Com calcular la teva freqüència cardíaca màxima (i per què 220 menys l'edat és una aproximació imprecisa)

La formula estandar per a la freqüència cardíaca maxima és 220 menys la teva edat en anys. Per a algú de 35 anys, això dóna 220 menys 35, o 185 batecs per minut. És el número imprès en la majoria de les maquines de cardio del gimnàs i el punt de partida que usen la majoria dels plans d'entrenament per a fixar zones de freqüència cardíaca, i el seu principal atractiu és que no requereix res més que la teva edat.

Altres dues fórmules més refinades segueixen més de prop la freqüència cardíaca màxima mesura en un rang més ampli d'edats. La fórmula de Tanaka és 208 menys 0.7 vegades la teva edat: per a aquesta mateixa persona de 35 anys, 208 menys (0.7 per 35, o 24.5) dóna uns 183 batecs per minut, pròxim al resultat de 220-menys-edat a aquesta edat però cada vegada més diferent conforme puja l'edat. La fórmula de Gulati, derivada específicament d'una cohort de recerca femenina, és 206 menys 0.88 per l'edat: per a una dona de 35 anys, 206 menys (0.88 per 35, o 30.8) dóna aproximadament 175 batecs per minut, notablement més baix que qualsevol de les fórmules generals.

Els tres són estimacions basades en mitjanes poblacionals, no un mesurament de la teva fisiologia individual. Són útils per a un primer intent d'establir zones d'entrenament, però cap té en compte el teu nivell de condició física, la teva genètica o com respon el teu cor realment baix càrrega.

Usant 220 menys l'edat com a referència, la freqüència cardíaca màxima estimada ronda aproximadament així: uns 200 batecs per minut als 20 anys, 195 als 25, 190 als 30, 185 als 35, 180 als 40, 175 als 45, 170 als 50, 165 als 55, 160 als 60, 155 als 65 i 150 als 70. El patró és un descens constant d'aproximadament un batec per minut per any, d'aquí la simplicitat de la fórmula.

Cap d'aquests números és un sostre personal. La fórmula té una desviació estàndard d'aproximadament més o menys 10 a 12 batecs per minut, així que, a qualsevol edat donada, una part significativa de les persones té un màxim real 10, 15, fins i tot 20 batecs per damunt o per sota de l'estimació. El nivell de manera física influeix: els atletes de resistència molt entrenats a vegades mostren una freqüència cardíaca màxima lleugerament més baixa que els seus parells no entrenats de la mateixa edat, mentre que la genètica, l'exposició a l'altitud i l'aclimatació a la calor poden desplaçar el nombre real d'una persona en qualsevol de les dues direccions. L'edat per si sola explica bona part de la variació entre persones, però no l'explica tota, ni tan sols la major part, per a cap persona en particular.

La fórmula 220 menys l'edat es remunta a una anàlisi dels anys 70 d'una mostra relativament petita i no representativa, no a un estudi controlat gran dissenyat per a determinar la variació individual. Mai va ser pensada com una eina de precisió, sinó com una regla clínica ràpida que es va quedar per la seva facilitat de càlcul, i ha estat repetida en gimnasos, rastrejadors de fitness i plans d'entrenament des de llavors, en gran part per aquesta simplicitat en lloc de per la seva precisió.

En la pràctica, tendeix a sobreestimar sistemàticament la freqüència cardíaca màxima en atletes joves i molt entrenats, i a subestimar-la en adults majors, que és exactament la bretxa que les fórmules de Tanaka i Gulati van ser creades per a tancar. El veritable estàndard d'or és una prova de VO2 màx en laboratori o una prova d'esforç graduada, on la freqüència cardíaca es mesura contínuament fins a l'esgotament real sota condicions controlades. No obstant això, la majoria de la gent mai necessita aquest nivell de precisió, i el punt mig pràctic que usen corredors seriosos i entrenadors és la freqüència cardíaca màxima observada durant un esforç de camp genuïnament màxim, la qual cosa és molt més barat que una prova de laboratori i considerablement més precís que qualsevol fórmula.

Una sola lectura inusualment alta no és el teu màxim. Els pics de freqüència cardíaca per estrès, deshidratació, cafeïna, calor o una mala nit de son poden elevar una lectura més enllà del que el teu cor realment pot sostenir sota un esforç màxim veritable, per la qual cosa una dada atípica no hauria de reiniciar les teves zones d'entrenament. El número que importa és el pic registrat durant un esforç genuïnament dur i sostingut, l'última repetició d'un interval a màxima intensitat o l'últim impuls d'una carrera competitiva, no un moment aleatori durant una carrera fàcil. Els corredors que registren esforços intensos a través de Strava ja tenen aquest pic guardat en el seu historial de carreres, ja que cada carrera registrada porta un traçat continu de freqüència cardíaca en comptes d'un sol número al final de l'entrenament.

Registrat al llarg de diversos esforços intensos durant setmanes o mesos, aquest pic tendeix a ser molt més estable del que suggereix la variabilitat diària de la freqüència cardíaca, i és el número en el qual val la pena basar les teves zones. Tracta'l com una dada per a fixar zones d'entrenament, com el treball aeròbic en Zona 2 o els intervals de llindar de lactat, no com un objectiu a perseguir en cada sessió; aconseguir el teu màxim real de forma repetida no és necessari ni recomanable per a la majoria dels objectius d'entrenament, és un punt de referència, no l'objectiu de la sessió.

Start with 220 minus age, or the Tanaka or Gulati formula, for a reasonable first estimate of your training zones. Then let real effort data refine it: the highest heart rate you actually hit during a hard interval set or a race is a far better personal number than any formula, and it is the number that should end up driving your zones once you have it. From there, an Entrenador de running amb IA pot convertir aquest màxim observat en plans de sessió reals basats en zones en lloc de deixar-ho sense usar en un gràfic.