प्रति दिन कितना प्रोटीन? बॉडीवेट और गोल के आधार पर लक्ष्य

सीधा उत्तर: अधिकांश सक्रिय वयस्कों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.7 से 1 ग्राम प्रोटीन या प्रति किलोग्राम लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ठोस शब्दों में कहें तो 150 पाउंड का व्यक्ति प्रतिदिन 105 से 150 ग्राम के बीच जमीन पर उतरता है, जबकि 200 पाउंड का व्यक्ति प्रतिदिन 140 और 200 ग्राम के बीच जमीन पर उतरता है। आप उस सीमा में कहां आते हैं यह आपके लक्ष्य, आपके प्रशिक्षण भार और आप रखरखाव, अधिशेष या घाटे पर खा रहे हैं या नहीं, इस पर निर्भर करता है।

इससे यह जानने में मदद मिलती है कि वह सीमा कहां से आती है और यह पोषण लेबल पर छपी संख्या से इतनी अधिक क्यों है। प्रोटीन के लिए आरडीए (अनुशंसित आहार भत्ता) लगभग 0.36 ग्राम प्रति पाउंड या 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है, जो 150 पाउंड वयस्क के लिए केवल लगभग 54 ग्राम प्रति दिन है। यह आंकड़ा एक गतिहीन, गैर-प्रशिक्षण आबादी में कमी को रोकने के लिए निर्धारित एक मंजिल है, न कि वजन उठाने वाले, नियमित रूप से दौड़ने वाले, या शरीर की संरचना को बदलने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए इष्टतम लक्ष्य नहीं है। एक बार जब आप चित्र में प्रतिरोध प्रशिक्षण, कैलोरी की कमी, या मांसपेशी-लाभ लक्ष्य जोड़ते हैं, तो सबूत लगातार आरडीए मंजिल से दो से तीन गुना अधिक लक्ष्य की ओर इशारा करते हैं।

प्रोटीन की ज़रूरतें सभी के लिए एक जैसी नहीं होती; वे आपके लक्ष्य के साथ सार्थक रूप से बदलाव करते हैं। हल्की से मध्यम गतिविधि के साथ सामान्य स्वास्थ्य और रखरखाव के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 1.6 ग्राम (लगभग 0.55 से 0.7 ग्राम/पौंड) एक उचित लक्ष्य है। मांसपेशियों के लाभ के लिए, अधिकांश शोध 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम (लगभग 0.7 से 1 ग्राम/पौंड) का समर्थन करते हैं, जो अतिरिक्त बर्बाद किए बिना मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को पूरी तरह से समर्थन देने के लिए पर्याप्त है। प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी की कमी के दौरान वसा हानि के लिए, सीमा 1.8 से 2.4 ग्राम प्रति किलोग्राम तक थोड़ी बढ़ जाती है, क्योंकि उच्च अंत दुबली मांसपेशियों की रक्षा करता है जबकि कैलोरी प्रतिबंधित होती है। अतिरिक्त प्रोटीन को निर्देशित करने के लिए प्रशिक्षण प्रोत्साहन के बिना उस सीमा के मांसपेशी-लाभ वाले सिरे पर प्रहार करना अपने आप में बहुत कम होता है, जो कि एक संरचित है एआई शक्ति प्रशिक्षण योजना अपना रख-रखाव कमाता है।

वह अंतिम बिंदु बहुत से लोगों को आश्चर्यचकित करता है: जब आप कैलोरी कम करते हैं तो प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है, कम नहीं। जब कुल सेवन कम हो जाता है, तो शरीर में ऊर्जा के लिए वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने की संभावना अधिक होती है, और उच्च प्रोटीन का सेवन उन कुछ विश्वसनीय लीवरों में से एक है जो मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है। इसलिए यदि आप कटौती शुरू कर रहे हैं, तो कुल कैलोरी कम होने पर भी सेवन के प्रतिशत के रूप में प्रोटीन बढ़ाना सही कदम है, न कि बाकी सभी चीज़ों के साथ आनुपातिक रूप से कटौती करना।

सही होने लायक एक और विवरण: प्रोटीन लक्ष्य को उचित, स्वस्थ शरीर के वजन से कम करना चाहिए, न कि उच्च वजन वाले लोगों के लिए बढ़े हुए वर्तमान वजन से। शरीर में वसा प्रतिशत. वसा ऊतक को मांसपेशियों की तरह बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए अधिक वजन वाला कोई व्यक्ति जो कुल शरीर के वजन से अपने लक्ष्य की गणना करता है, अनावश्यक रूप से उच्च संख्या पर पहुंच जाएगा। अधिक सटीक दृष्टिकोण गणना के आधार के रूप में दुबले शरीर के द्रव्यमान या स्वस्थ सीमा के करीब लक्ष्य वजन का उपयोग करता है।

उम्र के साथ प्रोटीन की जरूरत बढ़ती है, घटती नहीं। लगभग 40 से 50 की उम्र में, वयस्क हर साल कम लेकिन स्थिर दर से मांसपेशियों और ताकत को खोना शुरू कर देते हैं, इस प्रक्रिया को सरकोपेनिया कहा जाता है, और उच्च प्रोटीन का सेवन सबसे प्रभावी गैर-प्रशिक्षण प्रति उपायों में से एक है। कई शोधकर्ता अब आराम कर रहे वृद्ध वयस्कों के लिए भी प्रति किलोग्राम वजन कम से कम 1 से 1.2 ग्राम करने की सलाह देते हैं, जो शक्ति प्रशिक्षण करने वालों के लिए 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम तक बढ़ जाते हैं, जो कि युवा वयस्कों के लिए सामान्य रखरखाव सीमा से काफी अधिक है। उम्र से संबंधित गिरावट का मुकाबला करने के लिए प्रोटीन कई लीवरों में से एक है; एक एआई दीर्घायु कोच सेवन लक्ष्य को अलग-अलग उपचार करने के बजाय बाकी स्वास्थ्य अवधि की तस्वीर, प्रशिक्षण भार, नींद और पुनर्प्राप्ति से जोड़ा जा सकता है।

