Bouw spiermassa op met AI-coaches die je overschot, eiwit en wekelijkse volume in de gaten houden.

Begin 200-300 kcal boven onderhoud. Haal elke dag zonder uitzondering je eiwitminimum (meestal 0,8-1,0 g/lb lichaamsgewicht). Doe 4-5 dagen per week krachttraining met 10-20 zware sets per spiergroep per week. Slaap minimaal 7,5 uur.

Dat overschot komt boven op een schatting, omdat onderhoudscalorieën zijn een bereik, geen magisch getal, dus verwacht dat Casey de lijn bijstelt naarmate je trend binnenkomt.

Houd topsetgewicht × herhalingen en wekelijks volume over trainingsblokken bij. Lichaamsgewicht hoort ongeveer 0,25-0,5% per week te stijgen. Sneller betekent meer vetopbouw; langzamer betekent dat je surplus te klein is. Casey volgt de trend en past aan.

Beperk de bulk tot 12-13% lichaamsvet (voor de meeste mensen zo'n 8-12 lb in totaal, over 16-20 weken). Daarna ben je vooral vet aan het opbouwen, dan kost de cut meer dan de bulk opleverde. Rex geeft een seintje zodra je die drempel bereikt.

Wellness Project haalt lichaamsgewicht en lichaamsvet uit Apple Health als je met een gekoppelde weegschaal logt, en Jamie Reyes leest die trend naast je top-setgewicht en wekelijkse volume zodat jij niet zelf naar de weegschaal hoeft te turen.

Wellness Project is gratis tijdens early access op iPhone, Android en het web en verbindt met Apple Health, Android Health Connect, Fitbit en Oura, zodat het werkt met de apparaten die je al hebt in plaats van ze te vervangen.