स्वस्थ बॉडी फैट प्रतिशत क्या है? उम्र और लिंग के अनुसार

एक स्वस्थ बॉडी फैट प्रतिशत लगभग इसके आसपास बैठता है पुरुषों के लिए 10-20% और महिलाओं के लिए 18-28%, और स्टैंडर्ड कैटेगरी ब्रेकडाउन एक सिंगल रेंज से आगे जाता है। पुरुषों के लिए: आवश्यक फैट 2-5% है, एथलीट आमतौर पर 6-13% पर रहते हैं, फिट पर गैर-एथलीट बिल्ड 14-17% पर आती है, औसत या स्वीकार्य रेंज 18-24% है, और 25% या उससे ऊपर को मोटापा माना जाता है। महिलाओं के लिए: आवश्यक फैट 10-13% है, एथलीट आमतौर पर 14-20% पर रहती हैं, फिट बिल्ड 21-24% पर आती है, औसत या स्वीकार्य 25-31% है, और 32% या उससे ऊपर को मोटापा माना जाता है।

ये बॉडी कंपोज़िशन बैंड हैं, BMI श्रेणियाँ नहीं, और यह अंतर मायने रखता है। BMI सिर्फ लंबाई और वज़न की तुलना करता है, इसलिए यह मांसपेशी और फैट में फर्क नहीं बता सकता। बॉडी फैट प्रतिशत बैंड देखते हैं कि आपका वज़न असल में किससे बना है, इसीलिए एक ही लंबाई और वज़न वाले दो लोग पूरी तरह अलग श्रेणी में आ सकते हैं, और एक ही बॉडी फैट प्रतिशत वाले दो लोग बहुत अलग दिख सकते हैं, यह इस पर निर्भर करता है कि उनका लीन मास कितना मांसपेशी है और कितना पानी व हड्डी।

आवश्यक वसा दोनों लिंगों के लिए न्यूनतम सीमा है, वह न्यूनतम मात्रा जो हार्मोन, अंगों और तंत्रिका तंत्र को सामान्य रूप से काम करते रहने के लिए ज़रूरी है। स्वस्थ सीमाएं कभी उस सीमा के पास नहीं जातीं। कॉन्टेस्ट प्रेप में प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर भी, जो जान-बूझकर कुछ हफ्तों के लिए शरीर वसा को सुरक्षित रूप से जितना संभव हो उतना कम करते हैं, आमतौर पर आवश्यक वसा से कुछ पॉइंट ऊपर ही रुकते हैं।

एक बॉडी फैट प्रतिशत चार्ट जो हर उम्र में एक ही नंबर रखता है, भ्रामक है, क्योंकि लीन मसल मास उम्र के साथ स्वाभाविक रूप से घटता है, इस प्रक्रिया को सारकोपीनिया कहते हैं, लगभग इस दर से 30 की उम्र के बाद हर दशक में 3-8%-स्टेप लक्ष्य लगभग

व्यावहारिक रूप से, 20 के दशक के पुरुष के लिए जो सीमा 10-15% पर स्वस्थ मानी जाती है, वह आमतौर पर 30 के दशक में 13-18%, 40 के दशक में 15-20%, और 50 के दशक व उसके बाद 16-22% के करीब होती है, अगर गतिविधि का स्तर तुलनीय हो। महिलाओं में भी यही पैटर्न दिखता है, 20 के दशक में लगभग 18-24% से बढ़कर 30 के दशक में 20-27%, 40 के दशक में 22-28%, और 50 के दशक से आगे 22-30% तक। महिलाओं के लिए खासतौर पर, मेनोपॉज़ उम्र-संबंधी सामान्य मांसपेशी क्षय के अलावा एक दूसरा, अलग कारक जोड़ता है, क्योंकि हार्मोनल बदलाव कुल शरीर के वज़न में बदलाव के बिना भी वसा को पेट के हिस्से की ओर पुनर्वितरित करते हैं।

व्यावहारिक निष्कर्ष यह है कि 19% बॉडी फैट वाला 45 साल का पुरुष अपने आप 14% वाले 25 साल के पुरुष से कम स्वस्थ नहीं है। किसी 20-कुछ साल वाले के लिए बनाए गए चार्ट से खुद की तुलना करना उस मांसपेशी को नज़रअंदाज़ करता है जो सिर्फ उम्र बढ़ने से आपने खोई है, और यह एक अवास्तविक लक्ष्य तय करता है। ज़्यादा उपयोगी तुलना आपके अपने इतिहास से है: क्या आपका बॉडी फैट प्रतिशत उस दिशा में जा रहा है जो आपके लक्ष्य को चाहिए, यह देखते हुए कि आप कहां से शुरू कर रहे हैं।

