ़ॉल्ट है इप्ले फॉर्मूला और आपको सेटिंग्स में तीन अन्य पर स्विच करने देता है:
इप्ले (डिफ़ॉल्ट): डब्ल्यू × (1 + आर / 30)
Lander: डब्ल्यू × 100 / (101.3 − 2.67 × आर)
Brzycki: डब्ल्यू × 36 / (37 - आर)
ओ'कोनर: डब्ल्यू × (1 + आर / 40)
एक मामला फॉर्मूलों को पूरी तरह से छोड़ देता है। एक एकल दोहराव आपका वन-रेप मैक्स है, इसलिए इसे अनुमानित होने के बजाय बिल्कुल जैसा उठाया गया था वैसे ही दर्ज किया जाता है। चार में से तीन समीकरण एक दोहराव पर स्थानांतरित वजन से थोड़ा अधिक रिटर्न देते हैं, और Epley 3.3% अधिक पढ़ता है, इसलिए एक वास्तविक 185 पाउंड सिंगल अन्यथा 191 के रूप में प्रदर्शित होगा। यह लोड को श्रेय देता है जिसे आपने कभी नहीं छुआ, और यह एक ईमानदार बहु-दोहराव अनुमान को समान संख्या के लिए तुलना में कमजोर दिखता है।
वे सभी कुछ प्रतिशत के भीतर सहमत हैं कम प्रतिनिधि गिनती और जैसे ही प्रतिनिधि चढ़ते हैं वे अलग हो जाते हैं। मोटे तौर पर सटीकता सर्वोत्तम है पाँच प्रतिनिधि या उससे कम और लगभग दस से अधिक ढीला हो जाता है, जहां एक अतिरिक्त प्रतिनिधि अनुमान को उल्लेखनीय रूप से बदल देता है, और अतिशयोक्तिपूर्ण सूत्र (लैंडर और ब्रज़ीकी) बहुत उच्च प्रतिनिधि पर बुरी तरह से अनुमान लगाते हैं। इसीलिए ऐप प्रत्येक फ़ॉर्मूले में दिए गए प्रतिनिधियों को 20 पर कैप करता है: एक बार एक सेट 20 प्रतिनिधि से अधिक चलता है, तो अधिक प्रतिनिधि जोड़ने से आपकी अधिकतम ताकत की तुलना में आपके धीरज के बारे में अधिक पता चलता है, इसलिए 25-प्रतिनिधि सेट को उस वजन पर 20-प्रतिनिधि सेट के समान स्कोर प्राप्त होता है। ईमानदार निष्कर्ष यह है कि कोई भी सूत्र सार्वभौमिक रूप से सबसे सटीक नहीं है। किसी एक को चुनें और उसके साथ बने रहें, क्योंकि जब आप महीनों में बदलाव पर नज़र रख रहे हैं, तो आपके द्वारा चुने गए समीकरण की तुलना में एक सुसंगत विधि कहीं अधिक मायने रखती है।
सामान्यीकरण और NSI क्या शक्ति हैं?
1RM अपने आप में यह नहीं बताता कि आप मजबूत हैं या नहीं। बेंच पर दो सौ पच्चीस पाउंड का मतलब 220 पाउंड वाले की तुलना में 150 पाउंड भारोत्तोलक के लिए बहुत अलग होता है, और उम्र और लिंग के साथ तस्वीर फिर से बदल जाती है। शक्ति सामान्यीकरण आपके जैसी बॉडी के लिए बनाए गए मानक के मुकाबले आपकी लिफ्ट को स्कोर करके इसे ठीक करता है, इसलिए यह संख्या केवल पूर्ण भार के बजाय सापेक्ष ताकत को दर्शाती है।
यही तो है सामान्यीकृत शक्ति सूचकांक (NSI) करता है. यह एक गतिविधि पर आपका सर्वोत्तम अनुमानित 1RM लेता है, इसे आपके शरीर के वजन, उम्र और लिंग के लिए मध्यवर्ती-भारोत्तोलक मानक से विभाजित करता है, और 100 से गुणा करता है। का स्कोर 100 का मतलब है कि आप बिल्कुल मध्यवर्ती बेंचमार्क पर हैं उस अभ्यास के लिए. बैंड 75 से नीचे (औसत से नीचे) से लेकर नौसिखिया, औसत, मध्यवर्ती और उन्नत, 150 या उच्चतर (कुलीन) तक चलते हैं। पुल-अप्स जैसे बॉडीवेट आंदोलनों के लिए, जहां अनुमान लगाने के लिए कोई लोडेड सिंगल नहीं हो सकता है, वही विचार आपके प्रतिनिधि के बजाय एक प्रतिनिधि मानक पर लागू होता है।
एक बात स्पष्ट होनी चाहिए: NSI एक है जनसंख्या शक्ति मानकों के विरुद्ध एथलेटिक तुलना, स्वास्थ्य मूल्यांकन नहीं. एक कम बैंड एक प्रशिक्षण यात्रा पर एक प्रारंभिक बिंदु है, न कि आपकी भलाई पर निर्णय। इसके पीछे के मानक प्रकाशित शक्ति-विज्ञान संदर्भों से आते हैं, जिन्हें आप हमारे यहां पढ़ सकते हैं स्वास्थ्य स्रोत पेज.
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