Slik beregner du makspulsen din (og hvorfor 220 minus alder er grovt)

Standardformelen for makspuls er 220 minus alderen din i år. For en 35-åring blir det 220 minus 35, altså 185 slag per minutt. Det er tallet som står på de fleste kondisjonsapparater på treningssentre og utgangspunktet de fleste treningsplaner bruker for å sette pulssoner. Hovedfordelen er at den ikke krever annet enn alder.

To mer raffinerte formler følger målt makspuls tettere over et bredere aldersområde. Tanaka-formelen er 208 minus 0,7 ganger alderen: for den samme 35-åringen blir 208 minus 0,7 ganger 35, altså 24,5, omtrent 183 slag per minutt, nær resultatet fra 220 minus alder ved denne alderen, men stadig mer forskjellig jo eldre man blir. Gulati-formelen, utledet spesifikt fra en kvinnelig forskningskohort, er 206 minus 0,88 ganger alder: for en 35 år gammel kvinne gir 206 minus 0,88 ganger 35, altså 30,8, omtrent 175 slag per minutt, tydelig lavere enn begge de generelle formlene.

Alle tre er estimater bygget på befolkningsgjennomsnitt, ikke målinger av din individuelle fysiologi. De er nyttige som et første utgangspunkt for å sette treningssoner, men ingen av dem tar hensyn til formnivået ditt, genetikken din eller hvordan hjertet faktisk reagerer under reell belastning.

Med 220 minus alder som referanse ligger estimert makspuls omtrent slik: rundt 200 slag per minutt ved 20 år, 195 ved 25, 190 ved 30, 185 ved 35, 180 ved 40, 175 ved 45, 170 ved 50, 165 ved 55, 160 ved 60, 155 ved 65 og 150 ved 70. Mønsteret er en jevn nedgang på omtrent ett slag per minutt per år, som er grunnen til at formelen er så enkel.

Ingen av disse tallene er et personlig tak. Formelen har et standardavvik på omtrent pluss/minus 10 til 12 slag per minutt, så ved enhver alder har en betydelig andel mennesker en reell makspuls 10, 15 eller til og med 20 slag over eller under estimatet. Formnivå spiller inn; svært godt trente utholdenhetsutøvere kan ha litt lavere makspuls enn utrente jevnaldrende, mens genetikk, høydeeksponering og varmetilvenning kan flytte den reelle verdien i begge retninger. Alder forklarer mye av variasjonen mellom mennesker, men ikke alt, og ikke engang mesteparten for ett enkelt individ.

Formelen 220 minus alder stammer fra en analyse fra 1970-tallet av et relativt lite, ikke-representativt utvalg, ikke en stor kontrollert studie designet for å fastslå individuell variasjon. Den var aldri ment som et presisjonsverktøy, den var en rask klinisk tommelfingerregel som tilfeldigvis festet seg fordi den er så enkel å regne ut, og den har blitt gjentatt på treningssentre, i treningsklokker og treningsplaner siden den gang, hovedsakelig i kraft av den enkelheten fremfor nøyaktigheten.

I praksis har den en tendens til systematisk å overvurdere makspuls hos yngre, godt trente utøvere og undervurdere den hos eldre voksne, nettopp gapet Tanaka- og Gulati-formlene ble laget for å redusere. Den virkelige gullstandarden er en laboratoriebasert VO2 max- eller gradert belastningstest, der pulsen måles kontinuerlig til reell utmattelse under kontrollerte forhold. De fleste trenger aldri den presisjonen. Det praktiske mellomnivået seriøse løpere og coacher faktisk bruker, er den høyeste pulsen observert under en genuint maksimal feltinnsats, langt billigere enn en laboratorietest og betydelig mer presis enn en formel.

En enkelt uvanlig høy måling er ikke maksen din. Pulstopper fra stress, dehydrering, koffein, varme eller en dårlig natts søvn kan alle presse en måling høyere enn det hjertet faktisk kan opprettholde under en reell maksimal innsats, så ett avvikende datapunkt bør ikke tilbakestille treningssonene dine. Tallet som betyr noe er toppen registrert under genuint hard, vedvarende anstrengelse, den siste repetisjonen i et alt-ut-intervallsett eller det siste rykket i et konkurranseløp, ikke et tilfeldig øyeblikk under en rolig løpetur. Løpere som logger harde innsatser gjennom Strava har allerede denne toppen i løpehistorikken, siden hver loggførte løpetur har en kontinuerlig pulskurve i stedet for bare ett tall ved slutten av økten.

Fulgte over flere harde innsatser gjennom uker eller måneder er denne toppen gjerne langt mer stabil enn daglige pulssvingninger antyder, og det er tallet sonene bør forankres til. Behandle det som en input for å sette treningssoner, som sone 2-aerobt arbeid eller terskelintervaller, ikke et mål du skal jage i hver økt. Å treffe den faktiske maksen gjentatte ganger i trening er verken nødvendig eller tilrådelig for de fleste treningsmål; det er et referansepunkt, ikke et treningsmål.

Start with 220 minus age, or the Tanaka or Gulati formula, for a reasonable first estimate of your training zones. Then let real effort data refine it: the highest heart rate you actually hit during a hard interval set or a race is a far better personal number than any formula, and it is the number that should end up driving your zones once you have it. From there, an KI-løpecoach kan gjøre den observerte maksen om til faktiske sonebaserte øktplaner i stedet for å la den stå ubrukt i et diagram.