Zo vind je je maximale hartslag (en waarom 220 min leeftijd grof is)

De standaardformule voor maximale hartslag is 220 min je leeftijd in jaren. Voor iemand van 35 is dat 220 min 35, oftewel 185 slagen per minuut. Het is het getal dat op de meeste cardioapparaten in sportscholen staat en het startpunt waarmee veel trainingsschema's hartslagzones instellen. Het grote voordeel is dat je alleen je leeftijd nodig hebt.

Twee verfijndere formules sluiten over een bredere leeftijdsgroep beter aan op gemeten maximale hartslag. De Tanaka-formule is 208 min 0,7 keer je leeftijd. Voor dezelfde 35-jarige is dat 208 min (0,7 × 35, oftewel 24,5), ongeveer 183 slagen per minuut. Dat ligt op deze leeftijd dicht bij 220 min leeftijd, maar wijkt steeds meer af naarmate de leeftijd stijgt. De Gulati-formule, specifiek afgeleid uit een vrouwelijke onderzoeksgroep, is 206 min 0,88 keer leeftijd. Voor een vrouw van 35 is dat 206 min (0,88 × 35, oftewel 30,8), ongeveer 175 slagen per minuut, duidelijk lager dan beide algemene formules.

Alle drie zijn schattingen op basis van populatiegemiddelden, geen meting van jouw individuele fysiologie. Ze zijn nuttig als eerste aanzet om trainingszones in te stellen, maar geen ervan houdt rekening met je fitnessniveau, genetica of hoe je hart daadwerkelijk reageert onder echte belasting.

Met 220 min leeftijd als referentie loopt de geschatte maximale hartslag grofweg als volgt: ongeveer 200 slagen per minuut op 20-jarige leeftijd, 195 op 25, 190 op 30, 185 op 35, 180 op 40, 175 op 45, 170 op 50, 165 op 55, 160 op 60, 155 op 65 en 150 op 70. Het patroon is een gestage daling van ongeveer één slag per minuut per jaar, en daar komt de eenvoud van de formule vandaan.

Geen van die cijfers is een persoonlijk plafond. De formule heeft een standaarddeviatie van ruwweg plus of min 10 tot 12 slagen per minuut, dus op elke gegeven leeftijd heeft een aanzienlijk deel van de mensen een echte max die 10, 15, zelfs 20 slagen boven of onder de schatting ligt. Fitnessniveau speelt een rol, sterk getrainde duursporters vertonen soms een iets lagere maximale hartslag dan ongetrainde leeftijdsgenoten, terwijl genetica, blootstelling aan hoogte en hitteacclimatisatie het echte cijfer van iemand in beide richtingen kunnen verschuiven. Leeftijd alleen verklaart veel van de variatie tussen mensen, maar niet alles, of zelfs niet het meeste voor één individu.

De formule 220 min leeftijd gaat terug op een analyse uit de jaren zeventig van een relatief kleine, niet-representatieve steekproef, niet op een grote gecontroleerde studie die individuele variatie nauwkeurig wilde bepalen. De formule was nooit bedoeld als precisietool, maar als snelle klinische vuistregel die bleef hangen omdat hij zo makkelijk te berekenen is. Sindsdien wordt hij in sportscholen, fitnesstrackers en trainingsschema's vooral herhaald vanwege die eenvoud, niet vanwege zijn nauwkeurigheid.

In de praktijk overschat het systematisch de maximale hartslag bij jongere, zwaar getrainde atleten en onderschat het die bij oudere volwassenen, precies het gat dat de Tanaka- en Gulati-formules moesten dichten. De echte gouden standaard is een op het lab gebaseerde VO2 max- of gegradueerde inspanningstest, waarbij de hartslag continu wordt gemeten tot echte uitputting onder gecontroleerde omstandigheden. De meeste mensen hebben dat precisieniveau echter nooit nodig, en het praktische middenweg dat serieuze hardlopers en coaches daadwerkelijk gebruiken, is de hoogste hartslag waargenomen tijdens een echt maximale veldinspanning, wat veel goedkoper is dan een labtest en aanzienlijk nauwkeuriger dan welke formule dan ook.

Eén ongewoon hoge meting is niet je maximum. Hartslagpieken door stress, uitdroging, cafeïne, hitte of een slechte nachtrust kunnen een meting hoger laten uitkomen dan wat je hart daadwerkelijk kan volhouden bij een echte maximale inspanning, dus één uitschieter mag je trainingszones niet resetten. Het cijfer dat ertoe doet, is de piek gemeten tijdens werkelijk zware, aanhoudende inspanning, de laatste herhaling van een intervalset op volle kracht of de laatste sprint van een wedstrijd, niet een willekeurig moment tijdens een rustige run. Lopers die zware inspanningen loggen via Strava hebben die piek al in hun hardloopgeschiedenis staan, omdat elke gelogde run een doorlopende hartslaglijn bevat in plaats van alleen één getal aan het einde van de training.

Wanneer je die piek over meerdere zware inspanningen gedurende weken of maanden volgt, blijkt hij veel stabieler dan dagelijkse hartslagvariatie doet vermoeden en is het de waarde waarop je zones het best kunt baseren. Gebruik hem als invoer voor trainingszones, zoals aerobe Zone 2 of lactaatdrempelintervallen, niet als doel dat je elke sessie moet najagen. Je echte maximum herhaaldelijk bereiken is voor de meeste trainingsdoelen niet nodig of verstandig; het is een referentiepunt, geen trainingsdoel.

Begin met 220 minus leeftijd, of de Tanaka- of Gulati-formule, voor een redelijke eerste schatting van je trainingszones. Laat echte inspanningsgegevens het dan verfijnen: de hoogste hartslag die je daadwerkelijk bereikt tijdens een zware intervalset of een race is een veel beter persoonlijk getal dan enige formule, en het is het getal dat uiteindelijk je zones moet bepalen zodra je het hebt. Vanaf daar een AI-hardloopcoach kan dat waargenomen maximum omzetten in echte zone-gebaseerde sessieplannen in plaats van het ongebruikt in een grafiek te laten staan.