अनुमानित 1RM क्या है
आपका वन-रेप मैक्स, या 1RM, वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप किसी दिए गए एक्सरसाइज़ में सिर्फ़ एक रेप के लिए उठा सकते हैं। यह असली ताक़त का सबसे साफ़ पैमाना है, लेकिन इसे वाकई टेस्ट करना थकाने वाला है और सामान्य सेट से चोट का जोखिम भी ज़्यादा रखता है, इसलिए बहुत कम लोग इसे अक्सर करते हैं। एक अनुमानित 1RM यह उसे हल करता है। यह आपके पहले से किए गए सेट से आपके सिंगल का अनुमान लगाता है, एक साधारण वर्किंग सेट को असली मैक्स के लोड और रिकवरी खर्च के बिना एक स्ट्रेंथ नंबर में बदल देता है।
तर्क सहज है: किसी दिए गए वज़न के साथ आप जितने ज़्यादा रेप्स पूरे कर सकते हैं, आपका असली सिंगल उतना भारी होगा। 200 पाउंड पर तीन रेप्स 135 पर दस रेप्स से ज़्यादा मैक्स की ओर इशारा करते हैं। एक भविष्यवाणी फॉर्मूला उस संबंध पर एक आंकड़ा रखता है, इसलिए 185 का 5 रेप्स वाला सेट एक अनुमानित मैक्स बन जाता है जिसे आप सेट दर सेट ट्रैक कर सकते हैं। जब आप असल में एक सिंगल उठाते हैं, तो वह इस रूप में दर्ज होता है असली 1RM और अनुमान से अलग रखा जाता है, ताकि आप कभी अनुमानित संख्या को उस वज़न से भ्रमित न करें जो आपने असल में उठाया।
फॉर्मूले, और कौन-सा सबसे सटीक है
अनुमानित 1RM का दशकों से अध्ययन किया गया है, और कुछ नामी फॉर्मूले मानक हैं। हर एक जनसंख्या डेटा पर फिट किया गया एक रीग्रेशन समीकरण है, जो आपका वज़न (w) और रेप्स (r) लेकर अनुमानित सिंगल लौटाता है। Wellness Project डिफ़ॉल्ट रूप से उपयोग करता है लैंडर फॉर्मूला, और आपको Settings में तीन अन्य में बदलने देता है:
लैंडर(डिफ़ॉल्ट): w × 100 / (101.3 − 2.67 × r)
Epley: w × (1 + r / 30)
Brzycki: w × 36 / (37 − r)
O'Conner: w × (1 + r / 40)
ये सभी लगभग इस पर सहमत होते हैं कम रेप गिनतीऔर रेप्स बढ़ने के साथ अलग होते जाते हैं। Epley और O'Conner ज़्यादा रेप्स पर थोड़ा ऊंचा पढ़ते हैं, Brzycki थोड़ा कम, और Lander बीच में बैठता है। यही फैलाव है जिसकी वजह से सटीकता सबसे अच्छी लगभग यहां होती है पांच या उससे कम रेप्स और लगभग दस के बाद ढीली पड़ जाती है, जहां एक अतिरिक्त रेप अनुमान को काफी हिला देता है। ईमानदार बात यह है कि कोई भी फॉर्मूला सार्वभौमिक रूप से सबसे सटीक नहीं है। एक चुनें और उसी पर टिके रहें, क्योंकि जब आप महीनों में बदलाव ट्रैक कर रहे हों, तो एक सुसंगत तरीका इससे कहीं ज़्यादा मायने रखता है कि आपने कौन सा समीकरण चुना।
स्ट्रेंथ नॉर्मलाइज़ेशन और NSI क्या हैं
अकेला 1RM यह नहीं बताता कि आप कितने ताकतवर हैं। बेंच पर 225 पाउंड का मतलब 150 पाउंड वाले लिफ्टर के लिए बिल्कुल अलग है, 220 पाउंड वाले के लिए अलग, और उम्र व लिंग के साथ तस्वीर फिर बदल जाती है। स्ट्रेंथ नॉर्मलाइज़ेशन इसे आपके जैसे शरीर के लिए बने मानक के मुकाबले आपकी लिफ्ट को स्कोर करके ठीक करता है, ताकि यह नंबर सिर्फ पूर्ण लोड नहीं बल्कि सापेक्ष ताकत दिखाए।
यही वह है जो Normalized Strength Index (NSI) करता है। यह किसी मूवमेंट पर आपके सर्वश्रेष्ठ अनुमानित 1RM को लेता है, इसे आपके बॉडीवेट, उम्र और लिंग के लिए इंटरमीडिएट-लिफ्टर मानक से भाग देता है, और 100 से गुणा करता है। एक स्कोर 100 का मतलब है कि आप ठीक इंटरमीडिएट बेंचमार्क पर हैं उस एक्सरसाइज के लिए। ये बैंड 75 से नीचे (औसत से कम) से लेकर नौसिखिया, औसत, मध्यम और उन्नत होते हुए 150 या उससे ऊपर (एलीट) तक जाते हैं। पुल-अप जैसी बॉडीवेट मूवमेंट्स के लिए, जहां अनुमान लगाने हेतु कोई लोडेड सिंगल न हो, वहां वही तरीका आपके रेप्स पर एक रेप स्टैंडर्ड के मुकाबले लागू किया जाता है।
एक बात साफ रखनी है: NSI है एक जनसंख्या स्ट्रेंथ मानकों के मुकाबले एथलेटिक तुलना, कोई स्वास्थ्य आकलन नहीं, आपका हर लिफ्ट का अनुमानित 1RM, और आपका नर्वस सिस्टम इंडेक्स ट्रेंड, फिर आपने असल में क्या किया और असल में कैसे रिकवर किया, इसके आधार पर अगले हफ्ते के वॉल्यूम टारगेट सेट करता है। Wellness Project के पीछे आठ नामित AI स्पेशलिस्ट हैं, हर एक आपके डेटा का अलग हिस्सा पढ़ता है, और हाइपरट्रॉफी के लिए विशेष रूप से वह Coach Rex Dalton है, बॉडीबिल्डर पर्सोना। सीधे चैट में उससे पूछें कि इस हफ्ते किस मसल ग्रुप पर ज्यादा काम चाहिए और वह आपके लॉग किए सेट्स से जवाब देता है, किसी सामान्य स्प्लिट से नहीं। स्वास्थ्य स्रोत पेज।
अपनी ताकत को एक ईमानदार नंबर के रूप में देखें।
अपने लिफ्ट्स लॉग करें और एक स्ट्रेंथ कोच को हर वर्किंग सेट को अनुमानित 1RM और बॉडीवेट-नॉर्मलाइज़्ड NSI में बदलने दें, जो हर सेशन में ट्रैक होता है। शुरुआती एक्सेस के दौरान मुफ्त।