बॉडी फैट प्रतिशत कैसे ट्रैक करें (और उम्र व लिंग के हिसाब से सेहतमंद क्या है)

एक स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत मोटे तौर पर बैठता है पुरुषों के लिए 10-20% और महिलाओं के लिए 18-28%, और मानक श्रेणी का विभाजन एकल श्रेणी से आगे तक जाता है। पुरुषों के लिए: आवश्यक वसा 2-5% है, एथलीट आमतौर पर 6-13% पर बैठते हैं, एक फिट लेकिन गैर-एथलीट का शरीर 14-17% पर होता है, औसत या स्वीकार्य सीमा 18-24% होती है, और 25% या उससे ऊपर को मोटापे के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। महिलाओं के लिए: आवश्यक वसा 10-13% है, एथलीट आमतौर पर 14-20% पर बैठते हैं, एक फिट शरीर 21-24% पर होता है, औसत या स्वीकार्य रन 25-31% होता है, और 32% या उससे अधिक को मोटापे के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

ये बॉडी कंपोजिशन बैंड हैं, बीएमआई श्रेणियां नहीं, और अंतर मायने रखता है। बीएमआई केवल ऊंचाई की तुलना वजन से करता है, इसलिए यह मांसपेशियों को वसा से नहीं बता सकता है। शारीरिक वसा प्रतिशत बैंड यह देखते हैं कि आपका वजन वास्तव में किस चीज से बना है, यही कारण है कि एक ही ऊंचाई और एक ही वजन वाले दो लोग पूरी तरह से अलग-अलग श्रेणियों में आ सकते हैं, और क्यों एक ही शरीर में वसा प्रतिशत वाले दो लोग बहुत अलग दिख सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उनके दुबले द्रव्यमान का कितना हिस्सा मांसपेशियों बनाम पानी और हड्डी है।

आवश्यक वसा दोनों लिंगों के लिए आधार है, हार्मोन, अंगों और तंत्रिका तंत्र को सामान्य रूप से कार्यशील रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्रा। स्वस्थ श्रेणियां कभी भी उस मंजिल तक नहीं पहुंचतीं। यहां तक कि प्रतियोगिता की तैयारी में प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर भी, जो जानबूझकर शरीर में वसा को कुछ हफ्तों के लिए जितना सुरक्षित रूप से कम कर सकते हैं, कम करते हैं, आम तौर पर आवश्यक वसा के बजाय कुछ अंक ऊपर रुक जाते हैं।

शरीर में वसा प्रतिशत चार्ट जो हर उम्र में एक संख्या रखता है, भ्रामक है, क्योंकि उम्र के साथ दुबली मांसपेशियों में स्वाभाविक रूप से गिरावट आती है, एक प्रक्रिया जिसे सरकोपेनिया कहा जाता है, मोटे तौर पर 30 वर्ष की आयु के बाद प्रति दशक 3-8%. जैसे ही स्थिर शारीरिक वजन पर मांसपेशियों का द्रव्यमान घटता है, उसी वजन का वसा हिस्सा बढ़ जाता है, इसलिए स्वस्थ सीमा उम्र के साथ ऊपर की ओर बढ़ती है, तब भी जब किसी व्यक्ति की जीवनशैली के बारे में और कुछ नहीं बदलता है।

व्यावहारिक रूप से, एक तुलनीय गतिविधि स्तर मानते हुए, 20 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए 10-15% की स्वस्थ सीमा आमतौर पर 30 वर्ष की आयु में 13-18%, 40 वर्ष की आयु में 15-20% और 50 वर्ष और उससे अधिक की आयु में 16-22% के करीब बैठती है। यही पैटर्न महिलाओं के लिए भी दिखता है, जो 20 के दशक में लगभग 18-24% से बढ़कर 30 के दशक में 20-27%, 40 के दशक में 22-28% और 50 के दशक के बाद 22-30% हो गया। विशेष रूप से महिलाओं के लिए, रजोनिवृत्ति सामान्य उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि के शीर्ष पर एक दूसरा, विशिष्ट चालक जोड़ती है, क्योंकि हार्मोनल बदलाव शरीर के कुल वजन में बदलाव के बिना भी वसा को मध्य भाग की ओर पुनर्वितरित करते हैं।

व्यावहारिक निष्कर्ष यह है कि 19% शारीरिक वसा वाला 45 वर्षीय व्यक्ति स्वचालित रूप से 14% वसा वाले 25 वर्षीय व्यक्ति से कम स्वस्थ नहीं है। 20-20 के लिए बनाए गए चार्ट से अपनी तुलना करना उम्र बढ़ने के कारण आपके द्वारा खोई गई मांसपेशियों को नजरअंदाज कर देता है, और यह एक अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करता है। अधिक उपयोगी तुलना आपके स्वयं के इतिहास के विरुद्ध है: क्या आपके शरीर में वसा प्रतिशत उस दिशा में चल रहा है जो आपके लक्ष्य के लिए आवश्यक है, यह देखते हुए कि आप कहाँ से शुरू कर रहे हैं।