मापने के तरीके सुविधा के बदले सटीकता का सौदा करते हैं, और यह जानना ज़रूरी है कि हर एक कहाँ खड़ा है। एक DEXA स्कैन गोल्ड स्टैंडर्ड है, लगभग 1-2 प्रतिशत अंक तक सटीक, लेकिन इसके लिए क्लिनिक विज़िट और थोड़ी सी रेडिएशन खुराक चाहिए। हाइड्रोस्टैटिक (अंडरवाटर) वेटिंग इसी तरह सटीक है लेकिन इसके लिए विशेष उपकरण चाहिए जो रिसर्च या यूनिवर्सिटी सेटिंग के बाहर पाना मुश्किल है।

स्किनफोल्ड कैलिपर्स, या अपोलिपोप्रोटीन B, जो कोलेस्ट्रॉल ले जाने वाले उन पार्टिकल्स की संख्या दर्शाता है जो धमनी दीवारों में जमा हो सकते हैं, न कि सिर्फ वे कितना कोलेस्ट्रॉल रखते हैं। नेवी टेप मेथड, जहां आपकी मेहनत काफी आरामदायक महसूस होती है कि आप इसे लंबे समय तक जारी रख सकें। पांच-ज़ोन मॉडल में, यह नीचे से दूसरा पायदान है: टहलने से ज्यादा कठिन, लेकिन ऊपर वाली सांस फुला देने वाली, फेफड़े जला देने वाली मेहनत से काफी कम। BIA स्मार्ट स्केल, वह ऑटोमैटिक कंट्रोल लेयर जो बिना आपके इनपुट के आपके दिल, सांस, और पाचन को चलाती है। इसकी दो शाखाएं हैं: सिम्पैथेटिक (फाइट-या-फ्लाइट एक्सीलरेटर) और पैरासिम्पैथेटिक (रेस्ट-एंड-डाइजेस्ट ब्रेक)। जब पैरासिम्पैथेटिक पक्ष हावी होता है, जैसा होना चाहिए जब आप रिकवर और शांत हों, तो आपकी धड़कनें ज्यादा बदलती हैं और HRV बढ़ता है। जब स्ट्रेस, कठिन ट्रेनिंग, अल्कोहल, या खराब नींद सिम्पैथेटिक पक्ष को आगे बढ़ाती है, तो धड़कनें समान हो जाती हैं और HRV गिरता है। HRV पढ़ना असल में इन दोनों सिस्टम्स के बीच के संतुलन को पढ़ना है।

सबसे स्पष्ट सलाह है एक तरीका चुनें और उसी पर टिके रहें. Oura रिंग और

क्योंकि हाइड्रेशन, सोडियम, और आखिरी मील के बाद बीता समय, ये सब BIA रीडिंग को हिला देते हैं, समाधान बेहतर स्केल नहीं बल्कि बेहतर मापने की आदत है। एक एक जैसा समय, आप कितनी तेजी से बदलाव चाहते हैं, और रास्ते में लीन मास बचाने की आपको कितनी परवाह है। बड़ा डेफिसिट स्केल पर तेज़ी से घटाता है लेकिन फैट के साथ मसल खोने का जोखिम बढ़ाता है, जो बाद में धीमी मेटाबॉलिज़्म और वज़न बनाए रखने में मुश्किल के रूप में सामने आता है। अगर आप कनेक्टेड स्केल से बॉडी कम्पोज़िशन ट्रैक करते हैं, तो Casey Mills उस ट्रेंड को बॉडीवेट की तरह ही पढ़ सकता है; देखें कैसे

वहाँ से, देखें एक 2-4 हफ्ते का रोलिंग औसत आज की तुलना कल से करने के बजाय। एक दिन का ऊपर-नीचे होना अपेक्षित है और अकेले देखने पर बेमानी है। कई हफ्तों का औसत एक दिशा में बढ़ना ही असली संकेत है, और यह किसी एक BIA रीडिंग में मौजूद शोर से कहीं ज्यादा प्रतिरोधी है।

खासकर फैट-लॉस लक्ष्य के लिए, कई हफ्तों तक घटता शरीर फैट रुझान, लगातार कैलोरी डेफिसिट के साथ, किसी एक दिन के आंकड़े से कहीं ज्यादा मायने रखता है। अगर तराजू का वजन स्थिर है लेकिन शरीर फैट रुझान गिर रहा है जबकि ट्रेनिंग वॉल्यूम स्थिर है, तो यह अक्सर इच्छित रीकम्पोज़िशन है, ठहराव नहीं। वजन, शरीर फैट और इनटेक को किसी एक आंकड़े के बजाय साथ पढ़ना ही एक शोरगुल रीडिंग को ऐसे फैसले में बदलता है जिस पर आप वास्तव में काम कर सकते हैं।