איך למצוא את הדופק המרבי שלכם (ולמה 220 פחות גיל הוא רק קירוב גס)

הנוסחה הסטנדרטית של קצב לב מקסימלי היא 220 פחות גילכם, עבור בן 35, זה עובד עד 220 פחות 35, או 185 פעימות לדקה.

שתי נוסחאות מעודנות יותר מסמנות את קצב הלב המקסימלי (0.7 כפול 35, 24.5) יוצאות ל-208 פעימות לדקה, קרוב ל-220 פחות גיל בגיל הזה, אך יותר ויותר שונות ככל שהגיל מטפס. הנוסחה הגולטית, הנגזרת במיוחד מקבוצה של נשים, היא 206 פחות 0.88 פעמים עבור אישה בת 35, או 3088, פחות מ-308 דקות.

כל השלושה הם הערכות שנבנו מממוצעי האוכלוסייה, לא מדידה של הפיזיולוגיה האישית שלך. הם שימושיים למעבר הראשון באזורי אימונים, אבל אף אחד מהם לא מסביר את רמת הכושר שלך, גנטיקה, או איך הלב שלך למעשה מגיב תחת עומס אמיתי.

שימוש ב ־ 220 פחות גיל כאות התייחסות, לפי הערכות קצב הלב המקסימלי הוא בערך כדלקמן: כ ־ 200 פעימות בדקה בגיל 20, 195 בגיל 25, 195 בגיל 25, 190 בגיל 30, 185 בגיל 35, 180 בגיל 40, 175 בגיל 45, 170 בגיל 50, 165 בגיל 55, 160 בגיל 65, ו ־ 150 בגיל 70.

אף אחד מהמספרים האלה אינם תקרה אישית. הנוסחה נושאת סטיית תקן של פחות או פחות 10 עד 12 פעימות בדקה, כך שבכל גיל נתון, חלק משמעותי של אנשים יש מקסימום 10, 15, אפילו 20 פעימות מעל או מתחת לאמדן. רמת כושר משחק תפקיד, לפעמים

הנוסחה בת 220 מינוס, חזרה לניתוח בן 70-עידן של דגימה קטנה יחסית, לא מייצגת, לא מחקר גדול מבוקר שנועד למסמר וריאציה של אדם.

בתרגול, הוא נוטה להפריז באופן שיטתי בקצב הלב הגבוה ביותר בצעירים, ספורטאים מאומנים מאוד וממעיטים בערכו אצל מבוגרים, שזה בדיוק הפער שבו נוסחאות טנקה וגולטי נבנו כדי לסגור.

קריאה גבוהה במיוחד אינה המקסימום שלך. קצב הלב עולה מלחץ, התייבשות, קפאין, חום, כל שינה רעה Strava כבר יש שיא יושב בהיסטוריה שלהם לרוץ, מאז כל ריצה מחובר נושא עקבות קצב לב מתמשך ולא אחד סוף-של-עבודה מספר.

על פני מספר מאמצים קשים במשך שבועות או חודשים, שיא זה נוטה להיות הרבה יותר יציב מאשר אזור 2 arobic עבודה או לקטאט-threshold מרווחים, ולא יעד לרדוף אחרי כל פגישה; להכות את המקסימום שלך שוב ושוב באימונים הוא לא הכרחי ולא מומלץ עבור רוב היעדים, הוא לא אימון, אלא נקודת אימון.

התחל עם 220 מינוס גיל, או הנוסחה של Tanaka או Gulati, להערכה ראשונית סבירה של אזורי האימון שלך. אחר כך תן להנתונים יומן מאמץ אמיתי לחדד את זה: הדופק הגבוה ביותר שהגעת אליו בפועל במהלך סט interval קשה או race הוא מספר אישי הרבה יותר טוב מכל נוסחה, וזהו המספר שאמור להוביל את אזורי שלך כשיש לך את זה. משם, מאמן ריצה מבוסס בינה מלאכותית יכול להפוך את זה נצפה מקסימום לתוך תוכניות הפעלה מבוססות אזור בפועל במקום להשאיר אותו יושב לא בשימוש בתרשים.