मापन विधियाँ सुविधा के लिए सटीकता का व्यापार करती हैं, और यह जानना उचित है कि प्रत्येक कहाँ बैठता है। ए DEXA स्कैन यह स्वर्ण मानक है, लगभग 1-2 प्रतिशत अंक के भीतर सटीक है, लेकिन इसके लिए क्लिनिक का दौरा और विकिरण की एक छोटी खुराक की आवश्यकता होती है। हाइड्रोस्टैटिक (पानी के नीचे) वजन समान रूप से सटीक है लेकिन इसके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है जिसे अनुसंधान या विश्वविद्यालय सेटिंग के बाहर पहुंच पाना कठिन होता है।

स्किनफोल्ड कैलीपर्स, शरीर के कई स्थानों पर वसा को पिंच करना और मापना, 3-4 प्रतिशत अंक के अंतर के आसपास होता है लेकिन तकनीशियन पर निर्भर होता है: दो अलग-अलग लोगों द्वारा मापा गया एक ही व्यक्ति अलग-अलग संख्या प्राप्त कर सकता है। द नेवी टेप विधि, जो कमर, गर्दन और कूल्हे (महिलाओं के लिए) माप को एक सूत्र में प्लग करके उपयोग करता है, मुफ़्त है और समान 3-4 बिंदु मार्जिन के साथ, टेप माप से परे किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। बीआईए स्मार्ट स्केल, सबसे आम उपभोक्ता विकल्प, शरीर के माध्यम से कम विद्युत प्रवाह चलाएं और वसा का अनुमान लगाएं कि यह कितनी तेजी से यात्रा करता है, 3-5 बिंदु मार्जिन के आसपास उतरता है लेकिन जलयोजन के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होता है।

सबसे स्पष्ट सिफ़ारिश है एक तरीका चुनें और उस पर कायम रहें. ट्रैकिंग अवधि के बीच में तरीकों को बदलने से प्रवृत्ति रेखा में एक गलत विराम पैदा होता है जो अचानक प्रगति या अचानक प्रतिगमन जैसा दिखता है, जबकि वास्तव में यह केवल दो अलग-अलग माप तकनीकें हैं जो एक-दूसरे से असहमत हैं। आप कौन सी विधि चुनते हैं उससे अधिक विधि में निरंतरता मायने रखती है।

क्योंकि जलयोजन, सोडियम, और आपके अंतिम भोजन के बाद का समय सभी बीआईए रीडिंग को आगे बढ़ाते हैं, फिक्स एक बेहतर पैमाना नहीं है, यह एक बेहतर माप आदत है। a पर तौलें और मापें लगातार समय, आदर्श रूप से सुबह सबसे पहले, भोजन या पानी से पहले उपवास करना चाहिए। वह एक आदत अधिकांश शोर को दूर कर देती है जिससे शरीर में वसा का प्रतिशत दिन-ब-दिन अनियमित दिखने लगता है।

वहां से, एक को देखो 2-4 सप्ताह का रोलिंग औसत आज की तुलना कल से करने के बजाय। एक भी दिन ऊपर या नीचे अपेक्षित है और अलगाव में अर्थहीन है। एक दिशा में चलने वाला बहु-सप्ताह का औसत वास्तविक संकेत है, और यह किसी भी एकल बीआईए रीडिंग के शोर के प्रति कहीं अधिक प्रतिरोधी है।

विशेष रूप से वसा-घटाने के लक्ष्य के लिए, निरंतर कैलोरी की कमी के साथ कई सप्ताह तक शरीर में वसा की गिरावट की प्रवृत्ति किसी भी एक दिन की संख्या से कहीं अधिक मायने रखती है। यदि स्केल का वजन सपाट है, लेकिन शरीर में वसा की प्रवृत्ति कम हो रही है, जबकि प्रशिक्षण की मात्रा स्थिर रहती है, तो यह अक्सर उद्देश्य के अनुसार काम करने वाला पुनर्संयोजन होता है, न कि रुकना। अकेले किसी एक संख्या के बजाय वजन, शरीर में वसा और सेवन को एक साथ पढ़ना, एक शोर-शराबे वाली रीडिंग को एक ऐसे निर्णय में बदल देता है जिस पर आप वास्तव में कार्य कर सकते हैं।