प्रोटीन की आवश्यकता में लिंग अंतर अधिकांश लोगों की अपेक्षा से कम है, और वे मुख्य रूप से लिंग के बजाय शरीर के वजन और गतिविधि स्तर पर आधारित होते हैं। इस गाइड में लक्ष्य विशेष रूप से प्रति पाउंड या प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार व्यक्त किए गए हैं क्योंकि यह स्केलिंग पहले से ही पुरुषों और महिलाओं के बीच औसत आकार के अंतर को दर्शाती है; एक भारी या अधिक सक्रिय महिला को हल्के, गतिहीन पुरुष की तुलना में अधिक कुल ग्राम की आवश्यकता होती है, कम नहीं, सिर्फ इसलिए कि लक्ष्य एक निश्चित नियम के रूप में सेक्स के बजाय शरीर के आकार और प्रशिक्षण भार के साथ होता है। गर्भावस्था और स्तनपान से प्रोटीन की ज़रूरतें और बढ़ जाती हैं और इन सामान्य जनसंख्या श्रेणियों के बजाय चिकित्सक के विशिष्ट मार्गदर्शन का पालन करना चाहिए।

किसी भी एक दिन में अपने चने के लक्ष्य को हासिल करना आपको बहुत कम बताता है। दैनिक भोजन लॉगिंग शोर है: एक रेस्तरां का भोजन, एक छोड़ा हुआ नाश्ता, या यात्रा में बिताया गया दिन आपके वास्तविक प्रक्षेपवक्र के बारे में कुछ भी अर्थ दिए बिना किसी भी दिशा में सेवन को 30 या 40 ग्राम तक बढ़ा सकता है। उपयोगी संकेत आपके लक्ष्य की तुलना में आपका 7-दिन का औसत प्रोटीन सेवन है, क्योंकि यह उस दैनिक शोर को शांत करता है और बताता है कि क्या वास्तव में आपके पास समय के साथ कम हो रहा है या सिर्फ एक दिन की छुट्टी है।

आप दिन भर में प्रोटीन का अंतर किस प्रकार रखते हैं यह भी अधिकांश लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। लगभग 25 से 40 ग्राम के 3 से 4 भोजन में सेवन को वितरित करने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को एक या दो बड़े भोजन में समान दैनिक खाने से बेहतर समर्थन मिलता है, क्योंकि शरीर केवल एक ही बार में मांसपेशियों के निर्माण के लिए इतने प्रोटीन का कुशल उपयोग कर सकता है। हर 3 से 5 घंटे में प्रोटीन युक्त भोजन या नाश्ता का लक्ष्य रखना एक सरल व्यावहारिक नियम है जो अधिकांश लोगों को भोजन के हिसाब से ग्राम भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता के बिना उचित वितरण में लाता है।

अभ्यास में लोगों को परेशान करने वाला हिस्सा मैनुअल गणित है: भोजन को तौलना, चने की गिनती देखना, और हर दिन इसे हाथ से जोड़ना इतना कठिन है कि ज्यादातर लोग एक या दो सप्ताह के बाद चुपचाप बंद कर देते हैं। सादे भाषा में भोजन को लॉग करके और मैक्रोज़ को स्वचालित रूप से गणना करने की अनुमति देकर उस घर्षण को दूर करना, वास्तव में प्रोटीन लक्ष्य को पहले कुछ दिनों तक टिकाऊ बनाए रखता है।

इन सीमाओं को अपनी संख्या में बदलने के लिए: आप कितना आक्रामक होना चाहते हैं, इसके आधार पर अपने लक्ष्य की सीमा में एक बिंदु चुनें (हल्की कटौती या सामान्य स्वास्थ्य के लिए 1.6 ग्राम/किग्रा के करीब, आक्रामक कटौती या गंभीर मांसपेशी-लाभ चरण के लिए 2.2 से 2.4 ग्राम/किग्रा के करीब), इसे किलोग्राम में अपने शरीर के वजन से गुणा करें (या यदि आप पाउंड में सोचते हैं तो सीधे प्रति पाउंड आंकड़ों का उपयोग करें), और परिणाम को औसत रूप से प्राप्त करने के लिए दैनिक लक्ष्य के रूप में मानें, न कि बचने की अधिकतम सीमा के रूप में। पार करना. जैसे ही आपके शरीर का वजन बदलता है, हर कुछ हफ्तों में इसकी दोबारा गणना करें, क्योंकि 180 पाउंड के लिए निर्धारित लक्ष्य 165 से कम होने पर सटीक होना बंद हो जाता है।

वहां से, व्यावहारिक कार्य स्थिरता है: भोजन में प्रोटीन का अंतर रखना, एक दिन पर ध्यान देने के बजाय साप्ताहिक प्रवृत्ति पर नज़र रखना, और जब आपका लक्ष्य बदलता है तो लक्ष्य को समायोजित करना, उदाहरण के लिए कटौती से रखरखाव चरण में जाना। यह वह हिस्सा है जिसमें अधिकांश स्थिर कैलकुलेटर मदद नहीं कर सकते, क्योंकि वे आपको एक बार नंबर देते हैं और बंद कर देते हैं।